Витамин B6: суперфуд для мозга или маркетинговый ход — разбираем тренд

Витамин B₆ (пиридоксин) — невидимый двигатель организма, участвующий более чем в 100 биохимических процессах: от выработки энергии до поддержки работы мозга и иммунитета. Казалось бы, обычный микроэлемент, но почему в последнее время все больше продуктов получают отметку "обогащенные B₆", а добавки с ним становятся хитом продаж? Действительно ли каждому нужен дополнительный B₆ или это только маркетинговый тренд? LIGA.Life разбирается вместе с нутрициологом Марией Ивасюк.

Почему витамин B₆ важен и каковы его основные функции?

Как объясняет нутрициолог, активная форма витамина B₆ — пиридоксаль-5'-фосфат (PLP) — участвует в синтезе нейромедиаторов, влияющих на работу мозга и настроение. Также он необходим для формирования борющихся с инфекциями клеток и помогает поддерживать здоровье кожи.

Недостаток этого витамина может привести к анемии, трещинам на коже, высыпаниям, хронической усталости, депрессивным состояниям и ослаблению иммунитета.

В каких продуктах содержится витамин B₆?

Основные источники витамина B₆:

• мясо (курятина, говядина), субпродукты (печень);
• рыба (тунец, лосось);
• бобовые (нут, фасоль, соя);
• цельнозерновые крупы;
• орехи, семечки;
• овощи (картофель, морковь, шпинат);
• бананы, авокадо.

"Большинству здоровых людей хватает сбалансированного питания, чтобы получить суточную норму витамина (1,3-1,7 мг в зависимости от возраста и пола). Однако в некоторых случаях (во время беременности, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, строгих диетах) могут потребоваться дополнительные добавки", — отмечает Мария Ивасюк.

Нужны ли диетические добавки с витамином B₆?

Добавки следует принимать только при подтвержденном дефиците или повышенной потребности. Они могут быть рекомендованы беременным женщинам, людям с сильным предменструальным синдромом, пожилым людям, а также соблюдающим очень ограниченную диету.

"Чтобы выяснить, действительно ли у вас наблюдается дефицит витамина B₆, обязательно обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы. Если результаты подтвердят недостаточность, тогда можно рассмотреть прием добавок. Как нутрициолог, я рекомендую сосредоточиться на получении витамина B₆ из натуральных продуктов, ведь усвоение B₆ из пищи происходит более эффективно. Если же дефицита нет, принимать добавки только для профилактики не целесообразно", — объясняет Мария Ивасюк.

Как правильно выбирать продукты с добавлением витамина B₆ или диетические добавки?

Продукты с витамином B₆ следует выбирать, соблюдая принципы сбалансированного питания.

"Чтобы получить достаточное количество витамина B₆, рацион должен включать разнообразные продукты: овощи, фрукты, мясо, рыбу, орехи и семена" – говорит нутрициолог Мария Ивасюк.

По ее словам, многие продукты содержат этот витамин в природном виде. Например:

• Овощи – в среднем 0,2–0,4 мг на 100 г. Для покрытия дневной нормы (0,8–1,2 мг) требуется около 400 г овощей.
• Цельнозерновая крупа – 0,2-0,4 мг на 100 г. Оптимальная дневная порция – 100–150 г (0,2–0,6 мг).
• Мясо и рыба – 0,5–1 мг на 100 г. Ежедневная потребность – примерно 200 г (1–2 мг).

"За один день получить суточную норму B₆ можно, например, если съесть 20 г кунжутных семян или фундука (0,2 мг), 200 г куриного филе (1 мг), 300 г овощей (0,6 мг) и 50 г бобовых (0,2 мг)", — объясняет.

Следует ли принимать диетические добавки с витамином B₆?

Витамин B₆ можно обнаружить как в составе комплексных поливитаминов, так и в виде отдельных добавок.

