Все про насіння: соняшникове, гарбузове, лляне та кунжут. Користь, шкода та рецепти страв

Насіння соняшника

Соняшники – одна з найпопулярніших культур, які вирощують в Україні. Її головні продукти – соняшникова олія та насіння. У 2013 році Україна стала найбільшим виробником соняшникового насіння у світі, обігнавши Росію, Аргентину та Китай. В одній головці соняшнику може бути до 2000 насінин.

Поживна цінність

За даними My food data, поживна цінність насіння соняшника (100 г):

• калорійність: 584;

• вуглеводи: 20 г;

• жири: 52 г;

  Відключити

• білки: 21 г;

• вітамін Е: 35,2 мг (234% денної норми);

• кальцій: 78 мг (6% денної норми);

• залізо: 5,3 мг (29% денної норми);

• магній: 325 мг (77% денної норми);

  Відключити

• калій: 645 мг (14% денної норми);

• цинк: 5 мг (45% денної норми).

Оскільки в насінні соняшника майже немає цукру, це низькоглікемічний продукт.

Переваги для здоров’я

Бореться із запаленням

Короткочасне запалення є природною імунною відповіддю. Однак хронічне запалення є фактором ризику для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань.

У дослідженні за участі понад 6000 дорослих ті, хто повідомляв, що їли насіння соняшника та інше насіння принаймні п’ять разів на тиждень, мали на 32% нижчий рівень С-реактивного білка у порівнянні з людьми, які не їли насіння.

Запальний маркер С-реактивного білка сприяє розвитку серцево-судинних хвороб та діабету 2 типу. За боротьбу із запальними маркерами у складі соняшникового насіння відповідають: вітамін Е та флаваноїди, які виконують антиоксидантну функцію.

Сприяє здоров’ю судин

Склад насіння соняшника блокує фермент, який змушує судини звужуватися. Це допомагає судинам розслабитися, знижуючи артеріальний тиск. Наприклад, магній у насінні соняшника сприяє зниженню рівня артеріального тиску.

Насіння соняшника багате лінолевою кислотою. Тіло використовує її для утворення гормоноподібної сполуки, яка розслаблює судини, сприяючи зниженню артеріального тиску. Ця жирна кислота також допомагає знизити рівень холестерину.

У 3-тижневому дослідженні жінки з діабетом 2 типу, які вживали 30 г насіння соняшнику щодня в рамках збалансованої дієти, відчували зниження систолічного артеріального тиску на 5%.

Учасники також відзначили зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ (на 9%) та тригліцеридів (на 12%).

Ризики споживання

• Високий вміст солі. Хоча насіння соняшника багате на поживні речовини, вони відносно калорійні. Ба більше, магазинне насіння в шкарлупі часто покрите понад 2,5 г солі (108% рекомендованного денного споживання). Саме тому варто слідкувати за вмістом солі, яке зазначено на пакуванні продукту.

• Вміст кадмію – металу, який шкодить ниркам. Соняшники вбирають кадмій із ґрунту та відкладають його у насінні. ВООЗ рекомендує щотижневе обмеження 490 мікрограмів (мкг) кадмію для дорослої людини вагою 70 кг. Тому варто вживати не більше 30 г насіння на день.

• Закреп. Вживання насіння соняшнику в шкаралупі може збільшити шанси розвитку закрепу, оскільки тіло не може її засвоїти.

• Алергія. Хоча алергія на насіння соняшника є рідкісною, реакції можуть включати астму, набряк рота, свербіж у роті, шкірні висипання, ураження, блювоту та анафілаксію. Алергенами є білки в насінні. Алергія на насіння соняшника частіше зустрічається у людей, які працюють з соняшниковими рослинами або насінням, наприклад, фермери.

Як додати у раціон

Насіння соняшника продається у шкарлупі та без. Насіння у шкарлупі використовують як закуску. Проте через високий вміст солі це варіант некорисного снеку.

Кращий вибір – насіння без шкарлупи і солі. Адже їх можна додати до салатів, у домашні злакові батончики, кашу або ж посипати йогурт. Також соняшникове насіння без шкарлупи може стати замінником горіхів на перекус. Проте не варто ним зловживати – 30 г подарують ситість та користь для здоров’я.

