Питание во время блэкаута: что и как есть, чтобы сохранить энергию и не навредить себе

В Киеве продолжаются длительные отключения электроэнергии, а это значит, что владельцам электроплит приходится постоянно придумывать, как организовать питание для себя и всей семьи. В такие моменты легко скатиться к печенью, батончикам и случайным перекусам.Чтобы разобраться, как поддержать организм во время блэкаута и не навредить пищеварению, вместе с диетологом Анной Антоновой и гастроэнтерологом Юлией Яровой LIGA.net объясняет, что и как следует есть без плиты, кипятка и лишнего стресса.Какие продукты могут стать основой питания во время блэкаутаДаже при отключении электричества можно поддерживать организм, немного изменив организацию своего рациона. Без горячей воды можно питаться вполне полезно и полноценно. Некоторые продукты прекрасно "дозревают" в холодной воде, просто потребуется немного больше времени, объясняет диетолог:– Из круп лучше всего подходят для замачивания зелёная гречка, мелкие и средние овсяные хлопья, кускус, булгур и мелкая чечевица. В некоторых магазинах здорового питания можно даже найти кускус из красной чечевицы. Их можно залить водой с вечера, и уже утром вы получите готовую основу для каши или салата.Лайфхак: если добавить в замоченную крупу немного лимонного сока или уксуса, она размягчится быстрее и станет легче для пищеварения.Для быстрых перекусов и в качестве дополнительного источника энергии полезно держать дома орехи, семечки, сухофрукты, мед – продукты, которые не портятся без холодильника.Полноценный белок – это не только мясо. Существует множество вариантов, не требующих приготовления, говорит диетолог:консервы из рыбы в собственном соку или масле (тунец, сардины, скумбрия, лосось);мясные консервы, тушенка, паштеты;яйца, сваренные заранее, или сухие белковые продукты (протеин, сухое молоко, коллаген);бобовые, которые можно предварительно замачивать или проращивать, также являются источником белка;твердый сыр или сыр длительной выдержки;семена тыквы, подсолнечника, конопли, льна, а также орехи содержат как белок, так и полезные жиры.В качестве источников жиров также подойдут авокадо, масла холодного отжима (оливковое, льняное, тыквенное), семена чиа, жирная рыба, печень трески, икра. Они обеспечивают стабильную энергию, поддерживают гормональный баланс и защищают нервную систему.Почему тянет на сладкое и как стабилизировать аппетит во время блэкаутаПри длительном стрессе и усталости организм ищет быстрый источник энергии – отсюда и тяга к сладкому. Но проблема не в самом сахаре, а в "качелях" глюкозы, которые он запускает. Через 20-30 минут после конфеты уровень энергии падает ещё ниже, объясняет Анна Антонова:– Для стабилизации аппетита важно сочетать медленные углеводы с белками и жирами. Например: вместо печенья – хлебец с ореховой пастой, вместо шоколадки – сухофрукты с семечками или орехами, вместо батончиков – гранола с какао и изюмом. Так углеводы поступают постепенно, а не волнами.Также для стабильного настроения можно добавить немного продуктов, богатых магнием, – орехи, какао, зелень. Они помогают мозгу спокойнее реагировать на стресс и снижают потребность в "сахарной поддержке". Каких правил следует придерживаться, чтобы снизить риски проблем с желудочно-кишечным трактомСами по себе сухие или холодные продукты не вредны для желудочно-кишечного тракта и не вызывают проблем у всех, говорит Юлия Яровая:– То, что люди часто связывают с "обострением", обычно совпадает с резким изменением режима питания: больше перекусов, меньше полноценных приемов пищи, быстрая еда на ходу, недостаток жидкости. В таком контексте может замедляться моторика желудка и кишечника, что и вызывает ощущение тяжести, вздутия или дискомфорта – особенно у людей с функциональными расстройствами желудочно-кишечного тракта.Отдельного упоминания заслуживает стресс. Перебои с отоплением, электричеством и водоснабжением существенно изменяют привычный образ жизни. Этот стресс влияет на желудочно-кишечный тракт и может стать триггером обострения хронических заболеваний.Имеет ли значение температура питьевой водыГастроэнтеролог объяснила, что температура пищи и воды имеет второстепенное значение:– Холодная вода или пища не вредят слизистой оболочке, но у некоторых людей могут временно вызывать дискомфорт. Вода тёплой температуры или комнатной температуры может субъективно переноситься лучше. В текущих условиях любая еда лучше, чем её отсутствие.Избыток соли в пище во время блэкаута: чего лучше не употреблятьДля организма не имеет значения, из какой именно пищи поступила соль, важно ее общее количество за сутки и за один прием пищи, говорит Юлия Яровая:– Соль – хороший консервант и часто используется в продуктах длительного хранения.Лидеры по содержанию соли:лапша быстрого приготовления;колбасы, сосиски, вяленое мясо;снеки – чипсы, сухарики, соленые орехи, крекеры, соленые галеты;рыбные, мясные, овощные консервы.Существует несколько способов уменьшить потребление соли в таких условиях:добавить половину приправы из набора лапши;сочетать в одном приеме пищи продукты с высоким содержанием соли с несолеными, например, несоленая каша + мясные/рыбные консервы + свежие овощи/фрукты;выбирать несоленые альтернативы, например, орехи без соли.Также следует пить достаточно воды, чтобы дать организму возможность компенсировать это и вывести излишки.Какие сочетания продуктов чаще всего вызывают изжогу, рефлюкс или боль во время блэкаутаСитуативно изжогу могут вызывать жирные продукты, как по отдельности, так и в комбинации нескольких продуктов в один приём пищи, объясняет гастроэнтеролог:Например, крекеры + тушёнка или паштет.Крепкий кофе, зеленый и черный чай (особенно на голодный желудок и в больших количествах) из-за содержания кофеина. Пить можно, но в умеренных количествах, и не следует заменять всю суточную норму жидкости чаем или кофе.Или первое и второе одновременно. Такие комбинации замедляют опорожнение желудка, повышают внутрижелудочное давление и расслабляют нижний пищеводный сфинктер.Гастроэнтеролог отметила, что при болях в животе необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.Пример сбалансированного рациона на один день во время блэкаутаАнна Антонова приводит пример того, как можно составить дневное меню без плиты, которое будет содержать все необходимое: белки, жиры, углеводы, клетчатку и микроэлементы.Завтрак: Овсяные хлопья, замоченные с вечера в йогурте или растительном молоке (по принципу ленивой овсянки) + ложка меда, тыквенные семечки, несколько орехов и кусочек банана + сваренное заранее яйцо.Обед: Замоченная зеленая гречка или кускус с консервированным тунцом, оливковым маслом, лимонным соком и квашеной капустой.Перекус: Цельнозерновой хлебец с авокадо или ореховой пастой, несколько сухофруктов.Ужин: Хлебцы с паштетом + йогурт с ложкой семян чиа и горстью ягод (сушеных или замороженных).– Такое меню обеспечивает организм всем необходимым – без варки, без стресса, без ощущения "выживания". И главное – даже в темноте можно сохранять ощущение заботы о себе.Даже в сложных условиях блэкаута тело продолжает работать и нуждается в заботе. Питание поддерживает энергию, спокойствие и чувство стабильности, поэтому обязательно уделяйте ему внимание, ведь это прежде всего внимание к себе, забота о себе, – говорит Анна Антонова.Читайте такжеКак пережить блэкауты: практическое руководство для жизни и работы при отсутствии электричества