"Отдельные добавки следует принимать только при подтвержденном дефиците или специфических медицинских показаниях. Поливитамины из группы B могут быть полезны для тех, у кого недостаточно разнообразный рацион. Однако основной акцент следует делать на получение витаминов из пищи", – отмечает нутрициолог.

На что обращать внимание при выборе добавок с витамином B₆?

Мария Ивасюк советует обращать внимание на несколько важных аспектов:

Состав и дозировка

• Проверьте, сколько мг витамина B₆ содержится в одной порции (капсула, таблетка). Суточная норма для взрослых – 1,3–1,7 мг.

Качество и сертификация

• Выбирайте добавки с сертификацией GMP, ISO или HACCP. Знаки качества USP Verified или NSF подтверждают, что продукт соответствует стандартам безопасности.

Надежность бренда и отзывы

• Перед покупкой проверяйте независимые ресурсы, такие как ConsumerLab, Labdoor или iHerb. Будьте осторожны со слишком положительными отзывами на официальных сайтах – это может быть маркетинг.

"Прежде всего, важно получать витамин B₆ из натуральных источников. Если же вы решили принимать добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом", — заключает Мария Ивасюк.

Действительно ли продукты с пометкой "обогащенные витамином B₆" полезны или это маркетинговый ход?

По словам нутрициолога Марии Ивасюк, обогащенные витамином B₆ продукты часто являются переработанными или даже рафинированными.

"По рекомендации Гарвардской школы общественного здоровья, основу рациона должны составлять цельные, необработанные продукты. В то же время продукты с пометкой "обогащенные витамином B₆" — это преимущественно сладкие завтраки, протеиновые батончики или напитки. Они могут составлять лишь до 20% дневного рациона", — объясняет эксперт.

Для большинства людей, которые потребляют мясо, рыбу, бобовые, картофель и крупы, дополнительное обогащение не нужно.

"Часто такие "обогащенные" продукты, как хлопья, снеки или напитки, содержат много сахара, искусственных добавок, и витамин B₆ у них становится лишь маркетинговой вывеской. Поэтому перед покупкой таких продуктов следует внимательно читать состав и учитывать общую пользу для организма", — добавляет Ивасюк.

Какие риски связаны с чрезмерным потреблением витамина B₆?

По словам нутрициолога Марии Ивасюк, хотя витамин B₆ является водорастворимым, его избыток может нести негативные последствия для здоровья.

"Если принимать более 100 мг в сутки в течение длительного времени, это может повредить нервную систему, вызывая онемение, покалывание в руках и ногах или проблемы с координацией", — объясняет эксперт.

Кроме того, неконтролируемое потребление витаминов без консультации со специалистом может привести к дисбалансу других питательных веществ.

"Существуют исследования, свидетельствующие, что эффект некоторых диетических добавок может быть больше связан с плацебо-эффектом, чем с реальным влиянием активных веществ. Независимые лаборатории, такие как ConsumerLab и Labdoor, неоднократно обнаруживали, что фактическое содержание витаминов в добавках часто не соответствует заявленному на этикетке".

Это означает, что некоторые продукты могут содержать меньшее количество активного компонента или даже не содержать его в нужном количестве. Даже компании по сертификации и проверенным стандартам производства могут допускать такие неточности.

"Нельзя забывать и о маркетинговой составляющей. Диетические добавки активно продвигаются на рынке и у них сильный рекламный имидж, но они не лекарства, поэтому требования к их качеству и безопасности значительно ниже", — добавляет нутрициолог.

Прежде чем покупать добавки, следует оценить свой рацион и отдать предпочтение природным источникам витамина B₆ — цельным продуктам питания.

Можно ли назвать B₆-тренд частью здорового питания?

Как отмечает эксперт, в последнее время наблюдается повышенный интерес потребителей к продуктам с добавленными витаминами, в частности, B₆. Однако Ивасюк предостерегает, что этот тренд часто формируется искусственно благодаря маркетинговым стратегиям производителей.

