Як пережити осінь і залишитися щасливим та здоровим. Поради лікаря, психолога та дієтолога

Оновлено від 01.10.2021 

Експерти National Health Service стверджують, що з початком осені спостерігається збільшення сезонного афективного розладу, що збільшує частоту змін настрою та пригнічення емоційного стану. Додайте до цього сезонні хвороби, на кшталт, ОРВІ чи грипу (за даними Європейського регіонального бюро ВООЗ, у період осінь-зима спостерігається пік захворюваності на грип). Для багатьох осінь – не найкраща пора року. 

LIGA.Life розпитала сімейного лікаря, психолога та дієтолога, як пережити цю пору року і залишатися здоровим та щасливим, незалежно від погоди за вікном.

Поради сімейного лікаря

Експертка: Віталіна Олещенко

Зміна погоди, вихід після відпустки або канікул на роботу та навчання, зменшення тривалості світлового дня та брак вітамінів можуть призвести до частих змін настрою, постійної втоми та навіть хвороб. Рекомендую звернути увагу на:

• Харчування

Подбайте про збалансоване харчування, багате сезонними фруктами та овочами.

Не обов’язково купувати манго чи папаю. Яблука, груші, селера, буряк, морква та зелень багаті необхідними вітамінами. Зокрема яблука та груша – джерела антиоксидантів та клітковини, буряк – фолієвої кислоти, а морква – бета-каротину.

• Вітаміни

Люди, які мають збалансований раціон, можуть не відчувати дефіциту вітамінів. Проте такі симптоми як ламке волосся та нігті, постійне відчуття втоми, сонливість, зміни настрою можуть бути сигналами браку певних вітамінів. Наприклад, восени нам не вистачає "сонячного вітаміну" – D, який організм отримує, коли ультрафіолетове проміння потрапляє на шкіру. Він необхідний для здоров’я кісток, м’язів, зміцнення імунної системи та регулювання гормонів.

З середини жовтня кількість безсонячних днів збільшується, тому людина може відчувати дефіцит вітаміну. Рекомендую звернутися до лікаря та здати необхідні аналізи для перевірки рівня вітаміну. Спеціаліст за потреби призначить добову дозу та частоту споживання. Зазвичай для людей старше 16 років рекомендована денна норма – 600 МО.

Також лікар може додати в раціон морську рибу (лосось, оселедець, скумбрію) –  харчове джерело вітаміну D. Проте отримати його у достатній кількості з їжі неможливо, адже його вмісту не вистачить для задоволення потреби.

Дефіцит вітаміну В12, фолієвої кислоти та заліза – поширені явища. Тому рекомендую перевірити рівень цих вітамінів та мінералів, щоб визначити, що є причиною поганого настрою: зміна погоди чи брак вітамінів.

Особливою популярністю користується вітамін С. Проте це вітамін, який здатний підвищувати кислотність у шлунку та збільшувати ризик розвитку бактерії – Helicobacter pylori – збудника виразкових хвороб. Середня денна доза вітаміну С для чоловіків 18+ років – 90 мг; для жінок 18+ років – 75 мг. 

В аскорбінову кислоту часто додають цукор. Це одна з причин, чому не слід нею зловживати.

Популярними є полівітамінні препарати – поєднання декількох вітамінів та мінералів. Проте не рекомендую їх приймати без консультації з лікарем. Бездумне приймання вітамінів може призвести до гіпервітамінозу (передозування). Це шкодить ниркам та шлунку. 

Наприклад, передозування вітаміном D може призвести до розладів травлення.

Головне правило вибору вітамінів: спочатку обстеження у терапевта, а вже потім купівля препаратів.

• Маса тіла

Зайва жирова тканина – джерело внутрішнього запалення. Люди з зайвою вагою мають вищий ризик частих та важких захворювань. Почніть піклуватися про себе: харчуйтесь збалансовано, рухайтесь та не переїдайте.

• Сон

Влітку на вулиці темніє о 21:00, тому лягати спати о 00:00 було цілком нормальним явищем. Проте восени світловий день скорочується. Тому рекомендую підлаштувати свій графік під "осінні умови". 

Йдіть спати на годину раніше, ніж влітку: не о 00:00, а о 23:00. 

Не нехтуйте обов’язковими компонентами якісного сну: спіть у повній темряві та тиші 7-8 год, за годину до сну вимикайте смартфони та телевізор.

• Щеплення

2009 року світ переживав пандемію грипу. Відтоді розпочалася активна вакцинація проти грипу. За даними CDC, протягом 2019-2020 років ця вакцинація запобігла приблизно 7,5 мільйонам випадкам захворювання на грип, 105 000 ушпиталенням та 6300 смертям, пов’язаним з грипом.

Вакцина проти грипу доступна для людей будь-якого віку. Вона безпечна та не містить живого вірусу. Її потрібно робити щороку. 

В Україні вакцинація проти грипу – платна послуга. Її можна придбати в аптеці (300-350 грн) та зробити під час огляду у сімейного лікаря. Також вона доступна в приватних лікарнях. Ціна за послугу та вакцину – 600-800 грн.

Також рекомендую щепитися від бактерії пневмокок вакциною "Превенар 13". Вона захищає від 13 штамів пневмококової бактерії. Використовується для активної імунізації від пневмонії та гострого середнього отиту у дітей від 2 місяців та дорослим будь-якого віку. Ціна вакцини в аптеках коливається від 1619 до 2000 грн.

