Зарядіть павербанки, запасіться водою, їжею, шарами одягу: 10 порад у разі атак Росії

Якщо тривога, відійдіть від вікон

Шукайте найглухіше місце в оселі. Найбезпечніші – кімнати без вікон із тримальними стінами. Зазвичай, це ванна.

У разі загрози лягайте впритул на підлогу та захищайте руками голову.

Головне правило – якомога далі від вікон.

Обстріл на вулиці – падайте на землю

Лягайте на землю, бажано туди, де є виступ/невелике заглиблення. Закрийте вуха долонями та відкрийте рот – це може врятувати від контузії.

Завали не розбирайте самостійно. Викличте фахівців з розмінування та представників аварійно-рятувальної служби. Далі спробуйте переповзти до ями, стінки чи найближчого бордюру. Що глибше буде, то більша ймовірність, що вас не зачепить.

Коли обстріл закінчується, не поспішайте вставати та бігти далі. Перезарядження зброї може тривати кілька хвилин. Краще цей час перечекати та лише після цього виходити з безпечного місця.

Під час артилерійського, мінометного обстрілу або авіаційного нальоту не залишайтеся в під’їздах, під арками та на сходових клітках. Також небезпечно ховатися у підвалах панельних будинків, біля автомобільної техніки, автозаправних станцій і під стінами будинків з легких конструкцій.

Перевірте документи та зарядіть телефони

Оновіть або складіть свою тривожну валізку. Найважливіше:

• Документи. Паспорт внутрішній та біометричний, водійські права, військовий квиток, свідоцтво про народження дитини – ці документи не ховайте, бо їх можуть просити показувати. Інші документи ви можете скласти в поліетиленову упаковку і заховати у валізі. Бажано мати нотаріально завірені копії. Обов'язково запишіть ці копії собі на флешку, а ще краще електронні варіанти збережіть на "хмарі". Крім того, краще мати список з контактними даними близьких, до кого можна звертатися у разі необхідності. На аркуші вкажіть вашу групу крові та резус-фактор, а також алергії, якщо є.
• Приладдя: мультитул або швейцарський ніж, де є і відкривачка, і ножиці, і ножик; гумові столові прибори, ліхтарик із запасними батарейками чи акумулятором, заряджений павербанк, трійник, намет, спальник, каремат. Не забудьте зарядити телефони.
• Аптечка. Зберіть ліки, які маєте в аптечці станом на зараз. Не забудьте про індивідуальні потреби. Після закінчення тривоги обов'язково подбайте про базовий набір ліків. Розширений список – за посиланням.

Зберіть продукти

Подивіться, що у вас є з їжі вдома. Запасіться водою.

Особливо зверніть увагу на їжу, яка не потребує приготування чи спеціальних приладів. Її можна покласти у тривожну валізку та взяти з собою у бомбосховище.

Наприклад:

• тушкованка або консерви;
• батончики;
• горішки й насіння. 
• сухофрукти та сушені овочі;
• фрукти: яблука, банани, апельсини, груші.

На майбутнє у вашій тривожній валізці мають бути продукти:

• Обов'язкові: крупи, бобові, борошняні вироби, м’ясо/птиця або молочні продукти та яйця, горіхи, фрукти та овочі.

• Необов'язкові: кондитерські вироби або продукти з доданим цукром. Вони не мають особливої цінності та не містять оптимальної кількості поживних речовин.

Зберіть теплий одяг

На вулиці вже не літо. У бомбосховищах – холодна підлога. Тож запасіться теплим одягом, ковдрами, спальниками та карематами.

"Дотримуйтеся правила багатошаровості. Перший шар має облягати тіло. Наступний – вільніший. Також у пригоді стане термобілизна, що сприяє збереженню тепла тіла. Волога, що утворюється на тілі, виводиться через мембрану, а тепло затримується", – радить сімейна лікарка Анастасія Ходан і додає, що одяг не має бути затісним.

Заспокойте себе та дітей

1. Заздалегідь попередьте дитину: коли звучить сирена, слід взяти вже підготовлений рюкзак чи валізу та йти у безпечне місце. Зараз діти вже знають, де укриття або де у квартирі сховатися.
2. Коли обстріли почалися, батькам важливо не панікувати – саме паніка дорослих лякає дітей найбільше. Йдіть швидко, говоріть лаконічно і з підтримкою: "Зараз небезпечно, маємо негайно йти в укриття".
3. Більше обіймайте дитину. Це важливо. Можна колисати і дитину, і навіть підлітка. Сядьте поруч, колисайтеся разом.
4. Коли обстріл завершиться, скажіть дитині, що вона дуже смілива і все робила правильно. Як супергерой.

Головне – демонструйте спокій та надійність.

