"Я більше не можу!". Чому так швидко вигорають батьки та що робити. Радить психотерапевт

Батьківство – і так задача не з легких, а під час великої війни – здається, місія вберегти ясний розум та психічне здоров’я майже неможлива. 

Спочатку батьки через вплив хронічного стресу зриваються зокрема на дітях, потім почуваються через це зле, картають самі себе, провокуючи новий викид емоцій, і так по колу. Як розпізнати в собі вигорання та що робити, аби його подолати – радять психотерапевти.

Що таке емоційне вигорання і чому батькам найважче

Ми часто чуємо цей термін, коли йдеться про професійне виснаження. Уявляємо середньостатистичного офісного працівника. Може видатись, що це така нова хіпстерська тема і не більше. Але це не так.

Вперше цей термін почали застосовувати 1970 року. На початку 1970-х психолог з Нью-Йорка Герберт Фрюденберг 10 годин щодня віддавав своїй приватній практиці, а потім прямував до клініки Святого Марка, щоб працювати з пацієнтами, які мали наркотичну залежність. 

Коли клініка зачинялася, він з волонтерами допізна міг обговорювати нагальні питання клініки. Потім мав декілька годин сну, і все починалося заново. 

Герберт зламався через рік. Не міг навіть підвестися зранку з ліжка.

Щоб зрозуміти свій стан, Фрюденберг почав сам із собою проводити сеанси психоаналізу та записувати себе на диктофон. Скоро він дійшов такого висновку: емоційне вигорання — це біда "вірних та відданих". 

Емоційне вигорання часто мають ті, хто має турбуватися про інших: медсестри, лікарі, няні, вчителі. І – батьки маленьких дітей.

"Часто у професійній сфері ми маємо якийсь фактор, який може сприяти вигоранню. Наприклад, у авіадиспетчера високий рівень стресу. У працівників конвеєрної праці превалює рутинність – і саме це може виснажувати. Але батьківство — це пекельний мікс всього згаданого", – розповідає психотерапевтка, експертка ЮНІСЕФ Тася Осадча.

Чому? З одного боку – у батьків є купа рутинних одноманітних задач, з іншого — непередбачуваність дітей та повна неможливість планувати своє життя. Додайте тепер до цього брак сну та мультизадачність, коли однією рукою ви готуєте кашу, іншою — збираєте пірамідку і ще відповідаєте на питання "чому вода мокра". 

Осадча додає, що особливо важко батькам зовсім маленьких дітей, які ще не вміють виражати власні емоції. В таких випадках ви не маєте віддачі від тієї колосальної роботи, яку робите.

"Чому такі події, як перша усмішка, перший крок, перше слова "мама" такі значущі? Вони ніби кажуть нам, що ми все робимо правильно. Є таке поняття, як "репараційний жест". У психотерапії він означає якусь дію на спричинений дискомфорт. Як приклад: дитина вкусила маму за груди під час годування, а потім гладить груди. Але до того, щоб виражати цю поведінку, дитині треба дорости, це доволі складна навичка", — каже психотерапевтка.

Війна все ускладнила. Тепер жінки часто дають раду дітям без жодної підтримки, бо перебувають у іншій країні або чекають на партнера з фронту.

Стадії емоційного вигорання

Як і будь-яке інше відхилення від норми, емоційне вигорання має свої етапи. Це не обов'язково лінійний прояв симптомів за чітким порядком. Те, як проявляються симптоми, може залежати від гендеру людини, типу її особистості тощо. Загалом, вигорання має три групи симптомів. Вони не є послідовними і можуть проявлятися у будь-якій послідовності.

Емоційне виснаження. Людина стає байдужою до всього, апатичною. Часто може змінюватися настрій, погіршується сон. Або навпаки, людина стає занадто чутливою до всього, часто роздратованою, тривожною.

Редукція особистісних досягнень. Людина починає принижувати свої заслуги та досягнення. Їй здається, що вона не робить нічого корисного, що вона абсолютно нікому не потрібна.

Деперсоналізація. Людина стає дуже цинічною у спілкуванні з іншими. Або навпаки — занадто залежною від інших.

Тася Осадча пояснює, що у жінок частіше першою страждає емоційна сфера, першими проявляються фізичні симптоми, а у чоловіків все може початися з редукції особистісних досягнень. 

"Це може різнитись, але часто залежить і від статі, і від виховання та стереотипів, у яких зростала людина. Також фізичні прояви характерні саме для батьківського емоційного вигорання. Якщо у вас є відчуття, що ви дійшли до туалету і вже втомились — це тривожний симптом", — додає вона. 

Симптоми емоційного вигорання дуже схожі на симптоми гострого та хронічного стресу. Ми всі так чи інакше переживаємо це.

Але у батьків це насамперед буде проявлятись у відносинах з дитиною, каже психотерапевтка:

"Якщо стресовий стан більш дифузний (розсіяний. – Ред.), то у батьків все наростає колами. Перше коло — батьківство. Потім "під роздачу" потрапляє найближче оточення: мені ніхто не допомагає, чоловік пішов воювати і покинув мене, мене ніхто не цінує тощо". 

Що з цим робити

У воєнний час рекомендації, які б допомогли впоратися з вигоранням, не дуже відрізняються. Перше, що необхідно зробити — налагодити сон.

Наприклад, якщо ви йдете у коридор під час сирени, облаштуйте собі адекватне місце для сну у коридорі, радить психотерапевтка. Звертайте увагу на такі речі, як освітлення. Якщо у приміщенні, де ви зараз живете, немає штор — це псує якість сну. Затемніть вікна будь-яким шматком щільної матерії.

Якщо вас дратують звуки на новому місці — є беруші, які пригнічують зайвий шум, але ви все ще можете чути дитину. 

