Як відновитися і повернути форму після COVID-19. Поради науковців
Чому після COVID-19 слід зайнятися відновленням
Вірус підступно вражає та змінює роботу багатьох систем організму, тож слід бути уважним як щодо рівня навантаженнь, стресу та звичок, аби не нашкодити здоров'ю ще більше.
Важкий гострий респіраторний синдром (SARS), спричинений SARS-CoV-1 (вірус, споріднений з нинішнім коронавірусом і названий SARS-CoV-2), викликав епідемію у 2003 році. Тоді за пацієнтами, які одужали, уважно спостерігали. В тому числі вивчали, наскільки швидко вони відновлюють свій фізичний стан.
Одне з таких досліджень провели на 110 пацієнтах у Гонконзі, протягом пів року. Лікарі звернули увагу на те, що працездатність та стан здоров’я протягом 6 місяців спостережень були значно нижчими, ніж у більшості населення, яке не хворіло SARS. 30% пацієнтів мали аномальну рентгенографію грудної клітини, 15,5% мали значні порушення площі поверхні легенів для газообміну.
Утім, повертатися до фізичної активності після коронавірусу слід обережно і поступово. З огляду на величезний спектр проявів симптомів у людей з COVID-19, універсальних рекомендацій повернення до фізактивності поки не існує.
З одного боку, в період одужання після COVID-19 важливо мінімізувати час, проведений зовсім без руху і принаймні невеликих навантажень, а з іншого – не перевантажити організм.
Важливо повертатися до фізнавантажень ще й тому, що загальний стан організму може значно погіршитися через цілий "букет" розладів, які супроводжують гіподинамію.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) пояснює, що фізнавантаження потрібні як для повноцінної роботи імунної системи, так і підтримки тонусу опорно-рухової, серцево-судинної, дихальної, ендокринної та інших систем організму. Як орієнтир ВООЗ радить людям 18-65 років приділяти щонайменше 150 хв на тиждень фізактивностям помірної інтенсивності (хода, вигулювання собаки, повільна їзда на велосипеді) або 75 хв високої інтенсивності (біг, ігрові види спорту тощо) чи комбінацію обох.
Утім, коли ми одужуємо після хвороби, маємо враховувати свій загальний стан, поради лікаря, а також керуватися принципами здорового глузду. Аби дещо полегшити справу відновлення, науковці спільно з клініцистами у США нещодавно розробили низку рекомендацій.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин
Коли починати повертати себе у форму після COVID-19
Незважаючи на величезну кількість хворих COVID-19 у світі, наразі кількість досліджень щодо відновлення занять спортом та вправ після коронавірусної інфекції невелика.
Вчені Королівського шпиталю Бромптона наголошують на необхідності тривалого відпочинку після зараження: 10 і більше днів з моменту появи симптомів та 7 днів після зникнення симптомів.
Однак ці рекомендації не стосуються тих, хто має більш важкі прояви захворювання.
Нещодавно фахівці Лікарні спеціальної хірургії (HSS) Інституту спортивної медицини у Нью-Йорку опублікували ряд принципів та порад щодо повернення до вправ після COVID-19 легкої та середньої тяжкості.
Ці рекомендації стосуються шести основних категорій пацієнтів.
Людям з порушеннями у серцево-судинній системі внаслідок COVID-19 рекомендовано починати з вправ низької інтенсивності, а також більше рухатися загалом, що зменшить ризик утворення тромбів.
Тим, хто мав серйозні проблеми із дихальною системою (пневмонія, наприклад) радять уникати навантажень принаймні тиждень після того, як симптоми зникнуть, поступово повертаючись до фізактивності, контролюючи інтенсивність та глибину свого дихання.
Пацієнтам, у яких були проблеми із серцем, рекомендують не поспішати повертатися до фізнавантажень принаймні 2-3 тижні після припинення симптомів, найкраще при цьому, щоб рівень навантажень контролював кардіолог.
Тим, хто мав ускладнення, наприклад, міокардит, слід бути ще більш пильними і утриматися від значної фізичної активності протягом 3-6 місяців.
Людям, які мали шлунково-кишкові розлади внаслідок COVID-19 (блювота, нудота, діарея, втрата апетиту) при поступовому поверненні до вправ радять споживати достатню кількість рідини та уважно ставитися до свого раціону.
Пацієнтам, які мали порушення, пов’язані з опорно-руховим апаратом (біль у суглобах та м’язах), слід поступово повертатися до фізичних вправ, перш ніж виконувати такі ж навантаження, які були до COVID-19.
У кого не було особливих симптомів під час COVID-19, якщо протягом тижня після негативного тесту на SARS-CoV-2 жодних відомих симптомів не спостерігається, рекомендують повернутися до фізичної активності, знизивши її на початку до 50% від звичайної інтенсивності.
До якої б з категорій не належав пацієнт, важливо, щоб перш ніж починати навантаження, він порадився зі своїм лікарем, уважно відслідковував реакції організму, а також в разі погіршення стану негайно звертався до фахівців.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин
Правило 50-30-20-10
Досвід пандемії SARS 2003 року показує, що люди, які перенесли COVID-19 будь-якого ступеня тяжкості, потребують уважного спостереження протягом перших 3-6 місяців після повернення до фізичних навантажень і тренувань.
На початкових етапах повернення до фізнавантажень після одужання від легкої форми коронавірусної інфекції, вчені рекомендують дотримуватися правила 50/30/20/10, розробленого Національною асоціацією із силової підготовки (National Strength and Conditioning Association) та Спільним комітетом Асоціації тренерів силової підготовки (Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association Joint committee) для використання протягом 4-тижневого періоду реабілітації.
За цим правилом, обсяг тренувального навантаження у перший тиждень після хвороби має становити на 50% менше, а протягом наступних трьох тижнів – на 30%, 20% та 10% менше від рівня фізичного навантаження до хвороби.
При цьому слід уважно відслідковувати реакції організму та будь-які зміни, коригуючи початковий план за потреби.
Вчені також радять починати з невеликих навантажень, даючи достатньо часу на відпочинок і поступово переходячи до щоденних фізнавантажень. Так само поступово слід збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань.
Залежно від тяжкості захворювання, систем організму, які зазнали найбільшого враження вірусом – поступове повернення до фізичної активності може відбуватися не протягом тижнів, але й місяців.
Автори рекомендацій наголошують, що кожен пацієнт із COVID-19 – унікальний як у проявах хвороби, так і у швидкості одужання. Тому наразі не існує єдиного алгоритму, який би можна було застосувати для усіх пацієнтів для поступового повернення до фізичної активності і тренувань.
Утім, системний підхід, врахування свого стану після COVID-19, а також правило 50-30-20-10 допоможуть максимально убезпечити тих, хто одужав та зробити процес відновлення плавним.
Олександр Скороход, для LIGA.Life