Сім помилок, які заважають отримати максимум від HIIT, та як їх уникнути. Поради тренера

Моріт Саммерс, сертифікований особистий тренер і засновник навчальної студії Form Fitness в Брукліні, розповідає про найпоширеніші помилки, які люди роблять під час тренувань HIIT, а також дає поради щодо того, як їх виправити.

Ви робите HIIT щодня

Занадто багато тренувань – це не завжди добре й не означає, що так ви швидко схуднете. Якщо ви робитимете HIIT щодня, ваше тіло почне руйнуватися. За даними клініки Майо з часом, надмірні фізичні навантаження можуть призвести до таких травм, як тендиніт або стресовий перелом.

Додайте сюди гормональний дисбаланс, який призводить до хронічної втоми, я картина стане зовсім сумною.

Що робити? У вашому розкладі повинно бути два-три сеанси HIIT на тиждень (але не більше чотирьох). Також не забувайте про повноцінний відпочинок на 24 години. Не обов’язково в ці дні повністю відмовлятися від фізичних вправ. Наприклад, ви можете спробувати інші види тренувань з низьким ударним навантаженням такі як плавання, ходьба, їзда на велосипеді, піші прогулянки або йога.

Ви не працюєте на повну силу

HIIT не повинно бути коротким й легким! Воно має бути швидким і брудним", – говорить Саммерс. Це означає, що оскільки тренування HIIT можуть тривати від 10 до 20 хвилин, вони повинні бути напруженими. Ви можете почати задихатися, м’язи горітимуть, а серце ось-ось вискочить з грудей – за шкалою сприйманого напруження, де максимум дорівнює 10, ви повинні знаходитись у вісімці або дев'ятці.

Якщо ви не переходите в режим анаеробу під час робочих інтервалів, ви не отримаєте переваг для спалювання жиру та метаболізму, які й відрізняють HIIT від інших видів тренувань.

Що робити? Не стримуйтесь та не жалійте себе – викладіться на повну й отримайте бонус у вигляді прискореного спалення зайвих калорій. 

Ви берете на себе надто великі навантаження

Цю помилку найчастіше роблять початківці у цьому виді тренувань. У цьому випадку ви можете отримати зворотний ефект. Наприклад, коли ви занадто сильно викладаєтесь під час першого робочого інтервалу, у вас може просто не вистачити пального у в баку для останнього. Або ще гірше – ви можете зашкодити собі.

Що робити? Заздалегідь подумайте, скільки саме інтервалів буде у вашому тренуванні, і складіть відповідну стратегію, радить Саммерс. Ідея полягає в тому, щоб почати з помірного високого рівня інтенсивності, а потім підіймати його на ступінь з кожним наступним інтервалом. Таким чином, ви відпрацюєте все тренування й отримаєте максимальну вигоду. 

Крім того, початківцям краще починати з коротшого тренування, скажімо, восьмихвилинного. Це дасть змогу підтримувати інтенсивність протягом усього режиму й не виснажитись, так і не дійшовши до кінця тренування. Потім можна поступово збільшувати час та інтенсивність.

Занадто довгий відпочинок між сетами

Короткі періоди відновлення необхідні, коли ви працюєте на максимальному рівні, оскільки вони дають вам необхідний відпочинок, щоб витримати інтенсивність. Але занадто довгий проміжок бездіяльності – це також погано.

Що робити? HIIT навмисно побудовані з дотриманням пропорції роботи до відпочинку, наприклад 2: 1 – це дуже важливо для досягнення фізичної форми, говорить Саммерс. Тобто якщо ваші робочі інтервали тривають 30 секунд, відпочинок повинен бути 15 секунд. В ідеалі потрібен час для відпочинку, який допоможе перевести дух, але не дасть впасти пульсу до занадто низької відмітки. Інакше вам потім доведеться знову повільно його підіймати, адже різкі коливання пульсу – це не дуже добре для серцево-судинної системи.

Тренування занадто довгі

Щоб HIIT був ефективним, він повинен бути швидким та інтенсивним. Насправді якщо ви дійсно працюєте з максимальними зусиллями, шанси на те, що ви не зможете зберігати таку ж енергію дуже довго, дуже малі. Тобто, ви точно зможете викладатися на повну впродовж 10 хвилин, й навряд чи у вас вийде працювати на потрібному рівні 30 хвилин.

Що робити? Більшість фахівців з фітнесу пропонують обмежувати процедури HIIT на 30 хвилинах.

Ви не слідкуєте за технікою виконання вправ

"Оскільки HIIT – це швидке тренування, багато людей поспішають з кожною вправою", – говорить Саммерс. А коли ви все намагаєтеся робити швидко, слідкувати за технікою виконання вже ніколи. Це призводить до неправильного навантаження на тіло (особливо суглоби) та збільшує ризик отримання травм.

Що робити? Щоб уникнути цього, підберіть прості вправи, які ви зможете добре виконати. Краще робити менше повторень з ідеальною технікою виконання, ніж більше, але неправильно. І перш ніж додавати будь-яку вагу, завжди виконуйте окремо варіант вправи з власною вагою тіла.

Ви пропускаєте розминку або заминку

HIIT передбачає велике ударне навантаження на тіло, яке може бути важким для суглобів.

Динамічна розтяжка перед тренуванням готує суглоби та м’язи до більш інтенсивної роботи та допомагає уникнути травм. Так само статичні вправи на розтяжку після тренування настільки ж важливі для правильного відновлення та мінімізації болю в м’язах.

Що робити? Не пропускати!

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.