Разбор | Какими продуктами можно запастись надолго и как их хранить, чтобы не испортились

Лето – удачный период для формирования запасов на холодное время года. К тому же прошлогодний опыт блекаутов научил нас планировать меню и выбирать продукты на случаи, когда электричества не будет.

Поэтому перевыпускаем материал за 23 июня 2022 года о том, какую еду можно хранить долго и при каких условиях. Об этом LIGA.Life расспросила врача-диетолога Анастасию Горобец.

Крупы

Все крупы имеют примерно одинаковый срок годности. Поэтому для запасов следует выбирать по их полезным свойствам.

Градация круп по пользе (от наиболее полезных до наименее):

• Гречка, цельный овес, пшено. Это цельнозерновые злаковые. Они сохранили свою внешнюю оболочку – максимальное содержание витаминов и клетчатки. Высокое содержание пищевых волокон понижает общий гликемический индекс (ГИ) каши. То есть ее потребление не вызывает резких скачков сахара в крови.
• Рожь, ячмень, нешлифованный бурый и красный рис. В противоположность, шлифованный рис теряет свою оболочку, соответственно имеет высокий ГИ.
• Кукуруза;
• Булгур – единственная пшеничная каша, которая производится из твердых сортов. Именно поэтому она имеет более высокую питательную ценность, чем другие производные от пшеницы каши (манка, кус-кус, пшеничная).
• Овсяные хлопья, манка, кус-кус, пшеничная каша, белый рис. Это высокообработанные крупы, теряющие почти все полезные микроэлементы. Исключение – если кус-кус производят из кукурузы, но в Украине – из пшеницы.

Правила хранения:

• открыли упаковку – пересыпьте кашу в плотно закрывающуюся банку или лоток. Не держите ее в пакете. Это увеличивает риск заражения насекомыми, которые могут жить в других кашах.

"Насекомые появляются в двух случаях: если крупу уже фасуют с яйцами или маленькими вредителями или если они перелезли из другой крупы/чая/муки и т.д.", – рассказывает Анастасия.

• среда должна быть максимально сухой и закрытой. Воздействие солнечных лучей практически не влияет на срок хранения крупы.

Чтобы каша сохранила высокое содержание витаминов группы В и клетчатки, следует ограничить ее термическую обработку. В идеале – залить крутым кипятком и подержать под крышкой, пока вода не остынет. Также можно залить крутым кипятком, 1-2 мин проварить и есть.

Макароны

"Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а не муки высшего сорта. Очищенная от отрубей рафинированная мука привлекательна для выпечки, но не для здоровья. Все полезные микроэлементы остаются в отрубях", – советует диетолог.

Макароны из твердых сортов пшеницы обычно имеют более темный цвет. Их ГИ ниже, а польза – выше.

Правила хранения: имеют длительный срок годности и редко подвергаются воздействию насекомых. Поэтому главное – класть в сухое место в плотно закрытой упаковке.

"Рецепт полезной пасты: с момента закипания воды варите 8 мин. Хорошого качества паста не будет слипаться. Но если возникла такая проблема – добавьте во время варки 1 столовую ложку растительного масла. Макароны аль-денте промойте и оставьте остывать до комнатной температуры. Это еще больше снизит уровень ГИ из-за формирования резистентного крохмала", – советует Анастасия.

Если обычные макароны вам не нравятся, приготовьте вкусную и полезную заправку без содержания вредных трансжиров:

• сливки 15-33% жирности – источник насыщенного жира;
• тертый пармезан – ферментированный продукт, полезный для кишечной микрофлоры;
• сушеный или свежий базилик;
• щепотка мускатного ореха.

Смешайте все между собой и полейте макароны.

"Также используйте домашние томатные соусы и аджику. Термическая обработка увеличивает содержание мощного антиоксиданта – ликопена – в помидорах", – утверждает эксперт.

Бобовые

Все бобовые полезны. Это источники белков, клетчатки и антиоксидантов. Однако, кроме привычных фасоли и гороха, можно запастись нутом, машем и чечевицей. Главное – обращайте внимание на срок годности. Покупайте самые свежие.

Правила хранения:

• сухое помещение. Во влажной среде бобовые могут прорастать, а грибок на них активно распространяться. Он продуцирует афлатоксин – это токсичное  для внутренних органов вещество, особенно для печени.
• закрытая емкость без доступа воздуха: банка, туба, лоток.

