Ми обираємо – бути безпорадною жертвою чи творцем життя. Розмова з психотерапевтом

Про це LIGA.Life поговорила з Олегом Романчуком, лікарем-психотерапевтом центру "Коло сім’ї", директором Інституту психічного здоров’я Українського католицького університету та Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії. Це – скорочена та відредагована версія розмови. 

Слід припинити себе мучити питанням: "Коли закінчиться війна?". Бо відповідь очевидна: "Тоді, коли буде наша перемога". Деколи наша психіка хоче себе чимось потішити, хоче завірення, і не проти себе обдурити. Тому хтось читає астрологічні прогнози, слухає екстрасенсів, які пророкують близьку смерть Путіна. Але нам треба бути дорослими.

Путін помре, і правда переможе, але не треба будувати для себе псевдоілюзій та прив'язуватись до певних дат. Американський офіцер Стокдейл, який був в’язнем в’єтнамського режиму, казав, що серед військовополонених були ті, що казали: "Я точно знаю, що на Різдво нас звільнять". У них були інфаркти, вони не доживали, тому що переживали розчарування.

Псевдооптимізм є небезпечним. Це про "ще два дні, і війна закінчиться"," завтра я відкрию новини, а Путін помер". Коли ми живемо цим, щоразу переживаємо розчарування. Ви маєте бути готові: "До завтра, так до завтра. До грудня, так до грудня". 44% українських подружніх пар живуть окремо, тому що жінки та діти виїхали у безпечніші місця.

Потрібно жити з надією у найкраще, маючи таку реалістичну готовність: "Так, можуть бути труднощі. Так, це може бути довго, але ми з цим справимось". Дослідження, проведене на початку квітня, показало, що рівень стійкості українців є високим. Загалом, українці в переважній більшості справляються з викликами. Ми сильна, витривала нація.

Не потрібно нагнітати та передавати свою зневіру іншим, бо вона до вас повернеться. Зневіра – це вогонь. Силу полум'я підтримує присутність кисню або палива. Подібне відбувається зі зневірою: вона зростає, коли ми "підкидаємо дрова" – негативне мислення і пасивність. Простий рецепт як дати зневірі розгорітися – нічого не робити, нарікати, катастрофізувати та залучати в це інших.

Зверніть увагу: слово "надія" – це те, що кличе нас "на-дію". Налаштуйтесь на перемогу, віднайдіть своє місце у строю та дійте. Тоді настрій покращиться. Тобто потрібно віднайти корисні, помічні думки, спланувати діяльність, не бути пасивними.

Нормально, що ви часом ніби похитнулися. Ви так загорілись полум'ям зневіри чи втоми: "Дістало все. Я нічого не хочу". Щоб погасити цю пожежу, деколи потрібно собі нагадати, заради чого це все. Наприклад, у мене є декілька улюблених відеокліпів, які надихають. Вмикаю їх і нагадую собі словами пісні: "Ні, нас не зламає війна".

Можна поговорити з друзями чи з рідними або заспівати "Ой у лузі червона калина". А деколи – піти в офіс чи робити з дітьми уроки. Тобто діяти заради майбутнього. Адже воно не візьметься нізвідки. Нам потрібно не тільки перемогти на війні, але й відродити країну. Для цього слід дітям вчитися, і щоб все, що може функціонувати – функціонувало. 

Не треба ставити життя на паузу і казати: "Закінчиться війна – будемо жити". Так ми втрачаємо сьогоднішній день, а в житті не можна ні дня втрачати, воно безцінне. Завтра ще немає, учора – вже немає. Сьогодні – єдина сцена, на якій відбувається життя. Тому важливо не згаяти цей день. Щодня потрібно думати: "Так, є виклики, але як прожити цей день найсвітліше, як вкласти у нього найбільше любові, доброї праці та стосунків?".

Але якщо ми живемо сьогодні і нічого не робимо з думкою про завтра – це інша крайність. Коли ми, наприклад, не будемо садити город, вчитися, а раптом ЗНО скасують. Це помилково. Майбутнє теж народжується сьогодні. Мене зворушила історія, як на блокпості в Бучу перевіряли багажник в авто, а там було повно саджанців. Це хороший символ: дерева потрібно садити весною.

Філософія життя на війні полягає в балансі – жити сьогодні, але з думкою про завтра. Прийняти, що завтра невідоме, але ми робимо все, що в наших силах. Маємо не тільки план А, але й план Б. А за потреби ми й В придумаємо. Ми не відмовляємось планувати і будувати майбутнє, зокрема довготермінові плани.

