Тренуйтеся як космонавти: НІІТ-протокол для тих, кому бракує часу

Польоти на Місяць, колонізація Марсу, міжгалактичні подорожі вже давно бентежать уяву людства. Здається, ще трохи – і все це стане нашою повсякденною реальністю. Однак, не поспішайте купувати скафандр, спершу – придбайте абонемент до спортзалу. 

Адже щоб пробути достатньо довго у космосі без серйозних порушень у системах організму – доведеться гарненько потренуватися! 

Що робить з нашим тілом невагомість

Перші тривалі польоти у космосі показали, що відсутність звичної людям сили тяжіння швидко призводить до зменшення щільності кісток, втрати об’єму та сили м’язів, погіршення роботи серцево-судинної системи, а також змін у роботі імунної, нервової та гуморальної систем. 

І, як свідчать численні дослідження та досвід понад 500 людей, які побували у космосі, достатній рівень фізнавантажень – це той ключик, який може дозволити людству відчинити двері у неозорі простори Всесвіту.

Ще кілька десятків років тому на сміливців, які мали відмінне здоров’я і перебували у космосі навіть два тижні, чекав щонайменше кількамісячний шлях реабілітації після повернення. А що вже й казати про тих, хто жив і працював на орбітальних космічних станціях протягом місяців чи навіть року!

Однак сьогодні завдяки численним післяпольотним спостереженням досягнули значного прогресу в підготовці космонавтів до умов невагомості. 

Розроблені схеми тренування та новітнє обладнання, яке почали використовувати під час польотів, дозволяють у деяких випадках досягнути незначних змін маси кісткової тканини та у роботі серцево-судинної системи, а також суттєво зменшити загальну детренованість м’язів.

Скільки тренуються космонавти

Космонавти – не професійні атлети. Однак, щоб залишатися здоровим у космосі, наразі їм доводиться витрачати на тренування по 2,5 години на день протягом шести днів на тиждень. 

Утім, більшість із них тренуються всі сім днів на тиждень! Програма тренувань містить аеробні навантаження на спеціальній біговій доріжці з використанням додаткового жилета-обтяжувача чи на адаптованому велотренажері шість разів на тиждень, а також силові вправи тричі на тиждень на спеціальному тренажері ARED (англ. Advanced Resistive Exercise Device).    

Із впровадженням ARED у 2009 році, відносна кількість силових вправ під час польоту збільшилася на 33–46%, в той час як час тренувань на біговій доріжці та велоергометрі зменшилися на 42–33% і 26–20% відповідно.

Крім того, низка досліджень показали важливість хорошої фізичної форми ще до польоту, яка гарантує менший відсоток падіння фізичних кондицій під час польоту/перебування на орбіті космічної станції та після повернення на Землю. 

HIIT-тренування

У дослідженні іRAT, яке NASA проводило одночасно на Землі та в космосі, вчені виявили, що інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT-тренування) в поєднанні зі збалансованим харчуванням дозволяють найкраще боротися з атрофією м’язів, втратою кісткової маси та детренованістю серцево-судинної системи.

20-хвилинне тренування космонавта

Швидкість та велика кількість повторів – головний тренувальний секрет космонавтів, який дозволяє їм підтримувати себе в хорошій фізичній формі! 

Використовуючи ARED, космонавти в середньому роблять 100 віджимань (жим лежачи), 100 підтягувань, 100 присідань, 100 підйомів тулубу – кілька разів на день. 

Тут, на Землі, завдяки гравітації, для підтримки себе в хорошій формі може вистачити і значно меншого навантаження. Але його все одно слід робити регулярно!

Навіть якщо вам бракує часу на тренування, за допомогою цих нескладних НІІТ-вправ ви зможете підтримати себе у хорошій формі. Тренуйтеся регулярно і відчувайте себе підкорювачем Всесвіту!

Олександр Скороход, науковець та ультрамарафонець, для LIGA.Life