Планка за 30 днів. Наскільки легко почати та чи реально зробити цю вправу щоденною звичкою
Тю, хвилину в планці постояти! Теж мені проблема. Впораюсь. Так я думала, беручись за челендж зробити планку своєю щоденною звичкою впродовж 30 днів.
Чому планка?
Це корисно. Планка - ідеальна вправа для м'язів живота, бо працюють ключові групи м'язів. Планка зміцнює спину. Американська рада з фізичних вправ навіть каже, що регулярна планка істотно зменшує біль у спині, зміцнює м'язи, підтримує спину, сприяє покращенню гнучкості і балансу.
Та й часу багато не забирає, а його якраз завжди бракує.
Тиждень 1.
Заряджена, витягую з шафи каремат, вмикаю секундомір, стою 60 секунд! Після великої перерви занять у спортзалі на 30-й секунді починають тремтіти коліна. На 56-й одна нога таки падає на килимок для фітнесу.
Найважче було не розмивати увагу і концентруватися на тому, аби не прогинати поперек, тримати прес і ноги правильно, під прямим кутом утримувати лікті і не втискати шию в плечі. Ну нічого, думаю, це ж лише перший день.
Читайте також: Як вибрати килимок для йоги та занять спортом: характеристики, ціна, як доглядати
На другий день я попросту забула про вправу і згадала аж перед сном, о 22:00. Зібрала всю волю в кулак, постояла. Було уже набагато легше, ніж першого дня.
На третій день замоталася на роботі і забула.
Так упродовж тижня то згадувала про планку зранку, то забувала і згадувала або перед сном, або наступного дня. Після першого пропущеного дня було бажання покинути челендж або обнулитися. А потім згадала, як читала і книжки, і розмаїті англомовні статті тренерів про те, що пропуск - не причина здаватися, це нормально.
Тож дотягнула сяк-так перший тиждень, і хвилина в планці здавалася уже доволі легким заняттям, але дратувала несистемність. Встановлювала нагадування на телефон, але й вони не надто допомогли.
Тиждень 2.
Таки обнулюся, думаю. Залізла в Play Market, вибрала додаток суто для планки - Plank Workout. Встановила. Там є три рівні - для новачків, середнячків і більш досвідчених. Спробувала для новачків, видалось надто легким, перейшла на середнячка.
Принцип додатка побудований так, що він з дня на день поступово збільшує час планки. Окрім класичної статики, є ще бічні планки, на витягнутих руках, животом до стелі, розтяжка наприкінці.
Навіть почало подобатись, бо є таймер, відлік, можеш відстежувати прогрес в календарі. І цей елемент гейміфікації спрацював. Чемно виконувала комплекс вправ зранку впродовж 6 днів. Особливо сподобалось стояти в планці на свіжому повітрі в парку.
Потім наближався запуск нашого сайту, справ ставало більше, ніж кісточок у кавунах із супермаркету. Голова стала схожою на великий друшляк з дірочками, через які витікали цифри, люди, листи, плани, і кілька днів я на автоматі закривала нагадувалки додатку про заняття.
Зрештою, коли згадала, розчарувалася в собі і зробила паузу. Вирішила знову обнулитися ы почати після запуску проєкту. І… так до вправи й не повернулася. Виявилося, що людям з варикозом планка не рекомендована. А в мене це захворювання спадкове і десь уже на першій стадії.
Протипоказана планка ще й людям, у яких є проблеми з серцево-судинною системою, суглобами, є травма спини чи підвищений артеріальний тиск, а також вагітним та жінкам у перші дев'ять місяців після кесаревого розтину.
Читайте також інші експерименти редакції:
Висновки
Маленькі провали не причина покидати челенджі чи плани впровадити в життя нову звичку, з часом забудькуваності таки стає менше і звичка має шанс вкорінитись;
- Цілком реально за 30 днів перетворити планку у щоденну звичку, якщо вибрати чіткий час, коли будете її виконувати, і відстежувати прогрес, який приносить задоволення від досягнутого;
Перед тим, як почати щось нове, не пошкодуйте часу і таки почитайте не лише про плюси, але й про протипоказання. Інакше ризикуєте наробити собі гірше;
Дорослі - теж діти, і перетворити хороший план із саморозвитку у квест з елементами гри може підтримати мотивацію. Це може бути окремий мобільний додаток, чи винагорода за виконані по плану вправи тощо;
Челенджити себе цікаво, бо прокачуєшся у цілеспрямованості та витримці, й досліджуєш, на що здатен.
Тому впродовж наступного місяця ставлю собі складніший квест: відмовитися від молока, хоча обожнюю капучино та флет-вайт (чому - читайте в поясненнях про молоко дієтологині), а також від хліба, хлібобулочних виробів та смаженої їжі.