Хочете змін? Перестаньте заглядати у своє минуле – Вікторія Рєпа, CEO BetterMe
Вона – засновниця та СЕО компанії BetterMe, одного зі світових лідерів серед застосунків Health & Fitness. У її застосунку – понад 100 млн скачувань та 5 млн постійних клієнтів.
Інформація, якою ділилися користувачі з застосунком, дозволила компанії Рєпи зібрати big data і виявити, що саме мотивує людей худнути, що реально працює, а що – заважає.
Як сама Вікторія Рєпа прийшла до здорового способу життя і що з’ясувала за роки роботи з застосунком – в інтерв’ю LIGA.Life.
Шлях до себе
"Я завжди була низького зросту та пухленькою, хотілося мати кращий вигляд. Шукала різні способи вдосконалення, наприклад, тренування та дієти. Та нічого не допомагало", – розповідає Вікторія.
З 13 років намагалася схуднути. Коли їй було 20 років, почала досліджувати себе, зайнялася духовними східними практиками. Медитація допомогла підвищити концентрацію, краще реагувати на стрес, розслабитися та зміцнити критичне мислення. Займалась йогою, бодіфлексом (втягування живота) та бігом.
Так з часом змінила батьківські настанови на власну: "Можу і роблю".
"Люди часто чіпляються за минуле, порпаються в невдачах дитинства і знаходять там причини, щоб не змінювати своє життя. Потрібно припинити перекопувати поле минулого і шукати причини бездіяльності, а зрозуміти, що у вас є все, щоб стати вдосконаленою версією себе".
Наприклад, за останні два місяці схудла на 12 кг завдяки налагодженій системі тренувань та харчування, а також впевненості у своїх силах.
"Нещодавно розпочала навчання в одній з найкращих американських шкіл здоров'я та нутриціології. Це допоможе мені глибше розібратися у процесах людського організму та запропонувати найкраще рішення для користувачів".
Змінити себе: харчування
За 16 років Вікторія спробувала різні дієти, прочитала сотні книг про харчування, прослухала багато курсів. І – їй вдалося позбутися багатьох шкідливих звичок. Наприклад, раніше обожнювала солодощі, зараз зовсім перестала їх їсти, як і цукор.
Своєю найбільшою помилкою в харчуванні Рєпа називає споживання багатьох продуктів з позначкою "sugar free" (без цукру). Адже насправді там є замінники, які діють не менш шкідливо, ніж цукор.
Також Вікторія їла багато фруктів: "Фруктоза викликала швидкий приплив енергії, а потім не менш швидкий спад".
Рєпа розповідає, що раніше модними були дієти з низьким вмістом жирів. Це особливо було поширено на території США, починаючи з 50-х років.
"Некоректне дослідження ввело в оману американців. Вуглеводи стали добром, а жири – злом. Проте така дієта веде до споживання більшої кількості цукровмісних продуктів та швидких вуглеводів. Так у США почалось стрімке зростання випадків ожиріння", – каже Вікторія. І нагадує, що наразі доведено, що жири – корисні, а цукор – винуватець проблем зі здоров'ям.
Що більше цукру в раціоні, то більше організм виробляє інсуліну для зниження його рівня в крові. Коли організм уже не може переробити весь цукор, то відкладає його у вигляді жиру. А це призводить до зайвої ваги.
Нині Вікторія повністю перейшла на веганство. Її раціон на 80% складається з овочів з додаванням жирів – кокосової та кунжутної олій. Білок також є важливою частиною раціону: "Мої улюблені джерела – нут та сочевиця".
Також вона дотримується інтервального голодування. Існують його різні методики – 16/8, 20/4, 22/2. Перша цифра — кількість годин голодування, а друга – "харчове вікно", коли можна їсти.
Вікторія перейшла на інтервальне голодування за схемою 23/1: їсть раз на день, одразу після ранкового тренування. Протягом дня любить пити чаї без цукру, такі як пуер та улун.
Рєпа застерігає, що до такого раціону потрібно готуватись як фізично, так і ментально. Також не можна переходити на інтервальне голодування, якщо у вас є протипоказання: серцево-судинні захворювання, загострення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту, вагітність тощо. Краще проконсультуйтеся з лікарем.
"Для мене шлунок – другий мозок, – каже Вікторія. Вона впевнена, що все, що ми їмо, впливає на настрій, мислення та вчинки. – Можна провести аналогію з машиною: якщо заправити її неякісним пальним, далеко такий транспорт не заїде".
Так і з організмом: споживаючи швидкі вуглеводи (газовані напої, солодощі, снеки), можна забути про хороше самопочуття, міцний імунітет і відчуття легкості та бадьорості.
Також Рєпа відмовилася від алкоголю. Виняток робить раз на рік з особливої нагоди.
Ось уже дев’ять років вона дотримується здорового способу життя. Називає це частиною себе, а не обов’язковим правилом.