"Некоторые производители переработанных (рафинированных) продуктов питания добавляют витамины, в частности B₆, преимущественно в маркетинговых целях. У людей может формироваться ошибочное представление о необходимости таких продуктов, ведь указанные на этикетках дозы часто не отвечают реальным потребностям организма", — объясняет нутрициолог.

Мария Ивасюк отмечает, что при оценке необходимости витаминов важно учитывать рацион питания человека в целом.

"Кроме того, качество этих добавок вызывает сомнения. Производители используют как натуральные, так и синтетические формы витаминов, причем последние могут обладать низшей биодоступностью и не обеспечивать полноценного усвоения. На моей практике среди клиентов часто встречается интерес к таким продуктам. Люди думают, что покупают действительно здоровую пищу , а польза указанных витаминов под вопросом.

Популярность витаминных добавок во многом обусловлена агрессивной рекламой.

"Добавки продвигаются как нечто абсолютно необходимое, мол, без них организм непременно страдает от дефицита и подвержен болезням. Но на практике производители часто превышают рекомендованные суточные дозы в 2-3 раза, что делается прежде всего для увеличения продаж", — объясняет Ивасюк.

По ее словам, многие производители не инвестируют достаточно в научные исследования, которые подтвердили бы эффективность и безопасность их продукции, что еще больше подрывает доверие к таким добавкам.

"Я всегда подчеркиваю, что главным источником необходимых питательных веществ должен оставаться сбалансированный рацион. Добавки могут служить только как дополнительный источник, когда природное питание не покрывает все потребности организма", — заключает эксперт.

Какие бренды адаптируют свою продукцию под запросы потребителей, ориентированных на здоровый образ жизни?

Нутрициолог Мария Ивасюк рекомендует внимательно относиться к выбору продукции, ведь даже у проверенных компаний могут быть как качественные, так и менее эффективные добавки.

"Перед тем как обращаться к добавкам, стоит проанализировать свой рацион: достаточно ли в нем белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Для этого можно использовать специальные мобильные приложения или обратиться к нутрициологу или диетологу", — советует эксперт.

Только после этого, по ее словам, можно определить реальную потребность в дополнительном употреблении витаминов.

"Когда я понимаю, каких микроэлементов не хватает, я обращаю внимание на сертификацию бренда, дозировку, наличие отзывов на нескольких платформах. Доверяю европейским и американским компаниям, поскольку их требования к качеству продукции более строги", — объясняет Ивасюк.

Среди международных брендов эксперт выделила — Solgar, Life Extension, Carlson и Now Foods.

"В Украине есть отечественные производители, предлагающие бюджетные варианты добавок из B₆. Однако перед покупкой стоит проверить, есть ли у них международные сертификаты качества и почитать реальные отзывы. Лично я таких производителей пока не нашла", — добавляет она.

В то же время Ивасюк подчеркивает, что основным источником питательных веществ все же должно быть здоровое питание.

"Если обеспечить организм сбалансированным, разнообразным рационом минимально обработанными продуктами, вы автоматически получаете все необходимые микроэлементы, включая витамин B₆", — отмечает она.

Здоровый образ жизни — не только правильное питание, но и физическая активность.

"Регулярное движение помогает усваивать питательные вещества, стимулирует обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пандемия COVID-19 показала, что малоподвижный образ жизни может нести такие же негативные последствия, как и вредные привычки", — объясняет Ивасюк.

Она рекомендует прежде всего сосредоточиться на базовых факторах здоровья:

• Сбалансированное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами.
• Регулярная физическая активность, способствующая общему благополучию.
• Тщательный выбор добавок, если они действительно необходимы с учетом реального дефицита и качества продукции.

Итак, прежде чем добавлять в свой рацион диетические добавки или продукты, обогащенные B₆, следует оценить, действительно ли у вас есть потребность в дополнительном потреблении этого витамина. И главное – отдавать предпочтение натуральным продуктам, содержащим B₆ в наиболее биодоступной форме.