"Часто бобовые ассоциируют со вздутием живота и газами. Обычно это возникает у людей, которые потребляют их очень редко. За такую реакцию отвечает клетчатка, которой много в бобовых", – объясняет диетолог.

Чтобы уменьшить проявления дискомфорта:

• постепенно добавляйте бобовые в рацион, чтобы кишечник адаптировался к такому количеству клетчатки. Идеальная частота – 3 раза в неделю.
• перед употреблением промойте и замочите их на ночь. Анастасия советует добавить пищевую соду на кончике ножа. Это поможет частично размягчить клетчатку. Когда бобовые станут полноценной частью вашего рациона, можете варить их без предварительного замачивания.
• если хотите адаптироваться ко вкусу бобовых, начните с хумуса – пасты из нута.

"Для маленьких детей готовьте чечевицу, потому что после варки она имеет консистенцию пюре, к которому они привыкли. Также можете варить нут и разрешать малышам есть его руками. Им это нравится. А чтобы вкус бобовых раскрылся – добавьте сливочное масло. Бобовые любят жиры", – советует Анастасия.

Овощи

Не все овощи могут храниться долго. Для запасов подойдут: свекла, морковь, чеснок, картофель, батат, лук, капуста.

Правила хранения:

• в холодильнике – в наименее холодном и влажном месте. Потому что овощи, хранящиеся длительное время в условиях пониженной температуры, постепенно теряют витамин С.
• вне холодильника – подальше от солнца. Это также уменьшает содержание витамина С. А влияние солнечных лучей на картофель увеличивает содержание соланина – токсичного вещества, которое дает зеленые пятна. Идеальное место – подвал или погреб.
• сухое помещение. Поскольку влажность провоцирует появление грибка. Обычно это черные пятнышки – альтернария. Зараженные овощи следует либо выбрасывать, либо тщательно обрезать, потому что этот грибок незаметно проникает внутрь плода, оставляя споры. Часто он паразитирует на моркови.
• никаких пакетов и пленок! Максимум – большие контейнеры без крышки.

"Эти овощи можно потреблять как свежими, так и вареными. Исключение – свекла. Людям с язвой желудка или гиперацидным гастритом лучше отказаться от свежей свеклы, тем более ее сока. Чтобы овощи сохранили полезные свойства, максимально сократите время термической обработки", – советует эксперт.

Если приобретаете в магазине, обратите внимание на информацию о продукте: "Часто овощи перед заморозкой бланшируют. Это краткосрочная термическая обработка для увеличения срока годности. Однако бланширование при высоких температурах разрушает витамины".

Размораживать овощи лучше при комнатной температуре.

Альтернативные способы запастись овощами – квашение и соление. Ферментированные продукты имеют пробиотические бактерии – полезные для кишечника. Консервация с уксусом и сахаром имеет меньше преимуществ, но в умеренном количестве не навредит.

Фрукты

Чемпион в категории длительного хранения среди фруктов – яблоко.

Правила хранения: главное – держите яблоки в сухом месте. Влага может провоцировать распространение грибка, паразитирующего и на овощах. Со временем содержание микроэлементов будет уменьшаться, но это не значит, что клетчатка и витамины полностью исчезнут.

Также можно запастись сухофруктами. Желательно домашней сушкой из яблок, груш, слив и абрикосов. Промышленные часто покрывают сахарными сиропами для увеличения срока хранения и привлекательности.

"Сухофруктами легко перекусить. Однако фруктоза в больших количествах может вызвать вздутие, чрезмерный бактериальный рост в кишечнике и метаболический синдром с отложением внутреннего (висцерального) жира. Ведь эволюционно человек не адаптирован к большому количеству фруктозы", – объясняет диетолог.

Правила хранения сухофруктов: в сухом холщовом мешке или плотно закрытых банках. Пространство должно быть также сухим, потому что в складочках сухофруктов содержится влага – благоприятная среда для грибка.

"В сухофруктах также может возникать пищевая моль. Поэтому периодически высыпайте их и осматривайте".

Рыба и мясо

Лучший способ запастись рыбой и мясом – заморозить или приготовить тушенку.

"Замороженную рыбу лучше покупать, а не делать это самостоятельно. Потому что технология сухой заморозки позволяет сохранить все микроэлементы. А вот мясо и мясные продукты собственного производства следует замораживать самостоятельно", – советует Анастасия.

Варианты размораживания:

• на нижней полке холодильника;
• при комнатной температуре;
• в воде при комнатной температуре;
• в режиме "Разморозки" в микроволновке.