Насіння соняшника схильне до появи гіркого присмаку з часом завдяки високому вмісту жиру. Щоб уникнути цього, зберігайте їх у герметичній тарі у прохолодному місці.

Гарбузове насіння

Гарбуз вважають однією з найдавніших культур, які вирощували в країнах Північної Америки: у Мексиці, Болівії та Чилі. Однак це також популярна рослина в Україні. Її плоди широко використовують у кулінарії. З гарбуза готують каші, запіканки, супи та сухофрукти. З нього також виробляють олію та насіння.

Поживна цінність

За даними My food data, поживна цінність гарбузового насіння (100 г):

• калорійність: 559;

• вуглеводи: 11 г;

• жири: 49 г;

• білки: 30 г;

• вітамін Е: 2,2 мг (15% денної норми);

• кальцій: 46 мг (4% денної норми);

• залізо: 8,8 мг (49% денної норми);

• магній: 592 мг (141% денної норми);

• калій: 809 мг (17% денної норми);

• цинк: 7,8 мг (71% денної норми).

За даними Office of Dietary Supplements (ODS), насіння є хорошими джерелами магнію. ODS рекомендують чоловікам 19-30 років споживати 400 мг магнію на день, а жінкам 310 мг або 350 мг під час вагітності. 

Магній відіграє важливу роль у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, включаючи метаболізм та синтез жирних кислот і білків. Також магній життєво важливий для правильної роботи м’язів.

Переваги для здоров’я

Підтримка здоров’я серця та печінки

Насіння гарбуза містять жирні кислоти омега-3 та омега-6, антиоксиданти та клітковину. Ця комбінація має переваги як для серця, так і для печінки.

Клітковина в насінні гарбуза допомагає знизити загальну кількість холестерину в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.

Омега-3 зменшує ризик тромбозів та аритмій, які призводять до інфаркту та інсульту; знижує рівень "поганого" холестерину та тригліцеридів; зменшує ризик скупчення жиру на стінках артерій.

Насіння гарбуза також містить стерини, які допомагають знизити рівень "поганого" холестерину. Під час одного дослідження вчені виявили, що в кожних 100 г ядра гарбузового насіння містилося 265 мг стеринів.

Дослідники, які проводили огляд клінічних випробувань, дійшли висновку, що поєднання поживних речовин в насінні рослин може допомогти захистити серцево-судинну систему та запобігти розвитку діабету 2 типу.

Покращує здоров’я простати та сечового міхура

Насіння гарбуза полегшують симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЗ) – збільшення простати, що спричиняє проблеми із сечовипусканням.

В однорічному дослідженні понад 1400 чоловіків із ДГП3 споживали гарбузове насіння. Вчені виявила зменшення симптомів, а учасники також повідомили про покращення загальної якості життя.

Подальші дослідження показують, що споживання гарбузових насіння може допомогти у лікуванні симптомів гіперактивного сечового міхура – часте сечовипускання. Дослідження за участі і чоловіків, і жінок із симптомами гіперактивного сечового міхура, показало, що 10 грамів екстракту насіння гарбуза щодня покращують сечовиділення.

Покращує сон

Гарбузове насіння є природним джерелом триптофану – амінокислоти, яка сприяє сну. Цинк у насінні перетворює триптофан в серотонін, який потім перетворюється на мелатонін – гормон, який регулює цикл сну.

Вважається, що споживання близько 1г триптофану на день покращує сон. Однак людині доведеться з’їсти близько 200 грамів гарбузового насіння, щоб досягти необхідної кількості триптофану.

Вживання гарбузового насіння перед сном з невеликою кількістю вуглеводів (шматочок улюбленого фрукта), корисне для забезпечення вашого організму триптофаном, необхідним для виробництва мелатоніну.

Ризики споживання

Гарбузове насіння має високий вміст жирів, тому вони схильні до згіркнення. Зберігайте насіння гарбуза в прохолодному, темному та сухому місці, щоб продовжити термін придатності. При дотриманні цих правил насіння гарбуза зберігатимуться 3-4 місяці.

