Що в холодильнику в Юлії Богдан: фітнес-тренерки, йога, любительки простої та здорової їжі
Юлія Богдан – персональна фітнес-тренерка та інструкторка з йоги. Майстер спорту з художньої гімнастики. Після завершення навчання в Інституті фізкультури почала тренувати і проводити заняття з фітнесу, степ-аеробіки, у тренажерному залі.
Згодом перекваліфікувалася на персонального тренера. Співавторка проєкту WOWBODY з Анітою Луценко.
Мешкає у Кракові і багато консультує онлайн. В інтер'ю LIGA.Life показує свій холодильник та розповідає, чому не варто мучити себе дієтами і голодуваннями заради схуднення.
Якщо ви активно живете – можете собі дозволити їсти все
Не ставлюся до їжі так, ніби це щось, над чим треба багато думати і рахувати калорії. Для мене їжа – найперше паливо. Важливо, щоб вона була якісною.
Але люди – емоційні створіння. Тому коли хочеться чогось смачненького – це нормально (сміється). Якщо ведеш достатньо активний спосіб життя, можеш собі дозволити все.
На верхній полиці в мене баночка оливок – дуже любимо грецькі, вони темні і містять багато корисних жирних кислот. І маємо ще одні – великі зелені. Оливки додаємо в салати.
Поруч – баночка з червоною ікрою. Дуже люблю ікру. Часто її не їмо, але якщо вже купуємо, то щоб мало не було (сміється). Поруч – гірчиця і хумус.
А далі – фарш з індички. Дуже люблю з нього котлети.
Не їмо свинину, бо вона важка. Надаємо перевагу птиці або рибі та інших морепродуктів.
На другій полиці в основному молочка. Часто купуємо фету і використовуємо по-різному.
Не знаєш, що приготувати, але є буряк вдома? Береш буряк, закидаєш в духовку. Через 50 хв дістаєш, почистив, нарізав, і додав туди сир фета. Прекрасна і дуже смачна страва.
Чи той же грецький салат. У феті багато білка. Також маємо зернистий творог. Молочку їм дозовано, бо мій організм важко її засвоює. Якщо роблю вівсянку з йогуртом, то краще візьму кокосовий.
Сметану часом додаємо до сирників чи ложку в борщ. Це прекрасні тваринні жири. Поруч на полиці – тофу, хороше джерело рослинного білка. Можемо іноді його або запекти з овочами, або підсмажити на сковорідці з овочами та спеціями.
І також в нас є моцарелла. Обожнюю її. Люблю швидкі рецепти.
Робимо салат зі всього, що є з овочів і зелені у холодильнику. Туди додаємо моцареллу. Відварюємо рис, макарони, чи будь-яку іншу кашу – і в цей салат. Поливаємо оливковою олією, додаємо горіхи чи ще якесь насіння – дуже смачно, швидко і корисно.
Коли в нас немає часу і розуміння, що ж ми хочемо поїсти, робимо такий салат. Там є все.
Далі – полиця фруктів. Стараємося їсти їх під час сніданку. Якщо снідаємо сирниками, наприклад, додаємо до них ягоди, ріжемо яблука. Якщо їмо кашу – кіноа, наприклад – смачно до неї порізати фрукт, додати горіхи, ложку кокосового йогурту.
Коли ми їмо порожню їжу, то, як правило, нам починає хотітися чогось солоденького. Але коли ми поїли за сніданком, обідом, вечерею щось корисне і смачне, наш мозок отримує задоволення від їжі.
Часом фрукти використовуємо на перекус. Днями запікала яблука. Можна у мультиварці, можна просто в духовці. Не ріжу їх, цілими кладу. В кінці додаю трішки кориці для аромату.
Іноді фрукти посилюють відчуття голоду. Тому ввечері не рекомендують їх їсти. Також якщо ви знаєте, що між сніданком та обідом у вас буде довга перерва, і з’їдаєте чистий фрукт – скоріш за все, вам швидше захочеться їсти, почне вироблятися шлунковий сік і буде некомфортно.
Але коли ви запікаєте те ж яблуко, то вже насичення йде по іншому. Воно краще засвоюється. Можна на перекус з'їсти тоді фрукт і горішки, чи фрукт і йогурт. Тоді організм отримає корисні жири, і організму буде від цього добре.
Також смачно запікати грейпфрут. Його можна перед тим порізати, посипати корицею і в духовку. Дуже незвично і просто.
З фруктів у нас яблука, мандарини, папайя, манго. Після поїздки в Тайланд, коли ти щоранку їх їси, настільки закохуєшся, що по приїзді додому хочеться далі їсти. Тому часом знаходимо ці екзотичні фрукти і додаємо кудись. У вівсянку, наприклад. Є ще в нас сливи – вони корисні і добрі для кишківника.
