Вправи для тих, хто сидить цілий день. Радять спеціалісти Mayo Clinic

"Сидіння – це нове куріння" – з цим висловом важко сперечатися, адже через це у нас виникає багато проблем зі здоров’ям. За даними спеціалістів Mayo Clinic, дослідження показали, що сидіння протягом тривалого проміжку часу пов'язане із багатьма проблемами зі здоров'ям – високий кров'яний тиск, ожиріння й підвищення ризику смерті від серцевих захворювань та раку.

Але є й хороші новини – близько години помірно інтенсивних фізичних навантажень на день допомагають позбутися наслідків надмірного сидіння. Незалежно від того, чи є у вас 15 хвилин або ціла година, спробуйте включити наступні вправи у свою програму тренувань. Якщо ви новачок або у вас мало вільного часу, почніть із 15 хвилин та спробуйте виконати якомога більше вправ (від 10 до 15 повторень в кожному), зменшуючи час відпочинку.

Перелічені вправи розтрусять й розтягнуть закляклі м’язи (особливо це стосується ніг, сідниць та попереку) та змусять трохи попрацювати вашу кардіо-систему, розігнавши кров та лімфу. А це саме те, що нам так потрібно, коли ми занадто багато сидимо. 

Вправа №1. 

1. Станьте на коліна.

2. Зробіть випад однією ногою. Кут в обох колінах повинен бути 90 градусів.

3. Обережно перенесіть вагу вперед на опорну ногу, натискаючи стегном ноги, яка впирається коліном, у напрямку підлоги. Штовхайте його вперед і вниз, поки поперек не почне вигинатись. Після цього обережно поверніться у вихідне положення.

4. Виконайте по вісім-десять повторень на одну сторону. На останньому повторенні утримуйте кінцеве положення 20 секунд.

5. Повторіть на іншу сторону.

Вправа №2.

 

1. Вихідне положення – рачки, руки впираються в підлогу під плечима, коліна – під тазостегновими суглобами.

2. З цього положення намагаючись не розвертати корпус вбік, витягніть одну руку вперед і трохи вгору й одночасно підніміть різнойменну ногу. Тобто, якщо рука права, то нога буде лівою.

3. Стежте, щоб корпус не розвертався вбік, а хребет витягувався від маківки до куприка майже паралельно підлозі.

4. Затримайтесь на декілька секунд й поверніться у вихідне положення.

5. Зробіть те саме на іншу руку й ногу.

6. Виконайте по 10-12 повторень на сторону.

Вправа №3.

1. Вихідне положення – планка з упором на зап'ястя. Долоні впираються в підлогу під плечима, м’язи пресу напруженні, куприк підкручений, хребет витягується  від маківки до п’ят. У вас повинно бути таке враження, наче вас розтягують в різні боки, коли п’яти тягнуться до підлоги, а маківка – вперед і трохи вгору.

2. В цьому положенні починайте по черзі підводити коліна до грудей.

3. Чим швидше буде зміна ніг, тим більше буде навантаження не тільки на м’язи, а й на серцево-судинну систему.

4. Виконайте по 20–30 повторень на одну сторону.

Вправа №4.

 

1. Вихідне положення – ляжте на спину та зігніть коліна приблизно до 45 градусів, ноги впираються у підлогу на ширині стегон. Ви повинні відчувати, що поперек рівно прилягає до підлоги. 

2. Зберігаючи ноги на ширині стегон, витіснить таз разом зі стегнами догори, стискаючи сідниці. Зробіть паузу в декілька секунд у верхньому положенні.

3. У вас повинна проходити пряма лінія від плечей через стегна до колін, поперек не повинен вигинатись.

4. Поверніться у вихідне положення, слідкуючи за тим, щоб спочатку на підлогу опустився поперек й вже потім – сідниці.

5. Виконайте 8-10 повторень.

Вправа №5. 

1. Вихідне положення – стоячи прямо.

2. Починайте стрибати на місці. Не заводьте стегна занадто назад або вперед.

3. Слідкуйте за тим, щоб м’язи преса та кору були напружені, адже прес також працює під час виконання цієї вправи, роблячи стрибки м'якими й одночасно допомагаючи підстрибувати вище.

4. Також слідкуйте за тим, щоб коліна постійно були м’якими. Не приземляйтеся на випрямлені й жорсткі коліна – це може призвести проблем із колінними суглобами та інших травм. Можете допомогти собі руками, щоб підстрибувати ще вище.

5. Підлаштуйте ритм дихання під стрибки так, щоб видих збігався з приземленням.

6. Виконайте 10–15 стрибків.

Крім перелічених вправ ви також можете постояти в планці 30–60 секунд, виконати 20–30 класичних присідань та трохи відтискатись.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.