Упражнения для мозга, игры, кроссворды и прочее: защищают ли они от деменции

Вы тренируете мышцы, чтобы сделать их сильнее и предотвратить их слабость и упадок; разве ваш мозг не должен работать так же? Такое предположение повлекло за собой появление многочисленных веб-сайтов, исследований, приложений для "тренировки" мозга и, скорее всего, способствовало продаже бесчисленных книг с судоку, кроссвордами и головоломками на логику за последние два десятилетия, пишет The New York Times. LIGA.Life рассказывает, действительно ли когнитивные упражнения могут снизить риск деменции, активизировать ответственные за память участки мозга и что об этом говорят исследователи и психологи.

Можно ли "натренировать" мозг с помощью игр?

Ответ на вопрос "полезно ли тренировать мозг?" зависит от типа упражнений, которые вы выполняете, и какого результата ожидаете. Когда психологи проводят исследования о том, можно ли улучшить мышление, они используют компьютерные игры, разработанные для улучшения определенного аспекта нашего разума. Некоторые игры для тренировки мозга учат людей стратегиям для улучшения навыков или распознавания закономерностей. Остальные постепенно увеличивают скорость и сложность, чтобы бросить вызов мозгу, рассказывают исследователи из университета Клемсона.

Исследования показали, что игры могут улучшить когнитивные способности людей — не только в отношении конкретной задачи, над которой они работают, но и в связанных задачах. Например, человек, практикующий запоминание телефонных номеров, вероятно, в отличие от других сможет лучше запоминать даты. В то же время доказательства того, что один тип игр сделает вас умнее в целом или поможет улучшить выполнение совсем другого типа задач, менее убедительны. Тренировка мозга работает в том смысле, что если вы хотите научиться играть на скрипке — вы станете лучше, если будете практиковаться на скрипке. Но если вы научились играть на скрипке — станете ли вы лучше играть на трубе? Очевидный ответ — нет, отмечает The NYT.

Одно из исследований, изучавшее этот вопрос, показало, что здоровые пожилые люди, игравшие в игру, предназначенную для улучшения скорости обработки информации, имели на 29% более низкий риск развития деменции через 10 лет. Люди, которые играли в две другие игры — задачи на память или задачи на решение проблем — также имели сниженный риск, хотя преимущество не было значительным по сравнению с людьми, которые не играли ни в один из видов игр. Эксперты говорят, что это исследование свидетельствует о том, что игры для тренировки мозга перспективны, но необходимы дополнительные клинические испытания.

Кроссворды, настольные игры, чтение и изучение языков

Повседневные хобби и поведение, например, разгадывание кроссвордов, игра в настольные игры, чтение книг или газет или изучение другого языка, могут защитить от снижения когнитивных функций. Несколько исследований показали, что чем чаще люди занимаются "когнитивно-стимулирующей деятельностью", тем ниже у них риск развития когнитивных нарушений. К тому же они позже получают диагноз "деменция". Например, среди взрослых, у которых развилась деменция, те, кто регулярно разгадывал кроссворды, отсрочили начало ухудшения памяти более чем на два года по сравнению с теми, кто этого не делал. Но эти исследования — не золотой стандарт в науке и медицине, который обеспечил бы окончательную связь между когнитивно-стимулирующими хобби и сниженным риском деменции. Иными словами, имеющиеся данные свидетельствуют только о причастности к проявлениям деменции, а не о прямой причинно-следственной связи. Отвечая на вопрос, почему любой из этих видов деятельности, будь то специально разработанная игра или кроссворд, может помочь мозгу, эксперты вспоминают теорию "когнитивного резерва". Идея состоит в том, что чем больше "умственных мышц" человек нарастил, тем устойчивее он к деменции. У людей с высшим образованием также меньший риск развития деменции.

Что говорят украинские психологи?

Оксана Зинько, психолог, Ph.D., доцент, Глава ОО "Соціальний проєкт Разом" объясняет LIGA.Life, что снижение когнитивных функций человека может иметь много причин и они могут быть как физиологическими, так и психологическими, а именно:

• Природные процессы старения
• Генетическая предрасположенность
• Нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, сосудистая деменция)
• Травмы головы, инфекции и воспалительные процессы
• Стресс и психическая нагрузка

Сохранение когнитивных функций требует комплексного подхода, включающего поддержание здорового образа жизни, управление стрессом, надлежащее лечение хронических заболеваний и постоянную умственную активность.

Психолог рассказывает, что человека от снижения когнитивных функций защищает прежде всего активная стимуляция мозга и нейропластичность — способность мозга адаптироваться, изменять структуру и функции в ответ на новый опыт.

Решение кроссвордов или игра в настольные игры заставляют мозг работать в аналитическом, стратегическом и логическом режимах. Чтение книг и изучение языков стимулируют центры памяти, которые обогащают словарный запас и тренируют способность к концентрации и запоминанию.

— Исследования показывают, что некоторые повседневные хобби могут помочь снизить риск развития деменции благодаря стимуляции мозга и поддержанию его здоровья, говорит Оксана Зинько. Вот несколько примеров таких хобби:

1. Разгадывание кроссвордов и головоломок — улучшают когнитивные навыки и способствуют формированию новых нейронных связей. Эти активности помогают поддерживать память и мышление в хорошей форме, особенно в пожилом возрасте.

2. Чтение книг, журналов или статей требует активного участия мозга в обработке информации, развивающей воображение, критическое мышление и словарный запас. Это также может улучшить продолжительную память и способствует отсрочке когнитивного спада.

3. Игра на музыкальных инструментах — стимулирует разные части мозга, связанные с моторикой, памятью и координацией. Исследования показывают, что музыкальные занятия способствуют нейропластичности и укреплению когнитивных функций.