Диетолог советует избегать повторной заморозки-размораживания: "При размораживании образуются вещества, которые значительно уменьшают питательную ценность рыбы и мяса".

Тушенка – хороший продукт, особенно приготовленный собственноручно. Перед потреблением проверьте, не вздулась ли крышка банки. Если да – лучше не есть.

"Можно запастись рыбными консервами, но выбирайте в собственном соку, воде или оливковом масле. Открыли консерву – сразу съели или переложили в стеклянный плотно закрытый лоток. Потому что жиры быстро окисляются", – объясняет Анастасия.

Орехи, семена и сухарики

Эти продукты следует положить в тревожный чемоданчик.

"Если не было возможности поесть, развилась гипогликемия. Восстановить адекватный уровень глюкозы помогут быстрые углеводы – конфеты и сухарики. Орехи и семена содержат полезные жиры, которые вызывают чувство насыщения".

Поскольку это – источники жиров, они обладают способностью окисляться.

В магазине выбирайте жареные орехи и семена, которые продают в темной упаковке без прозрачных вставок. Особенно это правило касается льняных семян.

Правила хранения орехов и семян:

• шкафы и полочки, удаленные от температурных воздействий и солнечных лучей.
• желательно, чтобы тара для хранения была из темного стекла/пластика.

"Средний срок годности орехов и семян в надлежащих условиях хранения – месяц. Однако следует учитывать, что они лежали определенное время в магазине или на складах. Прогорклый привкус орехов и семян (кроме льняного) укажет на окисление", – объясняет Анастасия.

Для детей сырые орехи и семена следует подсушить на противене в духовке. Это уменьшит количество лектинов, подавляющих всасывание кальция и других микроэлементов в кишечнике. Для взрослых это не обязательно.

Правила хранения сухариков: в сухом месте для уменьшения риска роста плесени.

Масла

Полезные масла: оливковое, тыквенное, авокадо и косточек абрикосов/персиков. Это источники омега-3 и омега-9 – полезных полиненасыщенных жирных кислот. А подсолнечное, из косточек винограда, грецких орехов содержит больше омега-6, способствующих внутреннему воспалению.

"Льняное масло – недоразумение природы. Оно очень полезное, но процесс окисления начинается сразу после отжима. Поэтому его не рекомендуют к потреблению", – рассказывает Анастасия.

Запастись следует оливковым маслом. Для термической обработки покупайте рафинированное в металлической банке, а для заправок – в маленьких бутылках из темного стекла.

"Я бы советовала не готовить на растительных маслах. Лучше – на сале и сливочном масле. Однако есть блюда, которым они не подходят. Тогда выбирайте рафинированное оливковое масло".

Правила хранения:

• покупать и хранить в маленьких бутылках из темного стекла. Поскольку под действием солнца окисление ускоряется. А маленькую бутылку можно использовать быстро.
• место хранения – нижняя полочка дверцы холодильника.

Открытая бутылка может храниться в соответствующих условиях 1-1,5 месяца.

Мука

Магазинная полка обычно заполнена разными видами муки: от пшеничной до рисовой. Однако в случае формирования запасов лучше выбирать цельнозерновое пшеничное. Оно содержит клетчатку и более полезно, чем мука высшего сорта.

"Если вы съедите два кусочка хлеба из муки высшего сорта – не катастрофа. Главное, чтобы помимо хлеба, не было печенья, пирожных и тортов. Иначе злоупотребление вредно как в плане нормального веса, так и для здоровья в целом", – объясняет Анастасия.

Выбирайте муку в плотно закрытой упаковке. Это поможет снизить риск контакта продукта с насекомыми или грызунами, которые могут жить на складах.

Правила хранения: закрытое и сухое помещение.

Соль, сахар и специи

Соль также имеет множество разновидностей. Однако это больше о маркетинге, чем о пользе. По словам диетолога, украинцам следует потреблять каменную йодированную соль для профилактики проблем со щитовидной железой.

Правила хранения: в плотно закрытой упаковке. Это поможет замедлить процесс испарения йода.

Сахар не имеет специальных правил хранения. Однако лучше держать его в сухом месте подальше от солнечных лучей.

"На пригодность специй укажет их вкус и аромат. Если вы не чувствуете яркого вкуса или запаха – выбрасывайте. Потребление просроченных специй не принесет вреда, но и пользы также", – добавляет эксперт.

Алёна Низовец

журналистка LIGA.Life