Нам потрібно думати, як під час карантину: "Карантин не все забрав. Деколи навіть створив додаткові можливості". Люди менше подорожували, але більше почали читати книжок. Тому і в цей час є речі, які непогано зробити звичками. Наприклад, щодня читати книжки. Ваше основне завдання – продумати, які звички ви хочете закласти. Що хочете робити щодень? Що є корисним для здоров'я, стосунків, розвитку? Це з одного боку. З іншого боку, у людей є величезне бажання відкривати нові обрії. Тому так важливо мати баланс: щось стабільне, рутинне, але важливе й корисне, але щодня дозволяти собі щось робити інакше, ніж учора. 

Так, війна – це інший контекст, де є і смуток, і біль. Проте це не означає, що ми маємо бути жертвами обставин, а не творцями життя. Жертви – ті, хто просто страждає і нічого не може зробити. Це позиція завченої безпомічності. Вона часто є в народів, які пережили тоталітарне, репресивне минуле. Для нас, українців, є неймовірно важливим зцілитися, вийти з цієї позиції. Творці життя – ті, хто в обставинах шукають можливості. Хто готовий вчитися, експериментувати, хто не боїться помилятися, познайомитись з новими сусідами, зробити свято для дітей на вулиці, пошукати можливості для волонтерства. 

Життя є великою цінністю, його не можна змарнувати. Тому одна з головних навичок, яку нам треба опанувати зараз, – менеджмент енергії. Адже коли ви робите ривок з "До кінця березня війна закінчиться. Відсвяткуємо і будемо жити", то вкладаєте всі сили в цей спринт. Здається, що все окей, але в такому темпі неможливо пробігти марафон. У марафоні є три важливі речі: 

• Правильно вибраний темп, у якому ви можете бігти довго. Коли відчуваєте, яке навантаження вам ОК. На війні це дуже важливо. Мудрий командир ніколи не заганятиме солдатів настільки, що вони будуть засинати на варті та валитися з ніг. Він скаже: "Наказ відпочивати" або "Наказ на другу лінію на відновлення". Щоб вибрати свій темп, часто потрібно від чогось відмовитись, тобто зменшити навантаження: ставити собі розумні цілі, розставити пріоритети. Бо інакше це призведе до виснаження та фрустрації.
• Нічого зайвого. Не потрібно бігти марафон з тягарями, обтяжувати себе зайвими зусиллями. Берегти енергію та не витрачати її на щось некорисне: переживання, лють, яка часом нікуди не скерована, але споживає наші ресурси.

• Регулярні зупинки для відновлення сил. Треба встановити ритм, де і як ми будемо відновлюватися. Слід побудувати свої станції відпочинку. Наприклад, попрацювали годину – 10 хв фізкультури. Зробили завдання – попили кави з колегами. Поділилися досвідом, почуттями, отримали соціальний ресурс підтримки. Після роботи можете пройтися парком, щоб трішки більше часу побути наодинці, відновити сили.
  
  У таких зупинках має обов'язково щось бути для тіла, бо під час руху воно генерує енергію. Тіло має рухатись, щоб мозок поповнювався енергією, певними біохімічними речовинами. Також нам потрібен соціальний час – добрі стосунки. Ще трішки тиші, природи, краси. Також має бути достатній сон, і щось, що нас надихає: музика, книжки, натхненні відео – щось, що наповнює серце світлом. Бо воно, як телефон, потребує акумулятора. Це ті речі, які нас тримають, надихають, дають силу. 

На війні точно будуть ситуації, коли ми щось програємо. Не буває війни, де виграєш усі битви. Але програти битву – не означає програти війну. В електронному щоденнику я собі зібрав декілька малюнків, які мене надихають. На одному з них людина тримає писанку і вдаряє нею в танк, а той розсипається. Це спосіб мистецтвом передати нашу силу. Також маю зібрані декілька посилань на статті чи вибрані цитати, які мене надихають. Я зберіг їх тому, що знаю, що будуть важкі моменти – і саме для них я бережу ці ресурси надії і натхнення.

Часом потрібно засвітити зорі собі самим у суцільній темряві. Потрібно мати щось, що не залежить від новин, щось всередині вас, що нагадує про цінності, про наш народ, про те, хто ми є і ким будемо. Це можуть бути слова, поезія чи пісні, які нас надихають. Важливо мати багато джерел натхнення. Важливо ділитися ними: "Подивися це відео. Послухай, як Ліна Костенко гарно сказала". Ми називаємо такі речі "дзвонами". Дзвін дзвенить, і ви резонуєте.

Нам дуже важливо не втрачати надії. Це антидепресант, найважливіший антидот до зневіри. Війна – трагедія, її не поетизують. Ворог сильний, має великі ресурси. На війні є перемоги і поразки. Є окуповані території і загиблі. Не реагувати на це неможливо. Але щоб вистояти у війні і перемогти, важливо зберегти своє психічне здоров'я та підтримати психіку рідних та дітей. 