"Якщо дитина спить тричі по 20 хвилин — ви теж спіть тричі по 20 хвилин. Навіть якщо це буде не глибокий сон, а дрімота з заплющеними очима — це вже покращить ваш фізичний та психологічний стан", — наголошує Осадча.

Спробуйте організувати режим дня. Це складніше із зовсім маленькими дітьми, але якщо дитині хоча б пів року і вона не має проблем зі здоров'ям, то орієнтовний графік можна вибудувати. 

Не нехтуйте фізактивністю. Прогулянка на свіжому повітрі, 15-20 хвилин помірної активності вже позитивно вплинуть на психологічний стан насамперед.

Звертайте увагу не на те, що ви НЕ зробили, а на те, що зробили. Тася Осадча каже, що людина здатна повноцінно виконати за день 2-3 великі справи.

Вона радить виписувати всі справи, які ви встигли зробити за день. Не видаляйте зроблене зі списку, а маркуйте як завершені. Ви маєте бачити, що зробили. 

Будьте собі піарменеджером. Озвучуйте близьким, що саме ви зробили. Не соромтеся хвалити себе. Також важливо, щоб у родині були обов'язки, зокрема у дітей. Їх слід адаптувати до віку дитини.

"У мене був приклад з практики: дорослий син допомагав мамі, бо в неї боліла спина. Але коли вона спину полікувала, допомога відразу припинилася. Вам не треба виправдовувати те, що інші теж мають свої побутові обов'язки", — акцентує Осадча.

Не пропустіть депресію. Навіть у мирні часи нас привчили нехтувати тим, як ми себе почуваємо. Наразі це все загострилося: "Адже усім важко". Але що раніше ви помітите симптоми депресії, то легшим та ефективнішим буде лікування.

"Ви можете самостійно пройти тести онлайн, наприклад, тест Бека. Це не діагноз, тест не є показовим, якщо ви нещодавно втратили близьку людину. Показники цього тесту важливі в динаміці. Якщо ви проходите його, наприклад, раз на 1-2 тижні і ваші показники погіршуються — час до лікаря. В ідеалі — до психіатра, але наразі антидепресанти може виписати і сімейний лікар. Якщо ви за кордоном, призначення антидепресантів — не привід вилучати дитину з родини. Така інформація — фейк", — каже психотерапевтка.

Для деяких речей важливий результат, а не процес. Осадча радить поміркувати, що для вас є ефективнішим: щоб квартира була чиста, чи щоб вона була вимита саме вами? У більшості випадків нашим рідним все одно, хто вимив цю підлогу та чи куплені ці вареники в кулінарії. Для когось виходом буде замовити клінінгові послуги хоча б раз на два тижні, наприклад.

Шукайте альтернативні шляхи комунікації з дитиною. Створюйте власні сигнали та коди. Це може допомогти, особливо якщо мама весь час працює без допомоги няні, бабусі чи садочка.

Психологиня, експертка проєкту "Важливо як ніколи" Наталія Пашко в ефірі "Емоційне вигорання батьків. Як підтримати себе та дитину?" радить поміркувати, як можна дитині просигналізувати про потребу, поки мама працює: 

"Наприклад, ви багато працюєте, тому важко приділяти дитині час так якісно, як раніше. Дитина може залишити малюнок чи записочку, що їй потрібна увага чи допомога. А мама може домовитись потиснути дитині руку, як сигнал, що вона її чує, хоч і не має змоги зараз поспілкуватися. Подумайте про власні "маячки". Багато буде залежати від віку дитини", — зазначає психологиня.

Також Пашко радить вчитися не стримувати емоції, а опановувати, проговорювати їх. Наприклад: "Наразі мама злиться, зараз я буду гарчати". Так поступово і дитина навчиться сигналізувати про свої потреби та емоції. Не варто розділяти емоції на хороші та погані. Деякі вправи можуть допомогти вам трохи опанувати себе. Як-от:

Озирнись і назви три речі. Наприклад, я бачу дерево, червону квітку та корабель. Так ми заземлюємось, повертаємо психіку в стан "тут і зараз".

Стежте за тим, як дихаєте. Дихання повертає нас у тіло. Покладіть долоню на живіт, вдихайте носом та видихайте ротом, можна через звучання "ааа" або "ооо". Дихання животом допомагає нам заспокоїтись. 

Стисніть кулаки. Відчуйте легке поколювання нігтів на долоні (обережно, якщо у вас довгі нігті). Це також повертає до тілесних реакцій. 

Поставте ноги на підлогу та загрібайте пальцями землю, немов кішка. 

Якщо ви почули запах, який повертає вас до неприємних спогадів – понюхайте щось контрастне.

Тілесні техніки. Наприклад, обійми. Або: встаньте на підлогу, трохи зігніть ноги, нахиліть голову та потрясіть, ніби хочете витрусити з себе тривогу. 

Техніка "ковдра". Обійміть себе міцно руками. Така техніка точно сподобається дітям. Важливо обіймати плече та низ живота. Так ми ніби кажемо тілу, що поруч є захист. Це може допомогти, якщо ви в укритті й чуєте звуки вибухів. 

Не забувайте про доступні приємності. Наприклад, 5 хв на каву не похапцем. Відчуйте смак, запах. Або побудьте 5 хв у тиші. Знайдіть точку заземлення особисто для вас. 

Проблема зараз – не лише в побутових складнощах. Як пояснює Тася Осадча, наразі ми переживаємо ризик смерті. І це не лише індивідуальна загроза. Під ризиком смерті – вся нація. Це неймовірно важке випробування для всіх: "У такі моменти люди проходять потужну трансформацію особистості. Але турботи про дитину нікуди не діваються. І це неймовірно складний період". Але ми його обов'язково витримаємо. 

Наталія Бушковська