Великий піст. Що можна їсти для максимальної користі для здоров'я. Радить дієтолог

Мета дотримання Великого посту християнами – очистити душу й тіло. Однак ми не говоритимемо про справи духовні.

Йтиметься про те, як правильно дотримуватися посту у харчуванні, щоб він не зашкодив й приніс тільки користь – якщо ви збираєтеся тримати піст.

Для цього ми запитали в дієтологині Ірини Гудим про те, як скласти збалансоване пісне меню та як правильно виходити з посту.

Як провести Великий піст з користю. Поради дієтологині

Це нагода очистити організм від "непотребу", який ми назбирали за рік. І це працює, бо в раціоні з’являється багато клітковини, зникають жирні та важкі продукти.

Саме за допомогою цієї клітковини й відбувається детокс. Адже у цьому процесі велике значення має велика кількість води, яку ми випиваємо, та рослинні волокна, які стають практично основною їжею.

Але все ж таки найважливішою складовою пісного меню є рослинний білок.

Білки

Чому саме білок? Це будівельний матеріал, цеглинки, які тіло використовує для ремонту пошкоджених клітин.

На жаль, під час дотримання посту ми отримуємо в рази менше білка. Тому якщо ми прибираємо таку велику кількість тваринного протеїну, його потрібно хоча б частково замінити рослинним.

Тому в пісному раціоні обов’язково повинні бути бобові та сир тофу (виробляється із сої), багато овочів (особливо броколі) та грибів, зелені та горіхів.

Вуглеводи

Якщо говорити про каші, які також є важливою частиною пісної дієти, краще обирати крупи з низьким глікемічним індексом.

Так ми не перенавантажимо підшлункову залозу, для якої піст можна порівняти з відпусткою.

Краще замінити білий рис коричневим або бурим, додати у раціон гречку, булгур, цільнозернову вівсянку, ячну крупу та кіноа. Гречка та кіноа – рекордсмени за вмістом білків, адже у 100 г готових круп є до 4 г протеїну.

Жири

Корисні жири ми можемо отримати з нерафінованої олії для салатів, горіхів та авокадо.

Бажано не забувати додати в раціон Омега-3 ненасичені жирні кислоти. Вони є у таких рослинних продуктах як насіння льону та лляна олія, але їх важко звідти дістати.

Тож під час посту, коли з раціону зникають тваринні продукти з високим вмістом цих кислот, краще продовжувати підтримувати себе додатковими препаратами.

Чому ми не худнемо під час посту

Коли ми переходимо на режим пісного харчування, кількість білка, який ми отримуємо з їжею, значно зменшується. Відповідно й зменшується кількість енергії, яку ми витрачаємо на процес травлення. 

Значне зниження кількості білка в раціоні може призвести до втрачання м’язової маси, адже наше тіло не виробляє протеїн, а отримує його з їжі. Й добре, якщо це м’язи рук та ніг.

Набагато гірше, коли ці зміни торкаються внутрішніх органів – серцевий м’яз та ворсинки у кишківнику, які також мають білковий характер.

Їхня головна задача – всмоктувати вітаміни та мінерали, які ми отримуємо разом з їжею.

Коли порція білка знижується (менш 30 грамів на день), ці ворсинки відмирають, а нові не утворюються (не вистачає будівельного матеріалу). Ми можемо додатково пити дорогі вітамінні комплекси, але користі від цього майже не отримаємо, тому що вони просто пройдуть наскрізь,  вийдуть з тіла природним шляхом разом із сечею.

Інша причина, через яку ми не худнемо, витікає безпосередньо з першої. Наша м’язова тканина є найбільшим споживачем калорій. Вона ненажерлива щодо енергії (чого тільки вартують великі групи м’язів, як, наприклад, квадрицепси), й ми витрачаємо на неї велику дозу калорій. Тож коли її стає менше, ми також починаємо витрачати менше калорій.

Тобто наш організм починає витрачати менше калорій через втрату м’язової тканини та зменшення кількості білка в їжі, але ми все одно залишаємо наш звичний денний калораж. У нас з’являється надлишок, який і відкладається у вигляді додаткової ваги.