"Обрала такий спосіб життя не тому, що це модно і так роблять всі. Здоров'я – мій пріоритет, потрібна енергія для управління компанією, а усвідомлення моїх дій підвищує якість життя".
Вікторія запевняє, що за цей час зривів на шкідливу їжу чи тривалого пропуску тренувань не було: "Ніхто не народжується з бажанням з'їсти хачапурі або картоплю фрі. Воно виникає згодом під впливом певних факторів. Щодо спорту, то що більше знайомилася з різними видами тренувань, то графік ставав більш наповненим та збалансованим".
Змінити себе: спорт
Для Вікторії тренування – необхідність і задоволення, як вийти подихати свіжим повітрям, подивитися улюблене кіно або послухати аудіокнигу.
Тренується вранці та ввечері щодня. Графік тренувань непорушний. Дотримується його у подорожах, під час свят та вихідних.
"Вся команда знає, що з 8 до 9 ранку я у спортзалі. Окрім флай-йоги та повітряної гімнастики, практикую кундаліні-йогу та стретчинг", – розповідає Рєпа.
Чому саме такі фізнавантаження? За словами Вікторії, їй за психотипом не підходять активні тренування. Оскільки витрачає багато енергії під час робочого дня, то на тренуваннях хоче розслабитися та сконцентруватися на тілі.
Влітку 2019 вона захопилася флай-йогою – виконання асан з використанням гамака у повітрі. У підвішеному стані вправи на розслаблення чергуються з силовими. Рєпа пояснює, що це допомагає зняти напруження з опорно-рухової системи, розвиває душевну рівновагу та гнучкість тіла.
"Іноді дуже корисно дивитися на світ догори ногами – приходять найнесподіваніші рішення", – розповідає Рєпа. І зауважує, що будь-який стретчинг сприяє викиду ендорфінів та адреналіну, а також заряду енергії.
"Здається, маю залежність від розтяжки. Мені дуже подобається це відчуття. Саме тому, окрім флай-йоги, займаюсь повітряною гімнастикою на полотнах. Це трохи важче, оскільки полотна не з'єднані між собою, як гамак. Потрібно більшої концентрації та сили", – додає Вікторія.
Три правила життя, виведені роками
Сьогодні серед правил Вікторії Рєпи:
- чіткий режим дня, він дає їй запас енергії: вранці – заняття спортом, ввечері – розслаблення, йога або медитація.
"Головне правило будь-якої самодисципліни – чітко вибудований графік. Ми обмежені в часі, тому важливо вибудовувати пріоритетність, дотримуватися розпорядку дня та радіти навіть найменшим досягненням та перемогам", – пояснює Рєпа.
- здорове харчування з жирами в основі раціону. Наприклад, щодня вживає олії холодного віджиму. У фаворитах – кунжутна. 80% тарілки Вікторії – це овочі.
- піклування про своє психологічне здоров’я. Вікторія щодня медитує або займається йогою. Практикує тренування усвідомленості: "Протягом дня спостерігаю за власними емоціями. Не борюся з почуттями, навпаки – приймаю їх і продовжую діяти". Використовує дихальні практики (пранаяма), щоб зупинитися та повністю відчути своє тіло.
За словами Вікторії, тренування усвідомленості допомагають зрозуміти їй свої потреби, бажання, відокремити емоції від раціональності та ухвалювати найкращі рішення не лише для себе, але й для бізнесу.
Порада новачкам від Вікторії Рєпи: важливо розкласти проблему на частини, зрозуміти, де саме ви "програєте", які ваші слабкі місця, де потрібно натиснути, де є базис. Можливо, у вас вже налагодилося правильне харчування, але програють фізнавантаження.
"Мені пощастило з тим, що у нашому офісі ми обладнали спортзал. Так мені легше потрапити на заняття. Не витрачаю додатковий час та сили на дорогу, і не піддаюсь відмовкам "пропущу, бо не встигаю через багато справ". Люблю прогулятися, а не їхати в офіс на машині. Це дозволяє послухати аудіокниги, налаштуватися на робочий день, не гаяти час на затори".
Як змінити своє життя: 8 речей, які важливо знати
Їх Вікторія Рєпа вивела за роки досвіду та масиву даних, який зібрав застосунок BetterMe за 5 років.
1. Бажання швидкого результату точно не працює – це показали дані безлічі тестів та аналізів.
"За словами вчених, на розвиток звички потрібно від 18 до 254 днів. Одного дня можна кинути палити, перестати їсти солодке, почати бігати, стояти в планці та медитувати. Проте чи зможете ви протриматися в цьому режимі хоча б 18 днів?", – розповідає Вікторія.
Що ж працює?
2. Щоб схуднути, спочатку слід виключити те, що призводить до набору ваги, змінити звички, прийняти себе і полюбити.