Маємо імбир, часто його зараз використовуємо. Наприклад, в чечевицю додаємо імбир та спеції. Заварюю імбир як чай – він корисний при застуді, коли горло болить.
У контейнері – порізаний лимон. Ми навіть салат сприскуємо лимонним соком, рибу. Завжди у нас є.
У нижньому контейнері – сирнички. У нас принцип такий: сьогодні сирники були з лохиною та сметаною, завтра поріжу до них яблука, додам горіхи і покладу ложку кокосового йогурту. Ніби база одна, а смак уже інший.
База сирників така: домашній сир, додаємо туди 2 яйця, дві ложки борошна, ми використовуємо вівсяне, гречане або рисове. Все.
Солодкість завжди додають фрукти. Наприкінці сирники можна полити ложкою меду чи джемом.
Раніше я теж думала, що сирники обов’язково мають бути солодкими. А потім зрозуміла, що солодкість можуть давати добавки поруч маленькі.
Коли ми минулого року були в гостях в Італії, вони люблять на десерт подавати ананас. Вони його ріжуть на шматочки і ставлять в холодильник. Він там холодним стає. І вони після їжі витягують і їдять ананас. Дуже смачно. Тому часом влаштовуємо собі часом такий перекус.
Листя салату у нас стоїть у чашці з водою. Намагаємося купувати з коренями.
Вважаю, що завжди щодня на тарілці має бути якась зелень.
Якщо це сніданок, це можуть бути фрукти-ягоди. Якщо обід-вечеря – овочі і зелень. Це і клітковина, і вітаміни, мінерали, загалом сприяє кращому травленню та засвоєнню інших макроелементів.
На останній полиці картопля, батат, буряк, цукіні, і помідори. На боковій полиці – яйця. Варимо їх, коли робимо салат нісуаз (рецепт міста Ніцци з свіжих овочів, варених яєць, анчоусів і оливкової олії – Ред.).
Закинули все, що є з овочів у холодильнику – зелень, огірок, подімор, іноді – маленьку баночку консервованої кукурудзи, оливки, кілька варених яєць, розрізаних наполовину. Якщо є тунець чи інша риба – туди ж. І полили оливковою олією. Можемо ще й пасти туди додати, щоб і вуглеводи були.
І ще любимо смажені яйця на сніданок. Люблю глазунью, коли жовток ще трішки м’ягенький. Вважають, що так він легше засвоюється і дає більше корисних жирів.
Ще в нас банка гірчиці і пляшка шипшини. Тут у Польщі це "дика роза" – натуральний 100% сироп, іноді додаю у воду і виходить напій.
Томатний сік використовуємо, коли готуємо чечевицю. Чечевиця, томатний сік і спеції. Все просто. Ще імбиря туди – і смачна гостренька страва. Ще й дуже корисна.
У морозилці в нас в основному заморожений горошок, креветки, і якась птиця. Часом купуємо і ділимо на частини. Одну лишаємо готувати на вже, а решту заморожуємо.
Харчові звички
Завжди зранку у нас – йога. Після неї – обов’язково склянка води. І потім – сніданок.
Сніданки в нас бувають трьох видів:
сирнички або щось з домашнього сиру, плюс фрукти-ягоди
каша – вівсяна, кіноа, пшоно; як правило, вона йде з горіхами, фруктами-ягодами
яєчня – це вже солоний варіант; зазвичай з овочами, горошком, завжди багато зелені, шматочок хліба чи якогось хлібця, лаваша, тоста.
Буває, сирники приготували і два дні їмо. Стараємося, щоб була одна база, але кожен сніданок не був схожим на попередні.
Раніше ми ще любили каву. Але після поїздки до Індії перемкнулись на чай і почали проводити чайні церемонії. Це якраз про те, що щоб змінити один ритуал, треба придумати інший. Уже два роки не п’ємо кави. Може, раз в два тижні відчуваю, що хочу капучино. Іду і п’ю.
Як правило, у нас є обід та вечеря, особливо якщо працюємо з дому.
Бо коли починаєш робити перекуси, дуже до них звикаєш. А коли працюєш з дому, починаєш під’їдати постійно і день перетворюється в тотальне вживання їжі.
Тому я як тренер сказала "Ні", будемо їсти тричі на день.
Перекуси у нас з’являються тоді, коли ми кудись їдемо і проміжки між прийомами їжі стають тривалішими. Наприклад, о 7 ранку поїли, а обід – о 14:00. І ти розумієш, що о 12:00 захочеш їсти. Тоді є перекус.
