Вы всегда можете изменить решение. Как планировать после 5 месяцев войны и не жалеть

Со временем стало ясно, что большая война не завершится "до майских шашлыков", и боевые действия не прекратятся "через две-три недели".

Мы застряли в состоянии неизвестности, борьбы за страну и угрозы постоянных ракетных обстрелов неизвестно, надолго ли. А это предполагает хотя бы попытки планировать свое будущее в краткосрочной перспективе.

Например, решить: оставаться в безопасности или относительной безопасности и переезжать сюда надолго, или возвращаться домой, где опаснее. Но дома есть друзья, другая жизнь и любимая работа.

LIGA.Life расспросила Юлию Джежелий, психолога в методе когнитивно-поведенческой терапии, как сейчас принимать решение.

Прежде всего – осторожно с чужими прогнозами

Каждый день мы слышим прогнозы от блогеров, военных экспертов и некоторых политиков по поводу сроков войны. На их основе строятся две противоположные копинг-стратегии (способы справиться с неприятными чувствами, в частности, с тревогой неопределенности):

• Очень положительное отношение к прогнозам ("война закончится через 2-3 недели"). Польза – избегание тревоги. Вред – разочарование, если прогноз не сбылся.
• Очень негативное ("это начало третьей мировой", "будет ядерная война"). Польза – предотвращение разочарования. Вред – преждевременное длительное переживание неприятных чувств.

"Оба типа копинг-стратегий – лишний расход энергии, которая нам нужна для полезных действий. Во время войны нужно много сил, а цепляние за даты может приводить к дополнительному разочарованию и отчаянию", – объясняет психолог. И добавляет, что главная задача во времена неопределенности, – четко увидеть реальность и принять, что никто не знает точной даты окончания войны.

То есть вместо "война закончится через 2-3 недели" и "мы все умрем из-за ядерной войны" – "знаем и верим, что победа за нами".

"Есть хорошая метафора: две лягушки попали в кувшин с молоком. Одна сразу сдалась, а другая барахталась до последнего, пока не взбила молоко до сливок и не выпрыгнула благодаря ним. Основная идея – мы не знаем, что будет дальше, но все равно нужно барахтаться – делать важные вещи для себя. Есть выражение: "Надежда – не ожидание хороших событий, а делать важные вещи до последнего вздоха", – говорит Юлия.

Три шага для принятия решения

1. Осознайте:

• нет идеальных решений. Человек не знает всех составляющих реальности, она очень сложна и динамична. Поэтому трудно предсказать, какие последствия будут у наших решений через неделю, месяц или год. "После ракетного удара в центре Винницы люди рассказывали свои истории в соцсетях. Один горожанин должен был быть в момент удара в том районе. Но опоздал. То есть сначала он корил себя за непунктуальность, но на самом деле это спасло ему жизнь", – объясняет Юлия.
• решение можно менять. Уменьшите значение принятия решений. Это не на всю жизнь. Контекст и ситуации меняются. К примеру, решив уехать из страны, вы можете вернуться. "Эта ошибка катастрофизации принятия решений родом с детства. Например, обычно после окончания школы родители говорят ребенку: "Выберешь не ту профессию, не поступишь в ВУЗ, перечеркнешь светлое будущее". Но это нормально, если вы получили диплом по одной специальности, но пошли работать по другой или не поступили сразу после окончания школы", – добавляет психолог.
• экстренные решения мы принимаем неосознанно. Психика четко реагирует на опасность. Эмоциональные реакции заточены на сохранение жизни. Например, слышите шорох в кустах – бессознательно ускоряете шаг. Это тоже решение. Поэтому в случае непредсказуемых ситуаций, когда приходится решать здесь и сейчас, психика сделает эффективный выбор в соответствии с автоматическими реакциями "бей, беги, замри".

2. Проанализируйте чувства и реальность.

Распространенные мифы, приводящие к неэффективным решениям:

• Эмоции неважны или только для слабых. Нужно опираться только на сухое рацио.
• Только чувства имеют значение. Они говорят всегда правду, в отличие от ума.

"Чувства отражают ситуацию, но их интенсивность и продолжительность часто искажают ее. Поэтому ориентируйтесь на чувства, но проверяйте их фактами", – советует эксперт. На практике это:

• Осознайте свое чувство. Подсказками станут мысли, неприятные ощущения в теле, импульс к действию. Заметили, осознали, назвали.
• Измерьте его интенсивность по 10-балльной шкале.
• Спросите себя: "Интенсивность и длительность этих чувств соразмерны фактам? Какие доказательства того, что это чувство отражает реальность? С какими мыслями связано это чувство? Описывают ли эти мысли фактаж?".
• Задайте вопрос Сократа: "Если бы другой человек тоже испытывал эти чувства, что я ему посоветовал бы? Какая польза так думать и воспринимать реальность? Помогает ли это?".