Також слідкуйте за маленькими дітьми, деякими людьми похилого віку та всіма, хто відчуває труднощі з ковтанням. Адже споживання таких дрібних продуктів як насіння та горіхи може призвести до задухи чи аспірації – потрапляння сторонніх речовин в легені. 

Як додати у раціон

Гарбузове насіння можна використовувати під час перекусу. Наприклад, приготуйте на тиждень декілька торбинок з гарбузовим насінням і покладіть в сумку, щоб у разі відчуття голоду можна було перекусити. Це зменшить ризик тяги до вуглеводної чи жирної їжі, а також до переїдання під час наступного приймання їжі.

Також гарбузове насіння смакуватиме у складі салатів, граноли на сніданок, смузі, а також у супах.

Лляне насіння

Вирощення та перероблення льону (льонарство) є однією з галузей господарства в Україні. Льон-довгунець вирощують для волокна та насіння, а олійний льон (льон-кучерявець) – для лляної олії.

Поживна цінність

За даними My food data, поживна цінність лляного насіння (100 г):

• калорійність: 534;

• вуглеводи: 29 г;

• жири: 42 г;

• білки: 18 г;

• кальцій: 255 мг (20% денної норми);

• залізо: 5,7 мг (32% денної норми);

• магній: 392 мг (93% денної норми);

• калій: 813 мг (17% денної норми);

• цинк: 4,3 мг (39% денної норми).

95% вмісту вуглеводів – клітковина. Тобто в насінні льону мало засвоюваних вуглеводів, тому їх можна назвати низьковуглеводною їжею.

Дві столові ложки (20 г) насіння льону забезпечують близько 6 г клітковини. Це приблизно 15-25% від рекомендованої щоденної норми споживання. 

Переваги споживання

Знижує рівень цукру в крові

Лігнани та інші фітоестрогени можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, наприклад, діабету. У 2013 році вчені провели дослідження, в рамках якого учасники споживали 0 г, 13 г або 26 г лляного насіння щодня протягом 12 тижнів.

Учасниками стали чоловіки з ожирінням або надмірною вагою та жінки у період менопаузи. Дозування 13 г знизило рівень глюкози та інсуліну та покращило чутливість до інсуліну. Інші дози не мали такого ефекту.

Дослідження за участі людей з діабетом 2 типу показують, що щоденне вживання натщесерце 10-20 г насіння льону подрібненого в порошок протягом 1–2 місяців може зменшити рівень цукру в крові до 19,7%.

Покращує здоров’я травної системи

Кілька досліджень довело, що насіння льону запобігає діареї і закрепам. Адже вміст нерозчинної клітковини в насінні льону робить продукт природнім проносним.

Розчинна клітковина також зв’язується з водою в шлунково-кишковому тракті. Це призводить до набрякання та збільшення основної маси стільця, запобігаючи діареї.

Однак зловживати насінням льону не варто. За даними National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), його вживання із занадто малою кількістю води може погіршити закреп і призвести до кишкової непрохідності. А надто велика доза лляного насіння або олії може викликати діарею.

Посилює відчуття ситості 

Розчинна клітковина у насінні ефективна для придушення голоду та потенційно сприяє зниженню ваги. Огляд досліджень показав, що споживання насіння льону сприяє схудненню людей із надмірною вагою та ожирінням. Ті, хто додав насіння до свого раціону, схудли в середньому на 1 кг у порівнянні з групою, яка його не вживала.

Ризики споживання

• Вміст ціаногенних глікозидів – рослинні сполуки, які зв’язуються зі сполуками сірки в організмі, утворюючи тіоціанати. Їхня надмірна кількість погіршує функцію щитоподібної залози. Помірні порції насіння (до 30 г) навряд чи спричинять негативні наслідки для здорових людей. Однак тим, хто має проблеми зі щитоподібною залозою, слід уникати великої кількості насіння льону.

• Вміст фітинової кислоти – антинутрієнт, який зменшує поглинання таких мінералів як залізо та цинк. Фітинова кислота не спричиняє тривалого зниження поглинання мінеральних речовин. Вона може бути небезпечною лише для людей з дефіцитом заліза та цинку.

• Проблеми з травленням. Для людей, які не звикли їсти багато клітковини, різке включення насіння льону у раціон може спричинити здуття живота, гази, біль у животі та нудоту. Найкраще починати з малих доз і збільшувати щодня до 1-2 столових ложок (10-20 грам).

