Повышение когнитивной мощности: четыре ежедневные привычки для здоровья мозга

Ученые обнаружили, что физическая активность, соблюдение здорового питания, когнитивные игры и социальное взаимодействие способствуют замедлению когнитивного спада. Об этом говорится в двухлетнем интервенционном исследовании с участием 2111 взрослых, которые считались группой риска по когнитивному спаду или деменции, пишет Psychology Today.

Участников исследования (средний возраст – 68 лет) случайным образом разделили на две группы:

• одна проходила структурированное обучение под руководством инструкторов,

• другая – самостоятельное, дома.

Тренировка состояла из комплекса изменений образа жизни и занятий, которые, согласно предыдущим исследованиям, помогают предотвратить когнитивный спад.

Одна из основных идей исследования заключается в том, что когнитивный спад частично обусловлен низкой физической подготовкой, а точнее – состоянием сердца. Попросту говоря, мозгу нужна кровь, и без нее клетки погибают. Сердце же отвечает за ее снабжение. Если человек физически активен, он помогает сердцу выполнять эту функцию эффективно.

В программе исследования ученые объединили физические упражнения, здоровое питание и когнитивные занятия в виде пакета, который либо проводился очно под наблюдением тренеров, либо выполнялся дома самостоятельно. Оба формата тренировки оказались эффективными, причем самостоятельный подход почти не уступал очному по уровню улучшения.

Хотя точные детали самостоятельной программы не раскрыты, по структурированной версии можно определить главные элементы:

• Придерживайтесь диеты MIND. На сайте MIND описаны все компоненты этой диеты.

• Добавьте аэробные и силовые упражнения. Участники структурированной группы занимались в местных спортзалах с тренерами. Но упражнения были простыми: средне- и высокоинтенсивные нагрузки с отягощением.

• Играйте в когнитивные игры. Участники POINTER имели доступ к коммерческим ресурсам, но похожие можно найти бесплатно онлайн. Главное – поддерживать регулярную умственную активность и выбирать игры, которые вам интересны: словесные, логические или визуальные.

Общайтесь с другими. В обеих группах участники взаимодействовали с коллегами или наставниками. Это поддерживает мотивацию и социальные связи, которые положительно влияют на мозг. Самостоятельная группа встречалась только шесть раз – и этого хватило для эффекта.