Тому якщо в першій рік ви дійсно схуднете під час посту, вже під час другого й третього цей ефект буде майже непомітним. Наш організм звикає до шоку, а ми починаємо шукати нові смачні пісні страви й намагаємось внести різноманіття у доволі просте меню. Починаємо готувати пісні пироги та млинці, до складу яких входить борошно та цукор. Все це не сприяє втраті зайвої ваги.

Як правильно виходити з посту

Під час дотримання Великого посту в нашої підшлункової залози – справжня відпустка.

Через відсутність жирної їжі вона припиняє виділяти велику кількість ферментів. Про це слід пам’ятати та не шокувати її відразу ж великою кількістю м’яса, тваринних жирів та алкоголю.

Головне – починати повільно. Не обов’язково на Великдень з'їдати відразу всі паски, ковбаси та шашлики, запиваючи кагором.

Почніть ранок з вареного яйця та невеликого шматочка пасочки (якщо з сиру, то бажано 5% жирності). На обід можна скуштувати пісне м’ясо або нежирну рибу.

Починайте повільно, прислухайтеся до себе і, якщо все гаразд, то потроху додавайте до раціону щось нове.

Смачні та корисні рецепти пісних страв

Рецепт пісних млинців

Інгредієнти:

• 2 склянки борошна;

• 1/4 склянки соєвого або мигдалевого молока;

• 2 столові ложки рослинної олії або розтопленої кокосової;

• 2-4 столові ложки цукру;

• 1 столова ложка ванільного екстракту;

• 1 чайна ложка кориці за бажанням.

Як приготувати.

1. У велику посудину додайте борошно, ваніль, цукор, олію та соєве молоко (все кімнатної температури).

2. Енергійно збивайте, поки тісто не стане однорідним.

3. Підігрійте сковороду для млинців.

4. Змажте олією, використовуючи шматочок паперового рушника або спеціальною силіконовою щіточкою, та випікайте млинці.

5. Подавайте разом з медом та горіхами, або з арахісовою пастою.

Інші рецепти пісних сніданків за посиланням.

Рецепт салату з червоної капусти з сухофруктами та апельсином

Інгредієнти:

• 1/2 червоної капусти;

• 6 невеликих фініків;

• 2 маленьких апельсини;

• 1 чайна ложка меду;

• 1 столова ложка винного оцту;

• 2 столові ложки соняшникової олії;

• 30 г родзинок;

• 30 г волоських горіхів.

Як приготувати:

1. Тонко наріжте червону капусту.

2. Фініки наріжте невеликими шматочками.

3. Почистіть апельсин і наріжте його сегментами.

4. З’єднайте капусту, фініки та апельсин в середній мисці.

5. Зробіть заправку, змішавши мед, оцет і дрібку солі.

6. Додайте олію, добре перемішайте виделкою.

7. Приправте сіллю і перцем.

8. Полийте заправкою салат, додайте родзинки та подрібнені волоські горіхи.

9. Акуратно перемішайте всі інгредієнти й подавайте до столу.

Інші рецепти пісних салатів за посиланням.

Боул с тофу, шпинатом та арахісом

Інгредієнти:

• 2 склянки вареного коричневого рису;

• 1 склянка подрібненої моркви;

• 2 склянки листя шпинату;

• 2 склянки квіток броколі;

• 2 чайні ложки оливкової олії, розділити;

• 1 склянка відвареного нуту;

• сіль та перець;

• 450 г твердого тофу.

Арахісовий соус

• 1–2 столові ложки кунжутної олії;

• 1/4 склянки соєвого соусу;

• 1/4 склянки кленового сиропу чи меду;

• 2 чайні ложки часникового соусу чилі;

• 1/4 склянки арахісової олії.

Як приготувати:

1. Розігрійте духовку до 205 градусів, наріжте тофу кубиками й викладіть одним шаром на деко, застелене пергаментним папером. Запікайте 25 хвилин.

2. Дістаньте з духовки та перекладіть у неглибоку миску.

