Вчимося дбати про себе. Чекліст, що саме вам потрібно, радить професійний консультант

Що треба зробити перед складанням плану турботи про себе

"Якось воно буде", "спочатку – дитині, а я обійдуся" – типові слова багатьох українських батьків, дідусів і бабусь. Часто їх не вчили дбати про себе, тому вони не передали цієї важливої навички своїм дітям. 

Але коли ви фізично та емоційно в порядку (наскільки це можливо під час повномасштабної війни), набагато легше давати раду різним труднощам. 

Турбота про себе для кожної людини може бути різною. І ваші рецепти гарного самопочуття можуть не підійти близьким чи незнайомцям. Однак є підходи, на які варто звернути увагу. 

Своєрідний чекліст склав для видання Healthline ліцензований професійний консультант Джеремі Дью, клінічний директор консультаційного центру The Oakwood Collaborative. LIGA.Life переказує найважливіші поради.

Перед складанням конкретного плану поставте собі ці запитання:

• Я дійсно буду виконувати цей план? 

• А кошти на це розраховані? Їх вистачить? Якщо мета – піти в крутіший, дорожчий тренажерний зал, а коштів на нього – впритиск, це може обернутися для вас стресом. Або якщо ви вирішите частіше користуватися послугами доставляння їжі чи їжі з собою, аби мати більше часу на сім’ю чи відпочинок, теж слід прорахувати, наскільки це реалістичний план для вас.

• Ви не забагато хочете від себе конкретно зараз? Бо, намагаючись надто сильно попіклуватися про себе, можна "згоріти". 

• У мене є час? Для того, аби навчитися піклуватися про себе, потрібна регулярна практика, регулярно робити заплановане, а не десь-колись, і ще більше дратуватися, що не виходить так, як планували спочатку. Потрібно знайти час, балансуючи між іншими сферами життя.

  Відключити

• Що працювало раніше в житті, що робило вас щасливими та радувало? Конкретні спогади можуть відтворити спокій та добробут у вашому житті. 

Дали відповіді на запитання вище? Можна переходити до конкретного чекліста.

Почніть з аналізу, чого хоче ваше тіло

Визначте, які потреби у вас є, запишіть будь-які кроки, які потрібно зробити, аби ці потреби забезпечити.

Наприклад, ви відчуваєте, що спина "розвалюється" і вам потрібен курс масажів. Запишіть це.

Перевірте свій сон

Більшості дорослих потрібно 7-9 год сну щоночі. Регулярний недосип може впливати на настрій, концентрацію та здоров’я. 

Перевірка здоров’я у лікаря

Це означає сходити на профілактичну перевірку і не відкладати походи до фахівця, коли щось турбує. 

Регулярні візити до сімейного лікаря можуть виявити проблеми зі здоров’ям на ранній стадії, перед тим, як вони виллються у щось серйозніше. 

Перевірте свій раціон: що і як ви їсте

Важливо не лише те, ЩО ви їсте (збалансоване харчування дуже важливе для здоров’я), але й ЯК ви їсте. Чекаєте, поки відчуєте голод? Швидко жуєте в дорозі/на роботі чи наминаєте перед телевізором? 

Чи даєте ви собі час спокійно та повільно поїсти, чи є регулярні інтервали між прийманням їжі? Чи думаєте ви над тим, що у вас у тарілці?

Перевірте свою фізактивність

Рекомендації з фізактивності кажуть, що дорослим слід мати щонайменше 150 хв фізактивності середньої інтенсивності щотижня. 

Додаючи спорт у свій план щодо турботи про себе, обирайте ті активності, які приносять вам задоволення. Не "ламайте" себе через коліно. 

А що з інтимною сферою?

Між словами "інтим" та "секс" часто ставлять знак дорівнює.

Але інші типи фізичного контакту теж важливі у вашому доброму самопочутті. 

Важливими також є і дотики. Наприклад, масаж (професійний чи від друга/коханої людини), обійми з близькими чи самообійми, домашня тварина, яку можна чухати, обіймати, гладити.

