Як те, що ми їмо перед сном, може впливати на наш наступний день. Пояснює наука
Нездорове харчування може знизити настрій і продуктивність
Для відповіді на це питання дослідники Університету штату Північна Кароліна набрали 97 штатних працівників, які відповідали на запитання протягом 10 робочих днів поспіль перед роботою, наприкінці робочого дня та перед сном.
Наприклад, вони повідомляли перед сном про те, скільки й що саме вони їли, та коли саме це відбувалося – за декілька годин перед сном чи прямо перед тим, як вкладатися спати. Усі вони зараховувались до "нездорової харчової поведінки", хоча учасники самі оцінювали корисність перекусів та їх кількість.
Коли добровольці впадали у нездорову харчову поведінку (на їхню думку), вони частіше повідомляли про головний біль, біль у животі та діарею наступного ранку або відчували провину чи сором перед за те, що з’їли ту їжу.
Протягом робочого дня ці ранкові реакції впливали на поведінку. Працівники намагалися уникати завдань, робочих зустрічей та спілкування, а також менше допомагали колегам.
Чим емоційно стабільніші учасники, тим менший вплив мало нездорове харчування на їх здоров’я чи настрій та активність на робочому місці.
Дослідники не з'ясовували, чи п'ють добровольці також вночі, чи впливає цукор чи кофеїн та що їдять люди протягом робочого дня.
Тож якщо ви хочете бути щасливим та продуктивним, здорові харчові звички можуть допомогти.
Як набути здорових харчових звичок
Переконайтеся, що ваш щоденний раціон живить корисний мікробіом кишківника. У нашій кишці живе ціла екосистема бактерій, і це впливає на харчові звички.
Дослідження свідчать, що спеціально налаштовані дози пробіотиків одного дня можуть відновити ваш баланс. Не їжте комбучу або йогурт, особливо якщо у вас делікатна травна система або синдром подразненого кишківника Найбезпечнішим варіантом є вживання великої кількості пребіотиків (продуктів з високим вмістом клітковини), які живлять корисні бактерії: цибулю, часник, цибулю-порей, сою, корінь цикорію, мед, банан та топінамбур. Різноманіття на столі – наш вибір.
Їжте за розкладом. Пропуск їжі не дуже гарна ідея. Поекспериментуйте й перевірте, чи не допомагає сніданок уникнути їжі опівночі. Якщо ви голодні, але відкладаєте їжу, ви можете легко переїсти пізніше.
Інститут психології харчування навчає клієнтів пильно стежити за сигналами тіла. Ти голодний? Голод може спровокувати гул або відчуття легкості в животі. У вас може боліти голова, й може відчуватись важкість. Ігнорування голоду дасть зворотний ефект.
Зупиніться, коли насититесь. Це звучить просто, але багато з нас не звертають уваги. Ми їмо з інших причин: нам нудно, їжа смакує, або занадто важко зупинитися.
Легка наповненість дає приємні відчуття й потрібну нам енергію, тож ви будете бадьорими. Надмірна ситість, навпаки, робить нас млявими, адже багато крові приливає до нашого травного тракту, щоб допомогти швидше переварити їжу.
Їжте корисні жири, такі як оливкова олія та авокадо, які забезпечують відчуття ситості протягом тривалого часу. Перекусіть горіхами або горіховим маслом на шматочку селери. Додайте насіння льону або насіння чіа до вівсянки.
Їжте повільно. Оцініть кожен укус. Це не переїдати, і ви будете отримувати насолоду від процесу. Особливо важливо сповільнювати їжу вночі, коли ви часто намагаєтеся розрядити стрес після робочого дня. Подумайте про запалення свічок та затемнення верхнього світла під час кожної вечері. Дихайте глибоко і спостерігайте, чи не знижується апетит.
Знайдіть підтримку. Те, як ми їмо, часто базується на харчових звичках і інших людей у нашому житті. Наприклад, ми всі їмо більше, коли перебуваємо на великих зборах. Складніше пропускати морозиво вночі, якщо ваш чоловік полюбляє з’їсти мисочку на ніч.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин