Вправи на ноги для тих, у кого болять коліна

Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, через біль та подальше погіршення стану тренування з високим ударним навантаженням вам протипоказані. Проблема в тому, що більшість класичних вправ на ноги саме містять великі навантаження на коліна – стрибки, присідання з великою вагою або біг.

Але це не привід повністю відмовлятися від вправ, адже є спеціальні модифікації, які дозволять до певної міри прокачати м’язи ніг та сідниць та зміцнити м’язи. 

Доктор Леада Малек, яка займається саме цією проблемою, пропонує 25-хвилинне тренування, яке дозволить тримати себе у формі, поки фізіотерапевти будуть займатися пошуком більш серйозних методів лікування вашої проблеми.

У ньому представлені вправи, що працюють на м’язи, які стабілізують та зміцнюють коліно: сідничні м’язи, квадратики та підколінні сухожилля. 

Але перед початком тренування Малек рекомендує добре розігрітися. На її думку, для цього ідеально підходять вправи з масажним ролом (корисні вправи за посиланням). Це збільшить приплив крові до м'язів та поліпшить гнучкість та діапазон рухів суглобів. Зосередьтесь на квадрицепсах, сідницях, підколінних сухожиллях та литках. 

Під час тренування відпочивайте або зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль. 

Спинний місток

Як виконувати.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.

2. Підтягніть куприк та підніміть стегна, натискаючи ногами на підлогу й стискаючи сідниці. Обов’язково підіймайте таз стегнами, а не спиною.

3. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, перерва між ними – 30 секунд.

Спинний місток з піднятою ногою

Як виконувати.

1. Вихідне положення таке ж саме, як і у класичному містку. Але тут треба відірвати одну ногу від підлоги. Відштовхніться опорною ногою від підлоги та підніміть таз.

2. Підтримуйте таз паралельно підлозі (без перекосів на бік), основне навантаження йде на сідницю опорної ноги.

3. Виконайте 3 підходи по 8 повторень, з перервою в 30 секунд між кожним підходом.

4. Повторіть на іншу ногу. Однак, якщо ви хочете просто зміцнити проблемне коліно, можна виконати вправу лише на цю сторону (хворе коліно в цьому випадку виконую роль опори).

Бокові підйоми ноги

Як виконувати.

1. Ляжте на бік, зігнувши коліно нижньої ноги (вона ж опорна).

2. Випряміть другу ногу, включивши чотириглаві м’язи стегна, та трохи відведіть її за тулуб.

3. За допомогою сідничних м’язів підіймайте та опускайте ногу. Але не треба класти її повністю на опорну ногу.

4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, відпочинок між підходами – 30 секунд.

5. Повторіть на іншу ногу. 

Підйоми ноги лежачи на животі

Як виконувати.

1. Ляжте на живіт та підтягніть куприк.

2. За допомогою сідниці підіймайте випрямлену ногу й повільно опустіть.

3. Будьте обережні та слідкуйте за тим, щоб не було прогину у попереку.

4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень, перерва між підходами – 30 секунд.

5. Повторіть на іншу ногу. 

Згинання коліна стоячи

Як виконувати.

1. Встаньте, стегна паралельно, ноги на ширині тазу.

2. Злегка підтягніть куприк й напружте сідницю робочої ноги, потім зігніть коліно.

3. Поверніться у вихідне положення й знову підійміть ногу.

4. Виконайте 3 підходи по 8 повторів, перерва між підходами – 30 секунд.

5. Повторіть на іншу ногу.

Напівприсідання

Як виконувати.

1. Встаньте, ноги на ширині тазу.

2. Тримайте спину рівною, тягніться маківкою вгору, й опустіться у напівприсідання, включивши квадрицепси.

3. Поверніться у вихідне положення, стискаючи квадрицепси та сідничні м’язи.

4. Виконайте 3 підходи по 8 повторень, перерва між підходами – 30 секунд.

Напівприсідання з підйомом на носки

Як виконувати.

1. Техніка виконання така ж, як і у звичайних напівприсіданнях, але в кінці підніміться на пальці ніг, стискаючи сідниці та литки.

2. Виконайте 3 підходи по 12, перерва між підходами – 30 секунд.

Підйоми на пальці ніг

Як виконувати.

1. Станьте, ноги на ширині тазу, коліна випрямлені.

2. Підніміться на носки, напружуючи м’язи литок, та поверніться у вихідне положення.

3. Виконуйте вправу повільно й обережно. Контролюйте свої рухи. 

4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень, перерва між підходами – 30 секунд.

Супермен

Як виконувати.

1. Ляжте на живіт, піднявши руки за вуха, й акуратно відкрутивши куприк.

2. Стисніть сідниці, щоб підняти ноги, та відведіть лопатки назад, щоб підняти руки.

3. Спробуйте підняти ребра над підлогою, але уникайте занадто сильного вигину в спині.

4. Виконайте 3 підходи по 8 повторень, перерва між підходами – 30 секунд.

Присідання з опорою на стінку

Як виконувати.

1. Знайдіть стіну, на яку можна буде спертися. Присядьте, наче сідаєте на невидимий стілець. 

2. Стопи повинні бути чітко під колінами, кут у зігнутих колінах –  трохи більше ніж 90 градусів Спина рівна, продовжуємо тягнутися маківкою догори, включаємо на повну квадрицепси для утримання такого положення.

3. Виконайте 3 підходи по 20 секунд у статичному положенні, перерва підходами –3 0 секунд.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.