Як знайти мотивацію, коли ти у депресії. Поради психолога

Люди, які перебувають у депресії, часто не відчувають мотивації робити те, що повинні. Але відсутність мотивації не повинна перешкоджати позитивним діям. У цьому випадку може допомогти прихильність власним цінностям і цілям – це спонукає нас робити бодай щось, навіть коли мотивація відсутня.

І тут виникає цікавий момент – дія сама собою може підвищити мотивацію, а результат допомагає підтримувати позитивну поведінку.

Психолог Роберт Л. Ліхі, який працює з людьми у депресії, у своїй статті на Psychology Today дає поради, як знайти мотивацію у такому стані.

Однією з ключових особливостей депресії є відсутність мотивації взагалі щось робити. Наприклад, ви можете подумати, що у вас немає мотивації займатися фізичними вправами, проводити час із друзями або працювати над проєктом. 

Депресія – це порочний цикл, який має уникнення, ізоляцію, самокритичність, перфекціонізм й безнадію. Ми можемо додати відсутність мотивації до цього порочного кругообігу, тому що коли у вас бракує мотивації, ви в кінцевому результаті не робите того, що вам потрібно зробити, щоб підвищити самооцінку, подолати уникнення, побудувати свою мережу підтримки та почуватися ефективно.

Як вирватися з цього кола?

Не чекайте на мотивацію – просто почніть робити

Віра в те, що "я повинен почуватися спочатку мотивованим, щоб щось зробити", є одним із міфів, що лежать в основі депресії. Вам не потрібно захотіти щось робити, щоб це зробити. Вам просто потрібно зібратись, вибрати якесь завдання й насправді це зробити. 

Наприклад, почніть робити ранкову руханку або виходити на пробіжку вранці або ввечері щодня. Робіт це навіть якщо дуже не хочеться, й з часом це стане вашою гарною звичкою, яка принесе гарний настрій, фізичну форму й здорове серце.

Насправді щодня, коли ми йдемо на роботу, то, мабуть, робимо речі, до яких не особливо мотивовані, але ми прагнемо досягти успіху у своїй роботі. Це ключовий елемент. Займіться діями та цінностями, а не чекайте появи мотивації.

Дія створює мотивацію

Ми зазвичай вважаємо, що спочатку повинні захотіти щось робити, але мотивація може бути результатом і діяльності. Наприклад, якщо ви тренуєтесь енергійно, то можете виявити, що ваш рівень енергії зростає, а відповідно і мотивація займатися іншими справами зростає. 

Активність – це як запуск акумулятора. Що більше активності ви матимете, то більше бажання буде в майбутньому. 

Оберіть свою мету

Встановіть конкретні цілі, яких ви хочете досягти протягом наступного дня, тижня, місяця та року. Чекати появи мотивації – це пастка, в яку ви потрапляєте. Це призводить до подальшої пасивності та ізоляції – основних факторів депресії.

Зосередьтеся на дійсно важливих цілях. Наприклад, це може бути ваше фізичне здоров'я, додавати тренування та дієту. Це увімкне створення позитивної мережі підтримки, в яке виходитиме спілкування з іншими людьми, складання планів та подальші дії. 

Або ви можете поставити собі мету, яка стосуватиметься вашої особистості – бути ефективною людиною у своїй роботі. Й замість того, щоб чекати на мотивацію, зосередьтеся на конкретних діях, які ведуть до цих цілей.

Ви можете почати з переліку двох цілей на сьогодні та чотирьох – на тиждень, шести – на місяць. Потім відстежуйте свій прогрес у досягненні. Вам потрібно освоїти контроль над власною поведінкою. А це означає розвиток здатності робити те, чого ви не хочете.

Пригадайте, що ви робили, коли не були у депресії

Якщо ви зараз перебуваєте в депресії, ваша поведінка значно відрізняється від тієї, коли ви були у нормальному стані. Можливо, ви уникаєте людей, менше займаєтесь спортом, менше плануєте тощо. Назвімо це вашим депресивним поведінковим профілем. Це показує те, як ви виглядаєте, коли поводитесь як людина, що перебуває в депресії.

А тепер пригадайте, що ви робили, коли все було гаразд – як спілкувалися, якими видами діяльності займалися? Підхід для активації поведінки у боротьбі з депресією робить великий акцент на поведінці так, ніби жодної депресії немає. Складіть список усіх видів діяльності, якими ви займалися, коли ви не були в депресії, й починайте планувати їх на наступний тиждень.

З деякими проблемами так краще не робити, але якщо ви хочете хоч щось почати робити, удайте, наче у вас все гаразд. Не для оточення, а для себе. Ви почнете щось робити й робота буде зроблена. 

Нагороджуйте себе за кожен крок вперед

Коли люди впадають у депресію, вони рідко віддають собі належне за будь-яку позитивну дію. 

Якщо ви не винагородите себе навіть за невеликі кроки вперед, то розчаруєтеся, здастеся і втратите мотивацію. Кожен, хто зазнав депресії, знає, як це важко. Це все одно, що піднятися на 10 сходів зі 100-кілограмовою вагою на плечах, а потім здивуватися, чому це було так важко.

Якби у вас були працівники й ви очікували, що вони працюватимуть 40 годин на тиждень, чи могли би ви вважати, що їх мотивувало би працювати так важко, якби ви ніколи не платили їм? Тож вам потрібно винагороджувати себе за кожен крок вперед. Насправді навіть читання цього допису – це те, за що ви можете похвалити себе, оскільки намагаєтеся вивчити деякі стратегії подолання депресії.

Ви – ваш найцінніший вболівальник, який вам потрібен, щоб підтримувати мотивацію рухатися вперед. Хваліть себе, віддавайте собі честь за спроби щось робити та стежте за своїм прогресом, навіть якщо це здається маленькими кроками. Це гарний спосіб підтримати себе у такій важкій справі.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин