Лето – удачный период для формирования запасов на холодное время года. К тому же прошлогодний опыт блекаутов научил нас планировать меню и выбирать продукты на случаи, когда электричества не будет.
Поэтому перевыпускаем материал за 23 июня 2022 года о том, какую еду можно хранить долго и при каких условиях. Об этом LIGA.Life расспросила врача-диетолога Анастасию Горобец.
Все крупы имеют примерно одинаковый срок годности. Поэтому для запасов следует выбирать по их полезным свойствам.
Градация круп по пользе (от наиболее полезных до наименее):
Правила хранения:
"Насекомые появляются в двух случаях: если крупу уже фасуют с яйцами или маленькими вредителями или если они перелезли из другой крупы/чая/муки и т.д.", – рассказывает Анастасия.
Чтобы каша сохранила высокое содержание витаминов группы В и клетчатки, следует ограничить ее термическую обработку. В идеале – залить крутым кипятком и подержать под крышкой, пока вода не остынет. Также можно залить крутым кипятком, 1-2 мин проварить и есть.
"Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а не муки высшего сорта. Очищенная от отрубей рафинированная мука привлекательна для выпечки, но не для здоровья. Все полезные микроэлементы остаются в отрубях", – советует диетолог.
Макароны из твердых сортов пшеницы обычно имеют более темный цвет. Их ГИ ниже, а польза – выше.
Правила хранения: имеют длительный срок годности и редко подвергаются воздействию насекомых. Поэтому главное – класть в сухое место в плотно закрытой упаковке.
"Рецепт полезной пасты: с момента закипания воды варите 8 мин. Хорошого качества паста не будет слипаться. Но если возникла такая проблема – добавьте во время варки 1 столовую ложку растительного масла. Макароны аль-денте промойте и оставьте остывать до комнатной температуры. Это еще больше снизит уровень ГИ из-за формирования резистентного крохмала", – советует Анастасия.
Если обычные макароны вам не нравятся, приготовьте вкусную и полезную заправку без содержания вредных трансжиров:
Смешайте все между собой и полейте макароны.
"Также используйте домашние томатные соусы и аджику. Термическая обработка увеличивает содержание мощного антиоксиданта – ликопена – в помидорах", – утверждает эксперт.
Все бобовые полезны. Это источники белков, клетчатки и антиоксидантов. Однако, кроме привычных фасоли и гороха, можно запастись нутом, машем и чечевицей. Главное – обращайте внимание на срок годности. Покупайте самые свежие.
Правила хранения:
"Часто бобовые ассоциируют со вздутием живота и газами. Обычно это возникает у людей, которые потребляют их очень редко. За такую реакцию отвечает клетчатка, которой много в бобовых", – объясняет диетолог.
Чтобы уменьшить проявления дискомфорта:
"Для маленьких детей готовьте чечевицу, потому что после варки она имеет консистенцию пюре, к которому они привыкли. Также можете варить нут и разрешать малышам есть его руками. Им это нравится. А чтобы вкус бобовых раскрылся – добавьте сливочное масло. Бобовые любят жиры", – советует Анастасия.
Не все овощи могут храниться долго. Для запасов подойдут: свекла, морковь, чеснок, картофель, батат, лук, капуста.
Правила хранения:
"Эти овощи можно потреблять как свежими, так и вареными. Исключение – свекла. Людям с язвой желудка или гиперацидным гастритом лучше отказаться от свежей свеклы, тем более ее сока. Чтобы овощи сохранили полезные свойства, максимально сократите время термической обработки", – советует эксперт.
Если приобретаете в магазине, обратите внимание на информацию о продукте: "Часто овощи перед заморозкой бланшируют. Это краткосрочная термическая обработка для увеличения срока годности. Однако бланширование при высоких температурах разрушает витамины".
Размораживать овощи лучше при комнатной температуре.
Альтернативные способы запастись овощами – квашение и соление. Ферментированные продукты имеют пробиотические бактерии – полезные для кишечника. Консервация с уксусом и сахаром имеет меньше преимуществ, но в умеренном количестве не навредит.
Чемпион в категории длительного хранения среди фруктов – яблоко.
Правила хранения: главное – держите яблоки в сухом месте. Влага может провоцировать распространение грибка, паразитирующего и на овощах. Со временем содержание микроэлементов будет уменьшаться, но это не значит, что клетчатка и витамины полностью исчезнут.
Также можно запастись сухофруктами. Желательно домашней сушкой из яблок, груш, слив и абрикосов. Промышленные часто покрывают сахарными сиропами для увеличения срока хранения и привлекательности.
"Сухофруктами легко перекусить. Однако фруктоза в больших количествах может вызвать вздутие, чрезмерный бактериальный рост в кишечнике и метаболический синдром с отложением внутреннего (висцерального) жира. Ведь эволюционно человек не адаптирован к большому количеству фруктозы", – объясняет диетолог.
Правила хранения сухофруктов: в сухом холщовом мешке или плотно закрытых банках. Пространство должно быть также сухим, потому что в складочках сухофруктов содержится влага – благоприятная среда для грибка.
"В сухофруктах также может возникать пищевая моль. Поэтому периодически высыпайте их и осматривайте".
Лучший способ запастись рыбой и мясом – заморозить или приготовить тушенку.
"Замороженную рыбу лучше покупать, а не делать это самостоятельно. Потому что технология сухой заморозки позволяет сохранить все микроэлементы. А вот мясо и мясные продукты собственного производства следует замораживать самостоятельно", – советует Анастасия.
Варианты размораживания:
Диетолог советует избегать повторной заморозки-размораживания: "При размораживании образуются вещества, которые значительно уменьшают питательную ценность рыбы и мяса".
Тушенка – хороший продукт, особенно приготовленный собственноручно. Перед потреблением проверьте, не вздулась ли крышка банки. Если да – лучше не есть.
"Можно запастись рыбными консервами, но выбирайте в собственном соку, воде или оливковом масле. Открыли консерву – сразу съели или переложили в стеклянный плотно закрытый лоток. Потому что жиры быстро окисляются", – объясняет Анастасия.
Читайте также:
Эти продукты следует положить в тревожный чемоданчик.
"Если не было возможности поесть, развилась гипогликемия. Восстановить адекватный уровень глюкозы помогут быстрые углеводы – конфеты и сухарики. Орехи и семена содержат полезные жиры, которые вызывают чувство насыщения".
Поскольку это – источники жиров, они обладают способностью окисляться.
В магазине выбирайте жареные орехи и семена, которые продают в темной упаковке без прозрачных вставок. Особенно это правило касается льняных семян.
Правила хранения орехов и семян:
"Средний срок годности орехов и семян в надлежащих условиях хранения – месяц. Однако следует учитывать, что они лежали определенное время в магазине или на складах. Прогорклый привкус орехов и семян (кроме льняного) укажет на окисление", – объясняет Анастасия.
Для детей сырые орехи и семена следует подсушить на противене в духовке. Это уменьшит количество лектинов, подавляющих всасывание кальция и других микроэлементов в кишечнике. Для взрослых это не обязательно.
Правила хранения сухариков: в сухом месте для уменьшения риска роста плесени.
Читайте также:
Полезные масла: оливковое, тыквенное, авокадо и косточек абрикосов/персиков. Это источники омега-3 и омега-9 – полезных полиненасыщенных жирных кислот. А подсолнечное, из косточек винограда, грецких орехов содержит больше омега-6, способствующих внутреннему воспалению.
"Льняное масло – недоразумение природы. Оно очень полезное, но процесс окисления начинается сразу после отжима. Поэтому его не рекомендуют к потреблению", – рассказывает Анастасия.
Запастись следует оливковым маслом. Для термической обработки покупайте рафинированное в металлической банке, а для заправок – в маленьких бутылках из темного стекла.
"Я бы советовала не готовить на растительных маслах. Лучше – на сале и сливочном масле. Однако есть блюда, которым они не подходят. Тогда выбирайте рафинированное оливковое масло".
Правила хранения:
Открытая бутылка может храниться в соответствующих условиях 1-1,5 месяца.
Магазинная полка обычно заполнена разными видами муки: от пшеничной до рисовой. Однако в случае формирования запасов лучше выбирать цельнозерновое пшеничное. Оно содержит клетчатку и более полезно, чем мука высшего сорта.
"Если вы съедите два кусочка хлеба из муки высшего сорта – не катастрофа. Главное, чтобы помимо хлеба, не было печенья, пирожных и тортов. Иначе злоупотребление вредно как в плане нормального веса, так и для здоровья в целом", – объясняет Анастасия.
Выбирайте муку в плотно закрытой упаковке. Это поможет снизить риск контакта продукта с насекомыми или грызунами, которые могут жить на складах.
Правила хранения: закрытое и сухое помещение.
Соль также имеет множество разновидностей. Однако это больше о маркетинге, чем о пользе. По словам диетолога, украинцам следует потреблять каменную йодированную соль для профилактики проблем со щитовидной железой.
Правила хранения: в плотно закрытой упаковке. Это поможет замедлить процесс испарения йода.
Сахар не имеет специальных правил хранения. Однако лучше держать его в сухом месте подальше от солнечных лучей.
"На пригодность специй укажет их вкус и аромат. Если вы не чувствуете яркого вкуса или запаха – выбрасывайте. Потребление просроченных специй не принесет вреда, но и пользы также", – добавляет эксперт.
Комментарии