4. Настольные игры или стратегические игры, такие как шахматы или настольный теннис, улучшают концентрацию и планирование. Они также повышают внимание и помогают развивать логическое мышление, что важно для сохранения когнитивного здоровья.

5. Изучение нового языка или усовершенствование родного языка — укрепляет когнитивные навыки, включая память и внимательность. Регулярная практика нового языка помогает формировать новые связи в мозге и способствует устойчивости к когнитивному спаду.

6. Физическая активность — хотя это не совсем хобби в традиционном смысле, физическая активность, например, йога, танцы или пешие прогулки, играет важную роль в сохранении мозга здоровым. Регулярные упражнения улучшают кровообращение в мозге, что способствует общему укреплению когнитивных функций.

Психолог также объясняет, что такие варианты повседневных хобби имеют минимум использования гаджетов, а уже доказано, что использование гаджетов, особенно в чрезмерном количестве, может негативно влиять на когнитивные функции человека по нескольким причинам:

1. Снижение концентрации внимания и перегрузки информацией, так как частое использование смартфонов и социальных сетей постоянно требует внимания и быстрой реакции на новые сообщения, оповещения или обновления.

Это приводит к развитию "клипового" внимания, когда человеку становится трудно сосредотачиваться на чем-то одном длительное время. Переключение между задачами, то есть мультизадачность, которую часто провоцируют гаджеты (например, просмотр видео во время работы или чтение сообщений во время обучения), может привести к поверхностной обработке информации и снижению способности к глубокому мышлению. Именно обычные хобби, такие как разгадывание кроссвордов, настольные игры, чтение книг или изучение другого языка, могут защитить от снижения когнитивных функций и повысить концентрацию внимания.

2. Ухудшение памяти и снижение аналитического мышления

Не используя повседневные хобби, люди встречаются с диджитальной амнезией — начинают полагаться на гаджеты для сохранения информации (например, контактов, дат или записок), что ослабляет навыки запоминания. Если мы знаем, что информацию можно найти в интернете или сохранить на телефоне, мозг не делает усилий, чтобы удержать ее в долговременной памяти.

Снижение аналитического мышления происходит из-за быстрого доступа к информации, где вместо того чтобы обдумывать вопросы и искать ответы самостоятельно, мы можем просто найти готовые решения в интернете. Это может ослабить способность к критическому мышлению и анализу информации, ведь мозг меньше тренируется обрабатывать и взвешивать разные точки зрения.

3. Социальная изоляция и эмоциональное истощение — то есть замена живого общения виртуальным, хотя гаджеты облегчают коммуникацию, они могут снижать качество межличностных отношений и уменьшать количество глубоких эмоциональных связей.

Это может приводить к эмоциональному истощению и снижать способность мозга обрабатывать сложные социальные ситуации. Стресс и тревожность — приводят к постоянному потоку информации, включая новости и социальные сети, негативно влияют на когнитивные способности, в частности на память и способность принимать решения. Такие обычные хобби, как настольные игры, снижают уровень социальной изоляции и восстанавливают эмоционально.

— Чтобы минимизировать эти риски, важно ограничивать время, проведенное за экранами, делать регулярные перерывы и совмещать использование гаджетов с другими видами деятельности, в том числе физическими упражнениями и живым общением, отмечает психолог. А совместное разгадывание кроссвордов с членами семьи, настольные игры всей семьей или с друзьями, чтение книг и их обсуждение с коллегами или единомышленниками и изучение другого языка в группе людей повышает социальную включенность и помогает сохранить когнитивные функции в любом возрасте. Кроме того, регулярные когнитивные нагрузки могут замедлить атрофию мозговой ткани, являющейся естественной частью старения. Поэтому важно продолжать заниматься интеллектуальной деятельностью на протяжении всей жизни, ведь она не только доставляет удовольствие, но и может существенно повлиять на качество жизни в старшем возрасте.

Психолог Анастасия Окнова объясняет в комментарии LIGA.Life, какие преимущества имеет ментальная стимуляция:

— Известный психолог и нейробиолог Дэвид Э. Сноудон, исследовавший старение мозга, отмечает, что "ментальная стимуляция может помочь сохранить здоровье мозга, особенно в сочетании с активной социальной жизнью".

Анастасия Окнова отмечает, что настольные и карточные игры стимулируют внимание, память и стратегическое мышление, а также обеспечивают социальное взаимодействие, снижая риски на 15%. И не только сами игры, общение и социальные связи, поддерживаемые людьми через групповые игры, могут дополнительно защитить от деменции. В то время как разгадывание кроссвордов и головоломок улучшает память и уменьшает риск когнитивного снижения у людей от 50 лет, тренируя языковые навыки и логическое мышление, активируя различные участки мозга, что положительно влияет на его функции в долгосрочной перспективе, считает психолог.

— Нейропсихолог Эллен Биалисток исследовала, что люди, владеющие двумя или более языками, реже сталкиваются с деменцией и могут сохранять когнитивные способности на несколько лет дольше; языки тренируют мозг переключаться между разными задачами, улучшают память и помогают формировать новые нейронные связи, продолжает Анастасия Окнова.

Физические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, повышают уровень кислорода в мозге, что стимулирует рост новых нейронов в участках, ответственных за память и обучение, стимулируя выработку белков, поддерживающих мозг в здоровом состоянии и укрепляющих связи между нейронами.

А исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology, демонстрирует, что регулярная практика майндфулнес-медитации может замедлить старение мозга и сохранить объем серого вещества, который обычно уменьшается.

Медитация помогает снизить уровень стресса, что также является важным фактором для сохранения когнитивного здоровья. Музыкальная активность, как игра, пение или даже просто прослушивание музыки, которая требует активного восприятия, может улучшить когнитивные функции, говорит эксперт.