Маленькими шагами к здоровому весу. Как минус 100-200 калорий помогут удержать вес

На вторую-третью неделю после Нового года становится все труднее придерживаться новогодних обещаний. Особенно если они касаются изменений образа жизни: питания, физактивности и контроля веса.

Однако Генриетта Грэм, доктор наук и научная сотрудница отдела спорта, физактивности и здоровья Loughborough University (Великобритания), уверяет, что "подход небольших изменений" поможет по крайней мере контролировать вес.

Об этом она пишет в статье для The Conversation.

Подход базируется на понимании: для достижения целей в долгосрочной перспективе лучше вносить незначительные изменения.

Начните с маленьких перемен

Большинство людей, которые следят за своим весом, обычно начинают со значительных изменений в рационе или графике физактивности.

Однако большие перемены, вероятно, трудно поддерживать со временем. Потому что они требуют высокого уровня мотивации. В таком случае подход небольших изменений может пригодиться.

В чем его суть?

Люди, желающие контролировать вес, должны снизить потребленные калории и/или увеличить их сжигание лишь на 100-200 калорий ежедневно. То есть сократите свой рацион на 1-2 сладости или гуляйте дополнительные 20-30 мин каждый день. Этот подход достаточно гибок, поэтому вы самостоятельно можете выбирать пути сжигания и уменьшения потребления калорий.

Исследования доказывают, что в контексте поддержки здоровья небольшие изменения в привычках могут быть эффективнее кардинальных. В таких условиях люди имеют меньше шансов на неудачу, что в перспективе может побуждать делать больше изменений.

Команда Генриетты также провела исследование. Они объединили результаты 21 испытания с использованием подхода небольших изменений для контроля веса. Результаты показали, что взрослые, соблюдавшие этот принцип, набирали примерно на 1 кг меньше за 14 месяцев, чем люди, которые прислушивались к общим советам контроля веса.

Поэтому исследователи предполагают, что этот подход можно применять для предотвращения ежегодного увеличения веса на 0,5-1 кг у взрослого населения. В противном случае такой постепенный набор килограммов будет способствовать развитию избыточного веса и ожирения.

Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять эффективность подхода в долгосрочной перспективе профилактики увеличения или даже потери веса.

Подход небольших изменений на практике

Хотите попробовать этот подход – сначала задайте себе два вопроса:

• Какие изменения могу внести, чтобы уменьшить потребленные калорий и/или увеличить их сжигание всего на 100-200 калорий ежедневно?
• Могу ли я достичь этих изменений, даже если моя мотивация низкая?

Небольшие изменения с высокой вероятностью впишутся в вашу повседневную жизнь. Но если вам тяжело придумать собственные, вот несколько примеров:

• Ходите во время разговоров. Двигайтесь во время телефонного разговора с коллегами или друзьями. Возможно, это те 20-30 дополнительных минут ходьбы в день, которые помогут сжечь до 100 калорий.
• Сделайте перерыв. Каждые 30-60 мин делайте небольшие подвижные паузы примерно на 2-3 мин. Можете сделать скручивание, выпады, наклоны или приседания. Так, за весь рабочий день есть вероятность сжечь дополнительные 100 калорий.
• Избегайте дополнений к блюдам. Порция сыра, масла, майонеза или другого соуса принесет вам больше калорий, чем вы думаете. Например, только 30 г сыра содержат 100 калорий, а 30 г майонеза (примерно 2 ложки) – около 200 калорий. Ограничение порций или полное их исключение может иметь большое значение в долгосрочной перспективе.
• Выбирайте черный кофе. Латте, капучино и горячий шоколад – не напитки, а полноценное калорийное блюдо. Поэтому убирая их из рациона, вы лишаетесь 100-200 калорий. Вместо этого выбирайте черный кофе без молока, сливок, а тем более сиропов.