Якими продуктами можна запастися надовго і як їх зберігати, щоб не зіпсувалися

Літо – вдалий період для формування запасів на холодні пори року. До того ж минулорічний досвід блекаутів навчив нас планувати меню та обирати продукти на випадки, коли електрики не буде. 

Відтак перевипускаємо матеріал за 23 червня 2022 року про те, яку їжу можна зберігати довго та за яких умов. Про це LIGA.Life розпитала у лікарки-дієтологині Анастасії Горобець.

Крупи

Усі крупи мають приблизно однаковий термін придатності. Тож для запасів слід вибирати за їхніми корисними властивостями.

Градація круп за користю (від найбільш до найменш корисних):

1. Гречка, цільний овес, пшоно. Це цільнозернові злакові. Вони зберегли свою зовнішню оболонку – максимальний вміст вітамінів та клітковини. Високий вміст харчових волокон знижує загальний глікемічний індекс (ГІ) каші. Тобто її споживання не викликає різких стрибків цукру в крові.
2. Жито, ячмінь, нешліфований бурий та червоний рис. На противагу, шліфований рис втрачає свою оболонку, відповідно, має високий ГІ.
3. Кукурудза;
4. Булгур – єдина пшенична каша, яка виготовляється з твердих сортів. Саме тому вона має вищу поживну цінність, ніж інші похідні від пшениці каші (манка, кус-кус, пшенична).
5. Вівсяні пластівці, манка, кус-кус, пшенична каша, білий рис. Це високооброблені крупи, які втрачають майже всі корисні мікроелементи. Виняток – якщо кус-кус виготовляють з кукурудзи, але в Україні – з пшениці.

Правила зберігання: 

• відкрили пакування – пересипте кашу у щільно закриту банку або лоток. Не тримайте її в пакеті. Це збільшує ризик зараження комахами, які можуть жити в інших кашах.

"Комахи виникають у двох випадках: якщо крупу вже фасують з яйцями чи маленькими шкідниками, або вони перелізли з іншої крупи/чаю/борошна тощо", – розповідає Анастасія.

• середовище має бути максимально сухим і закритим. Вплив сонячних променів майже не впливає на термін зберігання крупи.

Щоб каша зберегла високий вміст вітамінів групи В та клітковини, слід обмежити її термічну обробку. В ідеалі – залити окропом і потримати під кришкою, поки вода не охолоне. Також можна залити окропом, 1-2 хв проварити і споживати. 

Макарони

"Обирайте макарони з твердих сортів пшениці, а не борошна вищого ґатунку. Очищене від висівок рафіноване борошно привабливе для випікання, але не для здоров’я. Усі корисні мікроелементи залишаються у висівках", – радить дієтологиня.

Макарони з твердих сортів пшениці зазвичай мають темніший колір. Їхній ГІ нижчий, а користь – вища.

Правила зберігання: мають тривалий термін придатності і рідко піддаються впливу комах. Тому головне – класти у сухе місце в щільно закритому пакуванні.

"Рецепт корисних макаронів: з моменту закипання води варіть протягом 8 хв. Виріб гарної якості не злипатиметься. Але якщо виникла така проблема – додайте під час варіння 1 столову ложку рослинної олії. Макарони аль-денте промийте і залишіть остигати до комфортної температури. Це ще більше знизить рівень ГІ через утворення резистентного крохмалю", – радить Анастасія.

Якщо звичайні макарони вам не до вподоби, приготуйте смачну та корисну заправку без вмісту шкідливих трансжирів:

• вершки 15-33% жирності – джерело насиченого жиру;

• тертий пармезан – ферментований продукт, корисний для кишкової мікрофлори;

• сушений або свіжий базилік;

• дрібка мускатного горіха.

Змішайте все між собою та полийте макарони.

"Також використовуйте домашні томатні соуси та аджику. Термічна обробка збільшує вміст потужного антиоксиданту – лікопену – у помідорах", – стверджує експертка.

Бобові

Усі бобові корисні. Це джерела білків, клітковини та антиоксидантів. Проте окрім звичних квасолі та гороху, можна запастись нутом, машем та сочевицею. Головне – звертайте увагу на термін придатності. Купуйте найсвіжіше.

Правила зберігання: 

• сухе приміщення. У вологому середовищі бобові можуть проростати, а грибок на них активно розповсюджуватись. Він продукує афлатоксин – це токсична речовина для внутрішніх органів, особливо печінки.

• закрита місткість без доступу повітря: банка, туба, лоток.