Знижуємо стрес

Після фізичних переходьте до психологічних потреб. Насамперед визначте, що вганяє вас у стрес? Що з цими речами можна зробити? Які у вашій владі, які поки що ні і як ви можете давати з ними раду ефективніше?

Встановлюємо кордони

Зберігати свої кордони важливо. Тому встановіть їх, наприклад, кажучи ні, коли ви не хочете чогось робити, і не мусите, не набирайте на себе забагато роботи, проговорюйте свої потреби з іншими.

Покращуємо когнітивні здібності

Вони можуть підвищити наше загальне почуття добробуту.

Можна вивчати щось нове, читати, грати в різні інтелектуальні ігри, щоб покращити концентрацію тощо.

Психотерапія

Для багатьох людей це важлива частина турботи про себе. Пропрацьовуючи свої потреби з психологом, можемо відчути суттєве покращення і для емоційного, і для фізичного здоров’я. Ось тут ми зібрали поради та застереження у виборі психолога.

Особистісний розвиток

Мати час на нього є ще одним способом турботи про себе. Може посилити ваше відчуття себе, покращити стосунки з іншими. Почніть з дослідження власної бази знань та експертизи, це допоможе зрозуміти точки, з яких можна почати зростання.

А також запитайте себе:

• Що я можу вивчити про інші культури?
• Як можу проводити час з людьми, з якими зазвичай не спілкуюся?
• Як можу продовжити свою освіту?
• Ця робота мене не задовільняє. Які є опції рухатися далі?

Робіть паузи на відпочинок

Давайте своєму мозку час на перезарядку. Пошукайте, що працює саме для вас. Можливо, це час без гаджетів, піші прогулянки, подрімати посеред дня тощо.

Наші почуття можуть давати підказки, чого нам у житті бракує. Подумайте, що ваші емоції намагаються вам сказати і як ви можете собі допомогти.

Проводьте більше часу наодинці зі своїми почуттями, намагайтеся вловити, де ваші потреби незакриті. Допомогти у цьому може медитація, ведення щоденника чи розмови з людьми, яким довіряєте.

Час з іншими людьми

Якщо ви часто відчуваєте самотність, можливо, вам потрібно більше часу проводити з іншими людьми. Натомість якщо ви часто почуваєтеся перенавантаженими, навіть роздратованими, у компанії людей, спробуйте більше часу вивільняти на побути з собою наодинці.

Те саме стосується відчуття зв’язку з іншими. Більшості з нас важливо знати, щоб нам періодично нагадували, що інші люди нас люблять. Це можуть бути слова, жести, фізичні дотики, обійми. Брак такої емоційної підтримки може викликати відчуття ізоляції, навіть тривожності та депресивних думок.

Якщо потрібно більше любові, подумайте про те, щоб завести домашнього улюбленця. Він допоможе не лише підтримати емоційний стан, але й допоможе в інших турботах про себе. Наприклад, собаку треба вигулювати, отже, ви матимете більше часу на вулиці та регулярні прогулянки.

Час на себе

Наприклад, якщо відчуваєте себе "вичавленим лимоном", візьміть відгул на роботі, створіть мініпростір приватності для себе вдома, де вас не турбуватимуть, знайдіть хоч трішечки часу на улюблене хобі. Що ви робитимете у цей час – це ваша справа. Але це важлива частина вашого емоційного здоров’я.

Збираємо усі пазли докупи

Коли ви з’ясуєте свої персональні потреби, можете сісти за складання списку на щодень, на тиждень, на місяць і так далі. Думайте про цей список як про "живий" документ, який може змінюватися разом з вами. 

Переглядайте його регулярно, щоб "викидати" неефективні стратегії та додавати більш корисні для вас підходи. Якщо у якихось пунктах ви застрягнете, спробуйте з’ясувати, які бар’єри стримують вас від руху вперед. Якщо не вдається з’ясувати, можете звернутися до фахівця. 

Аби не забувати й не забивати на свій план, можете користатися візуальними підказками. Це може бути плакат на стіні, блокнот чи нагадувалки на вашому смартфоні.