Універсальна вправа "Гусениця" – як вона впливає на наше тіло та як її виконувати
Функціональні вправи, як правило, універсальні, адже вони підключають до роботи відразу декілька груп м’язів. Вправа "Гусениця" – саме такий варіант. Вона одночасно розтягує задню поверхню стегон й при цьому зміцнює м’язи кору.
Переваги вправи "Гусениця"
Метт Ченг, співавтор програми Beyond the Movements, зазначає, що цей рух часто несправедливо ігнорують. Базові вправи (такі як "гусениця", присідання та тяга) дають навантаження на кілька груп м’язів одночасно і "максимізують" результати за доволі короткий час. Такі вправи ефективні та функціональні.
При правильному виконанні "гусениця" – це ефективна вправа для всього тіла, яка може зміцнити вас з нуля, говорить Ченг. Вона підвищує гнучкість підколінного сухожилля та задньої поверхні стегон, і ви нарешті зможете дотягнутись руками до пальців ніг. Покращує рухливість стегон, формує стабільність у плечовому поясі й зміцнює м’язи кора.
Оскільки вона одночасно розтягує та зміцнює декілька м’язових груп та прискорює кровообіг, "гусениця"може бути чудовим доповненням до будь-якого тренування, включаючи динамічну розминку, вправи для мобільності або базові силові тренування.
Техніка виконання
- Вихідне положення – станьте перед розстеленим килимком, потім трохи зігніть коліна й дотягніться руками до землі.
Перейдіть з вихідного положення у положення планки, перебираючи руками. При цьому м’язи кора повинні бути напруженими, живіт втягнутий. У планці долоні повинні спиратися в підлогу прямо під плечима, хребет витягується від маківки до п’ят.
- З положення планки поверніться у вихідне положення також перебираючи руками й тримаючи кор у напруженні.
Хоча ця вправа має численні переваги, неправильна техніка виконання значно знижує її ефективність.
Типові помилки, яких слід уникати
Похитування стегнами з боку в бік, коли ви входите в положення планки. Це призведе до меншої активації м’язів кору, говорить Ченг. Зосередьтеся на тому, щоб вони були напружені, а стегна – стійкими.
Провисання стегон під час виконання планки. Це дає великий тиск на попереку може призвести до травмування та больових відчуттів в цьому відділі. Зосередьтеся на активації м’язів преса, підтягнувши пупок до хребта.
В положенні планки руки заходять вперед надто далеко. Це збільшує навантаження на плечі й також може призвести до травмування. Зап'ястя повинні бути чітко під плечима.
Занадто напруженні пальці та кисті під час переходу з вихідного положення до планки й назад. Це може призвести до болю в області зап'ястя. Не забувайте активно натискати на підлогу, щоб включити м’язи рук і захистити зап’ястя.
Модифікації вправи "гусениця"
З віджиманням
Варіант для початківців з колін
Для людей із зайвою вагою
Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.