Мені підходить, коли на обід більша порція – 400, навіть 450 г. Це може бути і суп, і щось на друге.
А вечеря вже більш легка. Може бути риба з овочами чи каша з овочами.
Багато хто боїться вечеряти вуглеводами. Але я вважаю, що треба просто дивитися на свій день.
Якщо сніданок був білковим, обід теж білковим, то чому б на вечерю не з’їсти кашу? Вона швидко засвоюється, й організму легше заснути, бо немає нічого важкого.
І навпаки – якщо у вас були вуглеводні сніданок та обід, то на вечерю добре з’їсти білка, щоб збалансувати.
Любимо страви, які не за рецептом. Ми не з людей, які люблять "виготовлювати". Багато працюємо з дому, маємо віддалені проєкти. От пів дня минуло, пора обідати. Нічого готового немає.
Що будемо їсти? Ага, маємо індичку. Швидко порізали м’ясо, знайшли в холодильнику кабачок, баклажан, моркву. Все нарізали, закинули в посудину – і в духовку!
Ще сиром фета покришили зверху, і за 50 хв готово. Витягли з духовки, зверху посипали петрушкою чи іншою зеленню – і як в ресторані.
Багато використовуємо оливкової олії. Часом купую кунжутну олію, недавно купували соняшникову холодного віджиму.
З приправ часто використовуємо лимонний сік, сіль, перець, кардамон, орегано. Любимо натуральні смаки.
Якщо риба, то запечена в духовці під сіллю чи просто з лимонним соком і з гілочкою розмарину. Цього достатньо.
Плюс до риби можуть іти кілька картоплин пектися з тим же розмарином. Чи приготувати до риби якийсь салат.
Практично не використовуємо майонези, кетчупи, соуси.
Стараємося, щоб кожна наша тарілка була насичена білками, вуглеводами, щоб було багато овочів.
Тому завжди це якась каша чи хлібець. Зараз навчилися робити коржики з гречаного борошна. Нам потрібно 300 г борошна, 1 столова ложка рослинної олії, щіпка солі і приблизно 150 мл кип'ятку. Усе це змішуємо і вимішуємо тісто.
Спочатку воно виходить липким. Тому накриваємо рушником і даємо постояти 15 хвилин. Потім таке тісто ліпиться краще. Використовуємо борошно, щоб не прилипало тісто до рук.
Робимо невеличкі кульки і розкатуємо їх до коржиків – і на суху сковорідку без олії.
Все. Прості на смак, але зверу можна покласти ту ж ікру, чи сир фета. Чи до супу взяти поїсти чи з чечевицею.
Якщо хочу себе потішити чимось смачним, це буде чізкейк або шоколад.
Зовсім не люблю випічку. Моя мама була кондитером. Страшний сон мого дитинства: я гімнастка, мені випічки не можна, а мама на кухні пече торти на замовлення, постійно з роботи приносить якийсь зефір (сміється).
Я працюю фітнес-тренером, тому вивчаю, як кондитерський жир перетворюється в транс-жири, як не дає засвоюватись корисним жирам. Коли це знаєш, уже не з таким задоволенням будеш їсти ту ж булку. Розумієш, що, крім секундного задоволення, вона нічого не дасть.
Але якщо мені дійсно дуже хочеться щось з’їсти, я з задоволенням з’їм. Без почуття провини. Бо це найгірше – з’їв, і потім тиждень себе за це свариш.
Але є правило: ніколи не їсти солодке на голодний шлунок. Коли їси солодке після їжі, це не так впливає на сплеск інсуліну.
Те, що треба голодувати, щоб схуднути – це міф. Хочеш привести себе у форму – їж якісну їжу.
Коли ми їмо три травинки, організм не має звідки брати будматеріал на тіло, щоб давати енергію. А ми щодня рухаємось, енергія потрібна на процеси всередині тіла. І в якийсь момент організм розуміє, що їжі немає і хтозна, коли буде. Тому вмикає економію і починає сповільнювати всі процеси.
Тому, як правило, у людей, які сидять на дієтах, з’являється відчуття апатії, ліні, незадоволення, небажання встати з ліжка. Це впливає на обмін речовин, і будь-яке яблучко йде не на енергію, яку ми витратимо, а в запас.
Має бути клітковина у раціоні. Розміри порцій – приблизно 350-400 г. Багато води, бо часто організм хоче чистої води, а ми замінюємо це бажання перекусом, чаєм чи кавою.
Коли їмо правильно, уже за тиждень можеш побачити перші результати. Як правило, це мінус 1-3 кг.
Також важливо пам'ятати про баланс між надходженням енергії у вигляді їжі і її витрачанням. Якщо ми багато з’їли, але мало витратили, залишок відкладеться.