"Часто бобові асоціюють зі здуттям живота і газами. Зазвичай це виникає у людей, які споживають їх дуже рідко. За таку реакцію відповідає клітковина, якої багато в бобових", – пояснює дієтологиня.

Щоб зменшити прояви дискомфорту:

• поступово додавайте бобові у раціон, щоб кишківник адаптувався до такої кількості клітковини. Ідеальна частота – 3 рази на тиждень.

• перед споживанням промийте і замочіть їх на ніч. Анастасія радить додати харчову соду на кінчику ножа. Це допоможе частково розм’якшити клітковину. Коли бобові стануть повноцінною частиною вашого раціону – можете варити їх без попереднього замочування.

• якщо хочете адаптуватись до смаку бобових, почніть із хумусу – пасти з нуту.

"Для маленьких дітей готуйте сочевицю, тому що після варіння вона має консистенцію пюре, до якого вони звикли. Також можете варити нут і дозволяти малечі їсти його руками. Їм це подобається. А щоб смак бобових розкрився – додайте вершкове масло. Бобові полюбляють жири", – радить Анастасія.

Овочі

Не усі овочі можуть зберігатись тривалий час. Для запасів підійдуть: буряк, морква, часник, картопля, батат, цибуля, капуста.

Правила зберігання:

• у холодильнику – в найменш холодному та вологому місці. Тому що овочі, які зберігають тривалий час в умовах пониженої температури, поступово втрачають вітамін С. 

• поза холодильником – подалі від сонця. Це також зменшує вміст вітаміну С. А вплив сонячного проміння на картоплю збільшує вміст соланіну – токсичної речовини, яка дає зелені плями. Ідеальне місце – підвал чи льох.

• сухе приміщення. Адже вологість провокує виникнення грибка. Зазвичай це чорні цятки – альтернарія. Заражені овочі слід або викидати, або ретельно обрізати, тому що цей грибок непомітно проникає всередину плоду, залишаючи спори. Часто він паразитує в моркві.

• ніяких пакетів та плівок! Максимум – великі контейнери без кришки.

"Ці овочі можна споживати як свіжими, так і вареними. Виняток – буряк. Людям із виразками шлунку або гіперацидним гастритом краще відмовитись від свіжого буряка, тим паче його соку. Щоб овочі зберегли корисні властивості, максимально зменште час термічної обробки", – радить експертка.

Якщо купуєте в магазині, зверніть увагу на інформацію про продукт: "Часто овочі перед замороженням бланшують. Це короткотривала термічна обробка для збільшення терміну придатності. Проте бланшування за високих температур руйнує вітаміни".

Розморожувати овочі краще за кімнатної температури.

Альтернативні способи запастися овочами – квашення та соління. Ферментовані продукти мають пробіотичні бактерії – корисні для кишківника. Консервація з оцтом та цукром має менше переваг, але у помірній кількості не нашкодить. 

Фрукти

Чемпіон у категорії тривалого зберігання серед фруктів – яблуко. 

Правила зберігання: головне – тримайте яблука у сухому місці. Волога може провокувати поширення грибка, який паразитує і на овочах. З часом вміст мікроелементів зменшуватиметься, але це не значить, що клітковина та вітаміни повністю зникнуть.

Також можна запастися сухофруктами. Бажано, домашньою сушкою з яблук, груш, слив та абрикосів. Промислові часто покривають цукровими сиропами для збільшення терміну зберігання та привабливості.

"Сухофруктами легко переїсти. Проте фруктоза у великих кількостях може викликати здуття, надмірний бактеріальний ріст у кишківнику та метаболічний синдром із відкладенням внутрішнього (вісцерального) жиру. Адже еволюційно людина не адаптована до великої кількості фруктози", – пояснює дієтологиня.

Правила зберігання сухофруктів: у сухому полотняному мішку або щільно закритих банках. Простір має бути також сухим, тому що у складочках сухофруктів утримується волога – сприятливе середовище для грибка.

"У сухофруктах також може виникати харчова міль. Тому періодично висипайте їх та передивляйтесь".

Риба та м'ясо

Найкращий спосіб запастися рибою та м’ясом – заморозити або приготувати тушкованку.

"Заморожену рибу краще купувати, а не робити це самостійно. Тому що технологія сухого замороження дозволяє зберегти всі мікроелементи. На противагу м’ясо та м’ясні продукти власного виробництва слід заморожувати самостійно", – радить Анастасія.

Варіанти розмороження:

• на нижній поличці холодильника;

• за кімнатної температури;

• у воді за кімнатної температури;

• у режимі "Розморозка" мікрохвильовки.

