Все набридло. У вас стрес, і в голові витають погані думки. Спробуйте практику майндфулнес

Карантин та пандемія зламали плани кожному з нас. Особистий простір зменшувався, близькі люди втрачали роботу, відпустка замінилася чотирма стінами та панікою в новинах, рівень стресу зростав.

Необхідно було знайти нову опору в обставинах, які так стрімко змінювалися. Я вирішила шукати цю опору в собі. Саме тому навесні записалася на 8-тижневий курс Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) - зменшення стресу на основі уважності.

Цей курс розроблений у Медичному центрі Університету Массачусетсу професором Джоном Кабат-Цінном ще в 70-х роках. Він використовує принципи східної медитації, але без релігійного підґрунтя, тому ця практика зветься світською.

Майндфулнес нині дуже поширений у світі. Його активно застосовують в соціальній роботі, для розвитку персоналу в великих корпораціях, для реабілітації військових, терапії тривожних розладів, ПТСР та й просто задля психологічної стійкості, відкриття творчості та кращого розуміння себе.

В Україні сертифіковані викладачі з’явилися не так давно, ще кілька років тому для проходження курсу MBSR необхідно було їхати в Європу, Америку або ж Росію. 

Мій досвід навчання

Це був мій не перший досвід медитації. Я близько 15 років практикую буддійську медитацію та пройшла два курси з віпасани за системою Гоєнки. Тож досвід концентрації, спостереження за відчуттями тіла, думками та емоціями не був для мене новим. Але відкриттів протягом курсу трапилося чимало!

Починається курс із тренування уважності та концентрації. Кожен, хто хоч раз пробував медитувати, знає, як швидко розум відволікається від дихання чи іншої "точки опори" та починає блукати, перебираючи різноманітні думки, спогади, плани.

Хибною є думка про те, що це ненормально. Адже блукання – природна властивість розуму.

Момент, в якому ми ловимо себе на цьому "блуканні" і м’яко повертаємо увагу до спостереження "точки опори" – і є усвідомленістю, саме тією перлиною, заради якої все відбувається.

Кожне таке повернення тренує наш "м’яз усвідомленості" знову і знову. З часом проміжки відволікання зменшуються, а концентрація зростає.

Крім медитативної техніки, майндфулнес дарує дев'ять важливих якостей, з якими пропонує ставитися до свого повсякденного досвіду: неосудливість, розум новачка, терпіння, "не-старання", довіра, прийняття, відпускання, щедрість та вдячність.

Більшості учениць та учнів найбільш незвично було практикувати "не-старання", адже всі ми звикли до перфекціонізму та вимоги "краще, вище, більше". Виявляється, якщо під час медитації не старатися – вона трапляється з тобою сама по собі.

Після перших тижнів, коли щоденна практика трохи підкачала "м’яз усвідомленості", почалася робота з думками та емоціями.

Найбільш незвичним для мене було завдання "нічого не змінювати".

Якщо ти помічаєш негативну думку, важку емоцію, незручне положення тіла, то не повинна нічого в цьому змінювати.

Навпаки, ти повинна бути з цим максимально довго, відкрито та делікатно. Протягом цілого тижня практикується "наближення до негативного досвіду", і, так, цей тиждень досить непростий.

Наведу простий приклад. Більше трьох днів мене мучила мелодія, яка засіла в голові. Не могла її позбутися ні вдень, ні вночі. Тож вирішила на ній попрактикуватися. Протягом ранкової медитації я сиділа і 20 хвилин спостерігала, як ця мелодія вирує в моєму змученому мозку.

Потім зайнялася робочими справами і зовсім про це забула. А через деякий час усвідомила – мелодія зникла безслідно!

Те ж саме відбулося з роздратуванням, тривогою та агресією, коли я застосувала цю практику до них.

Після двадцятихвилинного неосудливого спостереження за ними, без спроб щось змінити – я ловила себе на тому, що вони мене залишили!

Тож для мене справжнім відкриттям майндфулнесу стала оця трансформуюча сила неосудливого досвідчення. Зазвичай, коли ми помічаємо неприємне переживання, прагнемо від нього позбавитися, і створюємо цим напругу.

Коли ж ми просто направляємо на неприємне переживання увагу – напруга зникає, а переживання тане мов туман під сонячним промінням.

Кишенькова практика для всіх

Щоб відчути смак усвідомленості і дати собі коротку паузу, курс пропонує короткі "кишенькові практики". Вони неймовірно корисні при стресі чи стурбованості. Одна з них - моя улюблена, її можна робити будь де.

Спочатку потрібно зібрати, мов у чашу, всі свої відчуття та усвідомити їх. Що відчуває моє тіло просто зараз? Які у мене думки? Які мої емоції? Після цього увага звужується і концентрується виключно на процесі дихання.

А потім разом з диханням знову розширюється, охоплюючи все тіло, думки та емоції. Така пауза усвідомленості дозволяє діяти більш осмислено, а не слідувати звичним реакціям.

Мої особисті результати майндфулнес – кращий сон, більш розважливе прийняття рішень, спокійне ставлення до своїх негативних емоцій без необхідності в них включатися, зменшення стресу, гарний настрій та нові якісні знайомства.

Під враженням того, як ця проста практика покращує якість життя, і маючи багаторічну любов до медитації, планую продовжити дослідження цієї теми та вивчитися на сертифіковану тренерку MBSR.

Здавалося б, майндфулнес нічого не змінює в повсякденному житті. Але він надає йому глибини.

Ти перестаєш жити на автоматі, приймати рішення та діяти поверхово, керуючись автопілотом.

Нарешті тренується навичка зробити паузу, прислухатися до себе і вчинити усвідомлено.

А вміння "відліпити" себе від емоцій та спостерігати за ними як за окремими феноменами приносить глибину спокою навіть у найсильніший емоційний шторм.