3. Принимаем осознанное решение. Нет правильных или неправильных решений, у каждого решения есть свои преимущества и недостатки. Но наиболее эффективные мы принимаем осознанно и взвешенно. В этом поможет классическая техника – "Квадрат Декарта".

Ситуация: вы не можете решить, уезжать ли с ребенком за границу.

1. Сделайте таблицу с двумя колонками "Остаться в Украине" и "Ехать за границу".
2. Разделите их еще на две колонки аргументов "за" решение и "против" в кратко- и долгосрочной перспективе.
3. В течение недели вписывайте аргументы в каждую колонку. Это придает рациональность и мудрость выбору.
4. Значимость каждого аргумента оцените по 10-балльной шкале.
5. Подведите итоги.

Какие ловушки в принятии решений и на что опираться

Одна из распространенных – ожидание неудачи из-за чувства бессилия и неуверенности: "Я не справлюсь с ситуацией, если приму неправильное решение".

В таком случае вашей опорой станет саморефлексия: "Были ли в моей жизни ситуации, когда думал, что могу не справиться? Как из нее вышел?"

Если не воспользоваться этой опорой, будете постоянно находиться в цикле неуверенность-тревога.

Также опорой может стать ресурс:

• внутренний: четкое восприятие реальности, положительное отношение к проблемам (восприятие их как ситуации, которая сделает вас сильнее).
• внешний: люди с подобными ценностями.

"Но иногда возникают ловушки, связанные с другими людьми. Например, вы принимаете решения, а близкий человек говорит: "Надо делать не так". Вы оказываетесь в ловушке страхов совершить ошибку, быть плохим или виноватым, не справиться. Следствие – неуверенность, бессилие, долгие сомнения", – объясняет психолог.

Чтобы выйти из этой ловушки:

1. Осознайте свое чувство. К примеру, страх вины за неправильно принятое решение.
2. Подумайте, соответствует ли это чувство ситуации. Какова его интенсивность и продолжительность?
3. Спросите себя: "Какие аргументы говорят, что это чувство описывает ситуацию, а какие не описывают?"
4. Сократовский вопрос: "Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?"
5. Спросите себя: "Эффективно ли эмоциональное действие? Приносит ли пользу в долгосрочной и краткосрочной перспективе?"

Ваша задача – посмотреть, насколько эмоциональная реакция и импульсы к действию, связанные с эмоцией, затрудняют общий фон принятия решений. Важно, чтобы мы не принимали решения только из-за страха испытывать определенное чувство, как разочарование или вина.

Но как объяснить близкому человеку свое решение, если он против? Юлия советует:

1. Осознайте, что человек дает совет из-за собственных переживаний за вас.
2. Поблагодарите за помощь.
3. Объясните, как влияет на вас неприятное замечание, какой дискомфорт или неприятное чувство вызывает. Возможно, вам кажется, что вас воспринимают как маленького ребенка, который не может решать сам.
4. Четко озвучьте свою цель. Например: "Мама/Папа, позвольте мне принимать решение самостоятельно". Но не будьте категоричным: "Мне не нужны ваши советы".
5. Объясните взаимовыгодность решения. "Мама/Папа, мне важно принять это решение самостоятельно. Нам с семьей следует возвращаться. А вам будет легче, когда дома не пятеро человек, а двое".

Нужно ли откладывать решения или планы из-за войны

Никто кроме вас не знает, как вам жить. Ваш ориентир – эмоциональное состояние и удовлетворенность качеством жизни.

"Если вам плохо, вы устали и не хотите ничего делать из-за войны, это важный сигнал, который нельзя игнорировать. Прежде чем что-то решить, спросите себя: "Что именно сейчас происходит со мной? Почему мне так плохо?". Возможно, вы откладываете дела, которые дают вам ресурс, "до победы". Далее спросите себя: "Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя лучше? Как могу позаботиться о себе? Как решить проблему со своим эмоциональным состоянием? К кому обратиться?", – советует Юлия.

К примеру, вы решили не откладывать жизнь на потом, а брать от нее все. Поэтому каждый день находите вечеринки и бары, где можно развлечься.

Однако это лишь вызывает чувство вины, потому что выбор был сделан против ваших ценностей. У каждого свои ценности и их иерархия. Функциональная вина сигнализирует, когда мы сворачиваем с этой дороги.

"Прислушайтесь к этому чувству. Полезно будет не винить себя, а пересмотреть свое решение и найти баланс между откладыванием всего до победы и жизнью одним днем", – советует Юлия.