Качественное питание проще, чем кажется: онколог из Гарварда развеял шесть пищевых мифов

Большинство популярных диет – от кето до интервального голодания или "мясоедной" – не дают долгосрочных результатов и часто требуют чрезмерных усилий и психической энергии. Об этом в комментарии CNBC предупреждает Иезекииль Эмануэль, онколог из Гарварда и ведущий специалист в области здравоохранения.

Шесть пищевых мифов, от которых стоит отказаться

1. "Все перекусы вредны". Многие взрослые получают почти 500 калорий в день из перекусов, в основном из ультрапереработанных продуктов – чипсов, печенья, упакованных десертов. Они созданы для того, чтобы вызывать переедание. Исследования показывают, что даже при одинаковой калорийности люди, употреблявшие такие продукты, набирали больше веса, чем те, кто выбирал цельные продукты.

Впрочем, не все перекусы вредны: орехи, фрукты, йогурт, хумус и овощи обеспечивают чувство сытости, клетчатку и белок без резких скачков уровня сахара в крови.

2. "Мы едим слишком мало белка". Большинство людей уже потребляют достаточно белка – примерно 0,75–1 г на кг веса в день. Протеиновые порошки не всегда безопасны: в двух третях протестированных продуктов был обнаружен опасный уровень свинца.

Исключения: взрослые старше 60 лет, спортсмены или люди, восстанавливающиеся после болезни, которым может потребоваться больше белка. Для всех остальных безопаснее получать его из цельных продуктов: бобовых, йогурта, рыбы.

3. "Добавки клетчатки заменяют цельные продукты". Только 7% взрослых придерживаются рекомендуемой нормы потребления клетчатки, и это серьезная проблема. Употребление фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов снижает риск рака толстой кишки и диабета второго типа. Добавки не обеспечивают такого разнообразия клетчатки и клинических преимуществ.

4. "Молочные продукты с низким содержанием жира всегда лучше". Потребление молочных продуктов связано со снижением риска развития диабета второго типа и способствует росту детей, независимо от жирности продуктов. Высокожирные молочные продукты не приводят к избыточному весу и могут заменить ультрапереработанные "обезжиренные" аналоги.

5. "Все жиры вредны". Полезные жиры, в отличие от обработанных продуктов и сладостей, необходимы организму. Орехи, оливковое масло, цельномолочные продукты и даже темный шоколад могут быть полезны. Например, половина столовой ложки оливкового масла в день связана с 19% снижением риска смерти в течение почти 30 лет.

6. "Калории можно "отработать" спортом". Исследования показывают: количество сжигаемых калорий в день практически не зависит от физической активности. Питание влияет на вес и здоровье больше, чем спорт. В то же время физическая активность полезна для сна, настроения, костей и социальных контактов.

Простое правило от эксперта

Эмануэль советует сосредоточиться на устойчивых здоровых привычках: цельные продукты, умеренные порции, совместные приемы пищи и удовольствие от еды. "Забудьте о детоксе. Оставьте оливковое масло. И да – иногда можно съесть мороженое", – резюмирует он.