Людям слід звернути до лікаря перед початком споживання насіння, якщо вони:

• використовуєте розріджувачі крові;

• використовують нестероїдні протизапальні препарати;

• використовують препарати, що знижують рівень холестерину;

• мають гормоночутливий рак молочної залози або матки;

• вагітні або годують груддю;

• мають алергію на насіння льону.

Як додати у раціон

Можна використовувати лляне насіння у якості харчової добавки натщесерце. Їх також можна споживати у меленому вигляді, запиваючи водою. Адже цілі насіння можуть пройти через кишківник, не всмоктуючись, тому що їхня оболонка складно розщеплюється. Мелене насіння збільшує шанс засвоєння поживних речовин.

Окрім цього, насіння льону підійде для приготування граноли, смузі, супів та рагу, салатів, сендвічів і як додаток до кефірів та йогуртів.

Кунжутне насіння

Кунжут не вирощують в Україні, він поширений в Індії, Китаї, Пакистані та Мексиці. Його також широко використовують для виробництва кунжутної олії та масла, а також насіння.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність кунжутного насіння (100 г):

• калорійність: 573;

• вуглеводи: 23,4 г;

• жири: 49,7 г;

• білки: 17,7 г;

• вітамін B1: 0,8 мг (53% денної норми);

• вітамін B6: 0,8 мг (40% денної норми);

• кальцій: 975 мг (98% денної норми);

• залізо: 14,5 мг (81% денної норми);

• магній: 351 мг (88% денної норми);

• калій: 468 мг (13% денної норми);

• цинк: 7,8 мг (52% денної норми).

Переваги споживання

Покращує здоров’я кісток

Насіння кунжуту багате кількома поживними речовинами, які зміцнюють здоров'я кісток: кальцій, магній та цинк.

Однак насіння кунжуту містять природні сполуки, що називають оксалатами та фітатами – антинутрієнти, які зменшують поглинання цих мінералів. Щоб обмежити вплив цих сполук, спробуйте замочити або просмажити насіння перед додаванням їх у страви.

Зменшує рівень "поганого" холестерину

Насіння кунжуту складається з: насичених жирів, поліненасичених жирів та мононенасичених жирів. Останні дві категорії домінують.

Дослідження показують, що вживання більше поліненасичених та мононенасичених жирів щодо насичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.

Насіння кунжуту також містить два типи рослинних сполук – лігнани та фітостерини. Вони також знижують рівень "поганого" холестерину.

Учасники дослідження, які мали високий вміст ліпідів у крові, їли 5 столових ложок (40 г) насіння кунжуту щодня протягом 2 місяців. Результати показали зниження "поганого" холестерину на 10% та рівня тригліцеридів – на 8%, у порівнянні з групою, які споживали плацебо.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Насіння кунжуту має низький вміст вуглеводів, але високий вміст білків і корисних жирів. Це сприяє підтримці рівня цукру в крові. Кунжут також містить пінорезінол – сполуку, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові, пригнічуючи дію травного ферменту мальтази.

Мальтаза розщеплює цукрову мальтозу, яка використовується як підсолоджувач для деяких харчових продуктів. Він також виробляється в кишківнику в результаті перетравлення крохмалистих продуктів, таких як хліб та макарони.

Якщо пінорезінол перешкоджає перетравленню мальтози, це може призвести до зниження рівня цукру в крові.

Ризик споживання

Споживання кунжутного насіння у сирому вигляді може спричинити алергічну реакцію у деяких людей. Висип, набряки, дискомфорт у шлунку, астма та екзема можуть бути реакцією на подразник. 

Як додати у раціон

Насіння кунжуту може надати горіховий смак і хрускіт багатьом стравам. Для посилення смаку та поживності насіння просмажте його при 180℃ протягом декількох хвилин, періодично помішуючи, поки воно не досягне золотисто-коричневого кольору.

Додати кунжут можна в гранолу, смузі, печиво. Також кунжут буде корисним насінням під час маринаду м’яса, заправці салатів та під час приготування хумусу. 

Головне фото: depositphotos.com