Ранкова та офісна йога, пілатес, вправи для рук та комплекс на розтяжку

Ранкова йога: сур’я-намаскара – вітаємо сонце

Сур'я-намаскара – одна з найвідоміших технік хатха-йоги. Вона ідеально підходить для здорового, енергетичного та активного життя. Під час виконання комплексу використовуйте 34% максимального кишкового резерву. При регулярній практиці сприяє розвитку гнучкості тіла.

Ще один бонус – тоді йому не потрібно витрачати багато часу – відвідайте 10 хвилин!

1. Станьте прямо, глибоко вдихніть й складіть руки у привітання намасте, видихніть. На вдиху підніміть руки через сторони й прогніться у спині в районі грудного відділу, а не у попереку (повинні відчути натяжіння у районі лопаток).
2. З цього положення на вдиху зробіть випад на ліву ногу: кут у лівому коліні – 90 градусів, коліно правої ноги упирається в підлогу.
3. На видиху з цього положення перейдіть у планку.
4. Стоячи у планці на вдиху зігніть поліна й поставте їх на підлогу, опустіть корпус, зігнувши руки.
5. На видиху повністю ляжте на підлогу й на вдиху вийдіть у положення Кобра.
6. На видиху з цього положення перейдіть в асану Собака мордою донизу.
7. На вдиху зробіть випад правою ногою вперед: кут у правому коліні – 90 градусів, коліно лівої ноги упирається в підлогу.
8. На видиху поставте праву ногу поряд з лівою, ноги можуть бути злегка зігнуті, шия розслаблена.
9. На глибокому вдиху повільно випряміться, руки догори, знову прогніться у спині (грудний відділ) й поверніться у намасте.

Техніку виконання з відео можна знайти тут.

Пілатес для початківців: 3 вправи без спортивного спорядження

Заняття пілатесом сприяє зміцненню м'язів, покращує поставу та укріплює м'язи спини, преса і таза.

1. Пілатес-відтискання

Поставте долоні на підлогу. "Пройдіться" на руках в позицію планки. Виконайте відтискання та поверніться руками до носаків.

2. Опускання зігнутої ноги під прямим кутом

Ляжте на спину. Руки простягніть вздовж корпуса. Підійміть ноги, щоб між сідницями та стопами був прямий кут.

По черзі опускайте ноги, торкаючись носаком підлогу.

3. Підйом прямих ніг з позиції лежачи

Ляжте на лівий бік. Зіпріться на ліву руку. Праву руку покладіть на підлогу. Праву ногу заведіть перед лівою ногою. Потім підійміть та заведіть за ліву ногу.

Ви маєте торкнутися підлоги лише великим пальцем.

Виконайте 30 повторень.

Техніку виконання вправ з відео та полегшеними варіаціями вправ ви можете знайти тут.

Офісна йога: три вправи, які можна виконувати прямо на робочому місці

1. Бокові скрутки

Сядьте прямо й розслабтеся. Дихайте спокійно та глибоко. Випряміть спину й опустіть лопатки, маківка тягнеться до стелі

Правою рукою візьміться за лівий передній край стільця або за своє ліве коліно (можна взятися за стілець). Ліву руку заведіть за спину й візьміться за спинку стільця якомога правіше. Для легкої скрутки спробуйте трохи підтягнути себе правою рукою. Повинно з’явитися відчуття легкого натяжіння у спині.

Затримайтесь у такому положенні на півтори – дві хвилини. Поверніться у вихідне положення й скрутіться на іншу сторону.

2. Бокові нахили

Тепер сядьте на стілець спиною ближче до опори, візьміться правою рукою за правий край стільця, а ліву руку підніміть й нахиліться вправо.

Лівою рукою тягніться вправо й вверх так, щоб ви відчули, як витягується ваш лівий бік. Затримайтесь у цьому положенні на 30 секунд й обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншу сторону.

3. Нахили вперед

Поверніться у вихідне положення й зробіть кілька глибоких вдихів – видихів. Обережно візьміть праву ногу, зігніть й покладіть стопу на ліве стегно біля коліна.

Після цього повільно нахилиться вперед до ноги. Спину не обов’язково постійно тримати прямою, якщо ви відчуваєте сильне натяжіння. Також ви можете відчути дискомфорт у сідниці зігнутої ноги.

Розслабтеся у цьому положенні на 30 секунд. Повторіть все на іншу сторону.

Техніка виконання з відео можна знайти тут.

Вправи для рук. Підтягнута лінія біцепсу та трицепсу без додаткового спорядження

1. М'ячики для гольфу

Попри свою нестандарту назву ця вправа змусить вас відчути легке печіння в області біцепсу.

Сядьте на коліна. Краще підстеліть собі килимок чи простирадло для м'якості, тому що усі вправи виконуються у такій позі. Підійміть свої руки та розведіть їх в сторону. Долоні мають бути направлені догори.

Уявіть, що у долонях ви тримаєте маленькі м'ячики для гольфу. Закріпіть руки в такому положенні. Виконайте кругові рухи усією рукою, ніби ви малюєте маленькі кола. Рухи мають бути інтенсивними, але їх амплітуда маленькою. 

Виконуйте вправу протягом 1,5 хвилини. Намагайтесь не опускати руки. 

2. Молитовний пульс

За допомогою цієї вправи ви відчуєте не тільки біцепс, але й м'язи грудної клітини та плечей.

Підійміть руки та зведіть її. Між плечима та пальцями має утворитися кут в 90 градусів. Підіймайте зведені руки вгору, ніби пульсуючи. Рухи мають бути широкими від підборіддя до носа.

Слідкуйте за положенням ліктів. Вони мають бути разом. Виконуйте вправу протягом 1,5 хвилини.

3. Удари по воротах

Вправа, яка змусить вас відчути трицепс, біцепс та плечі.

Зберіть пальці в кулак. Підійміть зігнуті руки вверх, щоб утворилась пряма лінія.  Опустіть руки в такому положенні вниз.

Витягніть руки по обидва боки. Повторіть три рухи інтенсивніше за такою послідовністю: вверх, вниз, в бік. Виконуйте вправу протягом 1,5 хвилини.

Техніка виконання з відео тут.

Вправи на розтяжку: три асани для розслаблення тіла після робочого дня

Цей комплекс допоможе вам розтягнути усе тіло та налаштуватись на здоровий сон.