Важливо також заспокоїти себе. Будь-які емоції та почуття – це нормально та тимчасово. Декілька простих правил, які можуть допомогти:

• Дихайте глибоко, нехай вдихи будуть довгими, а видихи коротшими за вдихи.
  Вдягніть теплий одяг, грійтеся чаєм. Може бути холодніше, ніж звичайно. Це нормальна реакція тіла.
• У сильний стресовий момент знаходьте фізичні точки опори – ноги або спирайтесь спиною на стіну.
• Якщо є можливість обійматись, торкайтеся одне одного більше. Якщо ви самі, можете обіймати себе за коліна, загорнувшись у теплий плед. Також легкі погойдування вперед-назад, з боку в бік, тихеньке мурмотіння чи наспівування під ніс можуть заспокоїти.
• Робіть самомасаж, торкайтеся тіла, проплескуйте долонями ноги, масажуйте вуха, ніс, долоні. Оживляйте заклякле тіло.
• Розминайте м'язи всього тіла, рухайтеся навіть в обмеженому просторі. Лежачи або стоячи розтрусіть тіло.
• Якщо накриває тривога, згадайте, що зараз ви перелякані, знервовані, у невизначеності, але у цей момент – ви живі. Це головне.
• Якщо хочеться плакати – плачте, це дасть розрядку і трохи перезавантажить.
• Щоб опанувати тривогу: знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 сек і переводьте погляд на інший кут, видихаючи. Так поступово рухайтесь по квадрату. Повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати напади тривоги.
  
  

Подбайте про домашніх улюбленців

Війна – не привід залишати їх на вулиці, віддавати в інші руки чи кидати напризволяще. Подивіться, що з переліченого є у вас вдома, та покладіть у тривожну валізку:

• питна вода з розрахунку не тільки на себе, а й на чотирилапих друзів;
• корм для улюбленців;
• ліки для тварин;
• бокси/переноски;
• вдягніть на тварин адресник;
• документи чотирилапого друга (паспорт тощо) поряд зі своїми.
  
  

Не забувайте їсти та пити

Щоб від стресу не болів живіт, гастроентеролог радить:

• Пийте гарячі напої: чай, теплу/гарячу воду з лимоном або з лимонною чи яблучною шкіркою. За можливості перед виходом у бомбосховище беріть з собою термос з окропом.
• Комбінуйте їжу. Якщо є можливість обирати їжу, то їжте не тільки прості вуглеводи (сухарі, білий хліб, цукерки та льодяники). Додавайте білкову їжу (птиця, риба, яйця, бобові) та клітковину (фрукти та овочі).
• Не забувайте про овочі. Додавайте буряк, моркву, ріпу, капусту тощо. Якщо маєте закреп, їжте свіжі овочі, у разі діареї – термічно оброблені.
• Їжте гарячі страви. Термічно оброблена їжа краще засвоюється та легше перетравлюється.
• Слідкуйте за свіжістю. Краще з'їсти менше, ніж несвіжі продукти.
• Не забувайте їсти регулярно, навіть якщо тривожно, не хочеться їсти та опускаються руки.
• Бережіть мікробіом кишківника. Їжте кисломолочні та квашені продукти. Бутерброди залишіть про запас.
• Солодке їжте на десерт, а не перед чи замість основного приймання їжі.
• Виконуйте фізіопроцедури. Якщо немає медикаментів, які вгамують біль, спробуйте погладити живіт проти (якщо робите самі собі) та за (якщо ви робите дитині) годинниковою стрілкою або прийняти колінно-ліктьове положення.
  
  

Обов'язково спіть

Від сну залежить ваше здоров’я та ефективність протягом дня. Виснажувати потрібно ворога, а себе – берегти. Запам'ятайте: за перші 3 год нічного сну людина відновлюється приблизно на 70%. 

Якщо ви вдома, то живіть у довоєнному ритмі. Їжте за звичним розкладом, дотримуйтеся базових правил гігієни. Якщо нічим себе зайняти ввечері, беріться за будь-яку роботу: прибирання, чистку взуття, розставляння книжок. Робіть все, щоб не піддатися стресу, максимально зберігаючи звичний устрій життя. Лягайте в ліжко і вставайте в ті самі години, як і у довоєнний час.

Також спробуйте метод – година "занепокоєння". Психологи радять виділяти одну годину на день для переживань. Тобто якщо стрес, то за розкладом. Увесь інший час намагайтесь себе чимось зайняти. 

Не робіть цього

• Не надягайте камуфляж, якщо ви цивільний. Навіть якщо "це модно та практично". Ви можете стати мішенню. Краще вдягатись у темне й непримітне без будь-якої символіки.
• Забудьте про бажання усе знімати, фотографувати та заливати в мережу. Це стосується розташувань та пересування української армії, а також стратегічних споруд.
• Не варто бути у центрі подій – наприклад, їхати на блокпости чи барикади, щоби пофотографуватися для лайків в Instagram чи заради цікавості.
• Не стежте за бойовим діями з вікон, не наближайтеся до них під час активної фази.
• У жодному разі не підбирайте покинуту зброю чи боєприпаси, не торкайтеся вибухово небезпечних та підозрілих предметів. Негайно повідомте про їхнє розташування територіальним органам ДСНС та Національній поліції за телефоном "101" та "102".
• Не конфліктуйте з військовими, не перешкоджайте їхньому руху, не заважайте.
• Ознайомтеся з правилами у брошурі від Центру стратегічних комунікацій та інформаційної безпеки.