Три гормони, від яких залежить фізична форма, та як їх регулювати. Радить лікар
Звісно ж, їх багато, але тут ми зупинимося на трьох основних – інсуліні, кортизолі та глюкагоні. Лікарка й доктор медицини Еміль Родрігес розповідає для Oxygen Magazine про цю трійку.
Інсулін
Інсулін – це дуже потужний та важливий гормон. Якщо виникає дисбаланс, це може мати руйнівні наслідки для вашої системи. Секреція інсуліну регулюється їжею, яку ми вживаємо. Продукти та страви з великою кількістю простих цукрів стимулюють секрецію інсуліну, тоді як їжа, що містить складні вуглеводи й багата білком, не підганяє нашу "фабрику".
Чому це важливо? Інсулін сприяє накопиченню глюкози у вигляді глікогену (наше "пальне" для м’язів), збільшуючи синтез або вироблення тригліцеридів, й одночасно пригнічуючи перетворення жирних кислот у кетокислоти та запобігаючи утворенню глюкози з амінокислот. Іншими словами, роль інсуліну полягає в накопиченні палива – чи цукру в глікоген, чи жиру в жировій тканині.
Кортизол
Кортизол – це гормон стресу, який виділяється під час стресу або примусу як частина вашої реакції "бий або біжи". Стрибки кортизолу можуть бути спричинені роботою, стосунками, стресовою ситуацією або просто відсутністю сну.
Це не лише гормон, який "підриває" нас. Він також спрямований на підвищення рівня глюкози в крові під час голодування за допомогою використання амінокислот, отриманих з м’язів, для створення глюкози. Іншими словами, він спалює наші м’язи на паливо. Це може суттєво вплинути на вашу метаболічну активність, оскільки швидкість обміну речовин залежить від м’язової маси.
Глюкагон
Глюкагон є антагоністом інсуліну. Якщо роль інсуліну полягає у накопиченні енергії, то роль глюкагону – у використанні власних запасів енергії як основного джерела палива.
Це означає, що коли ви їсте страви з більшим вмістом білка та меншою кількістю цукру, то сприяєте вивільненню глюкагону, й частіше використовуєте жир, а також накопичений глікоген як основне джерело енергії. Таким чином ви сприятимете здоровій вазі та збереженню амінокислот і білка. Це дозволить вам підтримувати свій метаболізм та енергію на бажаному рівні.
Як регулювати рівень цих гормонів
Зведіть до мінімуму всю їжу, яка стимулює вироблення інсуліну, включно з білим цукром, обробленим борошном та надлишком алкоголю.
Збільште споживання продуктів, які стимулюють вироблення глюкагону. Це їжа, багата на білок – курка, риба, індичка, сир, йогурт, нежирна червона яловичина, яйця, коноплі та білковий порошок (горох, рис або сироватка).
Підтримуйте своє гормональне здоров'я незамінними жирними кислотами. На додаток до жирної морської риби, горіхів та насіння бажано щодня додавати риб’ячий жир. Ще й отримаєте користь для вашого волосся!
Не забувайте пити воду. Вживання двох літрів води на день є критичним для енергії, бадьорості та загального стану здоров’я. Жодних виправдань щодо цього. Просто перетворіть це на звичку.
Пийте зелений чай. На додаток до посилення обміну речовин, зелений чай виділяє амінокислоту, яка називається L-теанін, що має заспокійливий ефект.
Тренуйтеся. Фізичні вправи – безумовно один з найефективніших способів знизити відповідь нашого тіла на кортизол.
Дбайте про якісний сон. Хороший нічний сон може творити дива для правильної секреції кортизолу та втрати ваги. Дослідження показали, що погана якість сну пов'язана зі збільшенням почуття голоду, що призводить до збільшення ваги.
Обіймайте близьких людей. Це може бути ваша дитина, чоловік, друг чи батько. Обійми природно знижують вашу реакцію на кортизол.
Розмірковуйте, медитуйте або ведіть щоденник. Хоча для деяких із вас це може здатися важким, це працює дійсно працює.
Знайдіть час для себе. Приділяйте своїм улюбленим заняттям щонайменше 15-30 хвилин на день. Це можуть бути прогулянки, малювання або час, проведений разом із друзями. Робіть те, що вас радує та надихає.
Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.