3. Збийте інгредієнти для соусу – кунжутну олію, соєвий соус, кленовий сироп або мед, часниковий соус чилі та арахісову пасту – до отримання кремової та однорідної маси. Додайте 1/2 соусу в миску з тофу й залишіть промаринуватися, поки готуватимете решту інгредієнтів.

4. Залийте броколі чайною ложкою кунжутної або оливкової олії, додайте дрібку солі та перцю. 

5. Помістіть у духовку, запікайте 20 хвилин, поки вона не стане м’якою.

6. Нагрійте залишок олії у великій сковороді, порціями додайте тофу разом з маринадом й смажте до хрусткої та золотистої скоринки (приблизно 3-4 хвилини).

7. Щоб зібрати боул, розділіть коричневий рис на чотири чаші, зверху в кожну миску викладіть подрібнену моркву, листя шпинату, броколі, квасолю та декілька шматків тофу.

8. Полийте залишком арахісового соусу.

Інші рецепти пісних боулів за посиланням.

Пісний суп з лісовими грибами та топінамбуром

Інгредієнти:

• 1/4 склянки оливкової олії;

• 1 велика цибулина, нарізана кубиками;

• 240 г лісових грибів, нарізаних скибочками (шиїтаке, сморчки, лисички, ґудзик);

• 3 зубчики часнику, подрібнені;

• 1 столова ложка свіжого тим’яну, шавлії або розмарину;

• 3 склянки води;

• 3 склянки овочевого бульйону;

• 250 г топінамбуру, очищеного та тонко нарізаного;

• 250 г картоплі, нарізаної тонкими скибочками;

• 1/2 склянки сушених грибів або 1 склянка свіжих грибів;

• 1 чайна ложка солі;

• 1/8 чайної ложки білого перцю;

• 1/2 чайної ложки соєвого соусу;

• 1/2 чайної ложки білого оцту.

Як приготувати:

1. У великій каструлі розігрійте олію на середньому вогні.

2. Додайте цибулю і гриби. Пасеруйте 6-7 хвилин до золотистого кольору, часто помішуючи. Додайте часник і свіжу зелень, пасеруйте 1-2 хвилини.

3. Додайте бульйон і воду, топінамбур, картоплю, сушені гриби, сіль та перець.

4. Доведіть до кипіння, зменште вогонь, накрийте кришкою і готуйте 20 хвилин.

5. Переконайтеся, що картопля зварилася.

6. Зніміть каструлю з плити.

7. Збийте суп до однорідності блендером.

8. Поверніться суп на плиту. Додайте сою та оцет. Спробуйте на смак, потім  додайте те, чого не вистачає на вашу думку.

9. Розлийте у тарілки, додайте гілочку свіжої зелені та насолоджуйтеся.

Інші рецепти пісних супів за посиланням.

Котлети з булгуром по-турецьки

Інгредієнти:

• 1 стакан булгуру дрібного помелу;

• 1 зубчик часнику;

• 2 картоплі;

• 0,5 ч. л. сушеного гострого перцю;

• 1 маленька цибулина;

• 1 ст. л. томатної пасти;

• 1 ч. л. гранатового соусу;

• 0,5 ч. л. солі;

• 1 лимон;

• 1 ч. л. паприки;

• 2 ст. л. оливкової олії;

• 1.5 склянки окропу;

• листя салату чи шпинат.

Як приготувати:

1. Зваріть картоплю і зробіть рідке пюре.

2. Залийте булгур окропом і накрийте кришкою на 10-15 хвилин.

3. Додайте булгур до картоплі і швидко перемішайте. Маса повинна бути дуже густою. Залишіть суміш ще на 15 хвилин, накривши кришкою.

4. Подрібніть цибулю і часник. Додайте цибулю в фарш.

5. Додайте в масу томатну пасту, паприку, оливкову олію, гранатовий соус, гострий перець і сіль. Перемішуйте всі інгредієнти протягом 10 хвилин.

6. Розкладіть на тарілку листя салату або шпинату.

7. Змочуючи руку сформуйте невеликі котлетки овальної форми, міцно притискуючи пальцями. 

Інші рецепти пісної вечері за посиланням.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.