Є різниця між смутком і зневірою. Смуток ви відчуваєте, коли дізнаєтеся про втрату іншої людини. Вам ніби хочеться огорнути сім'ю, яка пережила втрату. Рушійною силою смутку є любов і співчуття. З ним співіснує надія. Наприклад, ви підтримуєте дружину, яка втратила чоловіка. Ви будете разом пам'ятати загиблого. Його життя як зірка буде вам світити та нагадувати про цінності. 

Війна – це найтемніша ніч. Але коли ніч найтемніша, зорі найясніші. Ми можемо дивитися на темряву, жахатися, переповідати історії про нелюдяність ворога, а можемо дивитися на зорі і казати: "Подивіться, українці не бояться стати беззбройними і зупинити танки! Вони не бояться вийти на протест попри окупацію. Вони волонтерять". Зорі і є надія. Вони дають відчуття "ми не самі". Саме надія не дає смутку, наче пожежі, зруйнувати нашу стійкість, зламати дух, опустити руки. Ми цього не можемо собі дозволити. 

Дія теж є сильним антидепресантом. Нам важливо не просто сидіти і гортати фотографії жахіть. Ми це побачили, і треба діяти, визначити своє місце в строю в цей час. Нам допоможе тут "Молитва про мудрість": "Боже, дай мені сили змінити те, що я можу змінити. Прийняти те, що я не можу змінити, та мудрість відрізнити перше від другого".

Якщо є проблеми – майте план дій, щоби їх вирішити. Якщо є фінансові труднощі, маємо шукати шляхи рішень. Не треба жити в надії, що раптом уряд роздасть гроші. Варіантів плану багато. Наприклад, шукати роботу. Або, якщо у вас є дача, подумайте про садіння городу, вирощування овочів та фруктів на продаж. Можливо, можна на час зменшити витрати. Є проблема і варіанти дій, не усі спрацюють. Це як ловити рибу: не на кожну вудочку клюне, але потрібно закидати вудочку, бо дива не станеться, якщо не закинеш. Якщо ваші можливості – обмежені, важливо вміти просити про допомогу. 

Ми як народ не маємо дати нікому бути голодним та без даху над головою. Зараз час, коли ми всі маємо проявити солідарність і огорнути турботою та підтримкою тих, кому найважче, хто втратив рідних, хто вимушений переїхати, хто зазнав поранення. Звісно ми можемо не знати, кому потрібна допомога. Тому важливо, щоб люди, які потребують підтримки, теж не вагалися просити про допомогу. Це теж крок, дія.

Є речі, які від нас не залежать. Важливо вміти це прийняти та не битись головою об стінку. Гелен Келлер була жінкою з порушенням слуху та зору, яка першою в історії США здобула вищу освіту. У неї є гарні слова: "Коли одні двері до щастя закриваються, відкриваються інші. Але ми часто не бачимо їх, бо наш погляд надто прикутий до тих дверей".

Слово "щастя" в контексті війни не найкраще, але головне – суть. Я запитав друзів, які переїхали з Києва до Львова: "Як ви?". Вони відповіли: "Нам сумно за домом, але як гарно, що ми є один в одного". Це і є зміна перспективи. Ми деколи фокусуємо увагу на одних речах, на тому, чого нема: бензину нема, роботи нема. Але є інше, чого можемо не бачити, не цінувати: ми живі, ми маємо одне одного.

Труднощі не перекреслюють можливість жити, любити, цінувати та творити життя. Якщо можемо передбачити певні труднощі, то будуємо варіанти, як запобігти цьому. Якщо це щось, що не від нас залежить, то просто живемо тут і тепер. Таким життя було завжди: з мужністю, любов'ю, правдою, втратами, горем. 

За дослідженнями, люди, які живуть згідно цінностей, – щасливіші, стійкіші, у них менший ризик депресії, краще психічне здоров'я та стосунки. Вони більше в житті досягають. Їхнє досягнення не залежить від знаків визнання, оцінок, області чи розчарування оточення. Тож нам так важливо тримати зв’язок з цінностями, усвідомлювати, заради чого ми проходимо усі ці випробування.

Страх перед майбутнім - це нормально. Майбутнє завжди невідоме, не лише тому, що зараз війна. Ми завжди жили з невідомим та ризиками. Просто зараз їх більше. Нам потрібно гартувати у собі життєву мужність. Мужність – це не відсутність страху, а здатність діяти згідно цінностей всупереч страху. У нас може бути страх, але ми боремося, робимо усе для перемоги, творимо життя – діємо та живемо з надією. Надіємось на відродження і на перемогу.