"А це – досить довгий процес", – каже Рєпа. Адже проблеми, пов'язані з зовнішнім виглядом, виникають через ментальні проблеми.
Наприклад, дівчина не могла схуднути, бо переїдала. А переїдала, бо хвилювалася, якою її бачать люди.
"Роботу над собою слід починати з усвідомлення причин своєї поведінки. Без цього ви просто втратите час", – пояснює Вікторія.
Тобто якщо у людини проблеми з переїданням, не потрібно відразу сідати на дієту або шукати інші радикальні способи схуднути. Перше – розібратися, які проблеми вона намагається заїдати. Можливо, це стрес на роботі або аб'юзивні стосунки. Спочатку цю проблему слід опрацювати, а вже потім переглядати раціон.
3. Перевірений спосіб роботи над собою – зміна мислення.
Наприклад, через методи когнітивно-поведінкової терапії.
"Схуднення – це не тільки про зменшення ваги, але й про маленькі кроки до змін та підтримку мотивації", – пояснює СЕО застосунку. На основі зібраних даних у компанії виокремили найзлісніші міфи, які заважають змінам. Люди вірять те, що:
можна досягнути мети дуже швидко;
якщо тренуєшся щодня, то можна їсти все, що хочеться;
жир – це зло для тіла;
зменшення кількості калорій/приймань їжі призведе до втрати ваги.
4. Щоб розвинути здорову звичку, потрібні чотири речі:
Поступовість та сталість. Мозок пручається радикальним змінам. Якщо ви вирішите: "До кінця життя не їм солодке", мозок запанікує та протестуватиме. Проте поступове обмеження цукру та використання корисних продуктів – шлях до успіху.
Миттєва винагорода. За словами психологів, для зміни звичок недостатньо внутрішньої мотивації. На початку шляху важливі додаткові стимули.
Контроль. Дослідження показують, що "нагадування" та можливість відстеження прогресу покращують результати учасників.
Підтримка. Однодумці та тренери підкажуть, спрямують, похвалять. Можливість "звітувати" про виконане завдання допомагає дотримуватися заданого курсу. Недарма впродовж декількох років у тренді залишаються челенджі корисних звичок. Наприклад, "30 днів планки". Вони – ефективні.
За статистикою BetterMe, процес схуднення відбувається на 16% швидше у рамках челенджу, ніж без нього.
5. Під час занять спортом організм виробляє ті самі речовини, що і під час споживання наркотиків.
Мова про дофамін, норадреналін, ендоканабіноїди, ендорфіни.
Але між вправами та наркотиками є важлива різниця – тривалість періоду звикання.
"Останні наукові дослідження показали, що потрібно займатися не менше чотирьох разів на тиждень протягом шести тижнів, щоб сформувати залежність. Наркотики швидко підпорядковують нашу "систему винагороди" (група нервових структур, відповідальних за стимулювання бажань, потягів, задоволення. – Ред.). Фізичні вправи роблять це поступово", – пояснює Рєпа.
6. За допомогою спорту можна боротися зі стресом.
"У мене накопичується величезна кількість різних емоцій впродовж дня. Найшвидший і найефективніший метод позбутися адреналіну та кортизолу (гормонів стресу) – пропрацювати їх за допомогою помірних фізичних навантажень", – каже Вікторія.
Додає, що однією з важливих якостей будь-якого підприємця є resilience – здатність долати стрес та негативні ситуації конструктивним шляхом. Для неї спорт є інструментом, який допомагає цю здатність укріплювати.
7. Психологія впливає на схуднення і не лише.
За словами Вікторії, вона до 20 років недооцінювала роль психічного здоров’я у житті та залишала піклування про нього "для кращих часів", весь час посилаючись на "дитячу травму" з 3-го класу.
"Я тоді не могла піднятися канатом як однокласники. Стояла останньою в строю на фізкультурі. Не могла уявити, на що реально здатний мій організм, якщо докласти більше зусиль", – пригадує Рєпа.
З роками, досвідом та знаннями вона все більше усвідомлювала важливість ментального здоров'я, і дійшла висновку, що все розпочинається з нього: розібравшись з внутрішнім, ви зможете коригувати зовнішні прояви.
Уже дев’ять років у житті Вікторії є йога та духовні практики. Ментальне здоров'я – у пріоритеті.
8. Важливо розпочинати з невеликих кроків.
Не варто одразу поринати у спорт та планувати різні види фізактивностей на щодень. Є ризик, що ви вигорите, швидко втратите ентузіазм. І буде складно почати знову.
"На жаль, у світі досі поширена ідея, що бажана фігура, мінус 10 кг та підтягнуте тіло допоможуть здобути спокій і внутрішню гармонію. Через це люди натовпами біжать до спортзалу, тренуються до виснаження, але не досягають бажаного, – каже Вікторія. – Поки ви не знайдете консенсус із самим собою, і не приймете себе, години тренувань і правильного харчування будуть марними".