Дієтологиня радить уникати повторного замороження-розмороження: "Під час розморожування утворюються речовини, які значно зменшують поживну цінність риби та м'яса".

Тушкованка – хороший продукт, особливо виготовлена власноруч. Перед споживанням перевірте, чи не здулась кришка банки. Якщо так – краще не їсти.

"Можна запастися рибними консервами, але вибирайте у власному соку, воді або оливковій олії. Відкрили консерву – одразу з’їли або переклали у скляний щільно закритий лоток. Тому що жири швидко окислюються", – пояснює Анастасія.

Горіхи, насіння та сухарики

Ці продукти слід покласти до тривожної валізки. 

"Якщо не було можливості поїсти, розвинулась гіпоглікемія. Відновити адекватний рівень глюкози допоможуть швидкі вуглеводи – цукерки та сухарики. Горіхи та насіння містять корисні жири, які надають довготривале насичення".

Оскільки це – джерела жирів, вони мають здатність гіркнути або окислюватись.

У магазині обирайте несмажені горіхи та насіння, які продають у темному пакуванні без прозорих вставок. Особливо це правило стосується лляного насіння.

Правила зберігання горіхів та насіння:

• шафи та полички, віддалені від температурних впливів та дії сонячних променів.

• бажано, щоб тара для зберігання була з темного скла/пластику.

"Середній термін придатності горіхів та насіння в належних умовах зберігання –  місяць. Проте слід враховувати, що вони лежали певний час у магазині чи на складах. Прогірклий присмак горіхів та насіння (окрім лляного) вкаже на окислення", – пояснює Анастасія.

Для дітей сирі горіхи та насіння слід підсушити на деко у духовці. Це зменшить кількість лектинів, які пригнічують всмоктування кальцію та інших мікроелементів у кишківнику. Для дорослих це необов’язково.

Правила зберігання сухариків: в сухому місці для зменшення ризиків росту плісняви.

Олії

Корисні олії: оливкова, гарбузова, олія авокадо та кісточок абрикосів/персиків. Це джерела омега-3 та омега-9 – корисних поліненасичених жирних кислот. Натомість соняшникова, з кісточок винограду, волоських горіхів містить більше омега-6, які сприяють внутрішньому запаленню.

"Лляна олія – непорозуміння природи. Вона дуже корисна, але процес окислення починається одразу після віджиму. Тож її не рекомендують до споживання", – розповідає Анастасія.

Запастися слід оливковою олією. Для термічної обробки купуйте рафіновану в металевому бутлі, а для заправок – в маленьких пляшках із темного скла. 

"Я б радила не готувати на рослинних оліях. Краще – на салі та вершковому маслі. Проте є страви, яким вони не пасують. Тоді вибирайте рафіновану оливкову олію".

Правила зберігання:

• купувати і зберігати в маленьких пляшках із темного скла. Адже під дією сонця окислення пришвидшується. А маленьку пляшку можна використати швидко.

• місце зберігання – нижня поличка дверцят холодильника. 

Відкрита пляшка може зберігатись за належних умов 1-1,5 місяця. 

Борошно

Магазинна поличка зазвичай заповнена різними видами борошна: від пшеничного до рисового. Проте у разі формування запасів краще вибирати цільнозернове пшеничне. Воно містить клітковину та є кориснішим, ніж борошно вищого ґатунку.

"Якщо ви з’їсте два шматочки хліба з борошна вищого ґатунку – не катастрофа. Головне, щоб, окрім хліба, не було печива, тістечок та тортів. Інакше зловживання шкідливо як для ваги, так і здоров’я загалом", – пояснює Анастасія.

Вибирайте борошно у щільно закритому пакуванні. Це допоможе зменшити ризик контакту продукту з комахами чи гризунами, які можуть жити на складах.

Правила зберігання: закрите та сухе приміщення.

Сіль, цукор та спеції

Сіль також має багато різновидів. Проте це більше про маркетинг, ніж користь. За словами дієтологині, українцям слід споживати кам’яну йодовану сіль для профілактики проблем зі щитоподібною залозою.

Правила зберігання: у щільно закритому пакуванні. Це допоможе сповільнити процес випаровування йоду.

Цукор не має особливих правил зберігання. Проте краще тримати в сухому місці подалі від сонячного проміння.

"На придатність спецій вкаже їхній смак та аромат. Якщо ви не відчуваєте яскравого присмаку чи запаху – викидайте. Споживання прострочених спецій не принесе шкоди, але й користі також", – додає експертка.