Останнє – вакцинуйтесь від гепатиту В – вірусного інфекційного захворювання, що вражає печінку. Вакцина з’явилась в Україні у 2002 році, тому ті, хто народився раніше, мають обов’язково вакцинуватися. Вона передбачає три дози. Для дітей до 18 років щеплення безкоштовне, для дорослих – 300-600 грн. 

Поради психолога 

Експертка: Юлія Джежелій, психологиня в методі когнітивно-поведінкова терапія

Восени люди схильні переживати сезонні коливання настрою. 

Перша потенційна причина пов'язана з біохімічним дисбалансом у мозку, викликаним скороченням світлового дня та меншою кількістю сонячного світла восени та взимку. Сезонні коливання настрою та сезонний афективний розлад (депресивний розлад із сезонним характером) частіше зустрічаються у людей, що живуть там, де восени та взимку менше світлового дня.

Симптоми зазвичай виникають в осінньо-зимові місяці, коли менше сонячного світла, і часто покращуються з настанням весни.

Наступна причина – зменшення ресурсної активності, яка притаманна літу (купання в річці або морі, відпустка, концерти просто неба). Це поведінковий аспект. Також існує когнітивний: оскільки фізична та ресурсна діяльність знизилися, звільнилось місце для негативних роздумів, які можуть пригнічувати настрій.

Наприклад, вам потрібно вставати рано на роботу. Ви прокидаєтесь із думкою: "Я не виспалась, тому що рано встала. Погано почуватимусь весь день". Таке сприйняття погіршує ваш настрій та негативно впливає на подальший день. 

Подібна ситуація відбувається, коли ви ототожнюєте осінь з "нічим зайнятися, тому що на вулиці бридка погода".

Як проявляється сезонне коливання настрою

Поширеними симптомами сезонного коливання настрою є втомлюваність, навіть за умов достатньої кількості сну. Також спостерігається збільшення ваги, пов’язане з переїданням і тягою до вуглеводів. Ознаки сезонного коливання настрою можуть варіюватися від легких до важких і можуть мати багато симптомів, властивих депресії, а саме:

• андегонія – зниження інтересу до справи, яка раніше давала задоволення; 

• погіршення настрою;

• коливання ваги тіла (зниження/збільшення);

• безсоння або надмірна сонливість;

• зменшення концентрації уваги;

• загальмованість або збудженість (роздратованість);

• суїцидальні думки;

• спустошення, нікчемність, почуття провини;

• швидка втома.

Якщо бодай п’ять з цих ознак тривають щодня протягом двох тижнів і більше, людині важливо звернутися по кваліфіковану допомогу до фахівців. Психіатр (не психолог!) може встановити діагноз депресія. 

Як позбутися сезонного коливання настрою

• Не уникайте спілкування

Соціальна ізоляція через поганий настрій може призвести до розвитку відчуття самотності, погіршення настрою, а також сприяти поглибленню депресії. Старайтеся більше спілкуватися з людьми, ходити в гості, кіно та театри. Головне, щоби ці люди були для вас приємними, зі схожими цінностями, а взаємодія з ними була підтримуючою та додавала ресурсу.

• Рухайтесь

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дотримуватися бодай 150 хв помірної фізактивності щотижня, що дорівнює 20-30 хв на добу. Не потрібно вимагати від себе олімпійських рекордів. Не шукайте конкуренції та не порівнюйте себе з іншими. Інакше ці фактори будуть для вас депресантами, які ще більше пригнічуватимуть.

Рухливість має бути у задоволення. Подумайте, що вам найбільше до вподоби (плавання, йога, ходьба, біг або танці) та починайте свій план тренувань.

• Врівноважуйте неприємності

Від проблем та непорозумінь не втекти, але потрібно знайти баланс, який би допоміг покращити емоційний стан. Наприклад, ви отримали зауваження через те, що запізнилися на роботу. Подумайте, як ви могли би покращити свій настрій. Можливо, після повернення додому зробите собі ванну з ароматною бомбочкою, подивитеся серіал або приготуєте улюблений десерт.

Знайдіть ресурсне заняття, яке принесе вам задоволення та налагодить баланс "неприємність та задоволення". Не відкладайте ці активності на вихідні. Адже відновлення енергії та позитивних емоцій вам необхідне саме зараз.

• Заведіть щоденник досягнень

Розвивайте об’єктивний погляд на ваші досягнення, не знецінюючи їх. Ввечері запитайте себе: "Що мені сьогодні вдалося?". Наприклад, ви провели важкі перемовини, домовились про зустріч з клієнтом або просто не проспали будильник та приготували смачний сніданок, запишіть це у щоденник. Можете додатково оцінити свою майстерність досягнень за 10-бальною шкалою.

• Визначте свої цінності

Подумайте, що для вас дійсно важливо: здорові стосунки з друзями, турбота про своє фізичне та психічне здоров’я, теплі стосунки з партнером. Потім запитайте себе: "Що я можу зробити на шляху до цієї цінності вже сьогодні?". Наприклад, щоби збільшити турботу про здоров’я, запишіться на масаж, зверніться до лікаря з проблемою, яка вас давно турбує, або пройдіть плановий огляд.

• Практикуйте вдячність 

Розпочинайте та закінчуйте день словами вдячності за: смачну каву, вісім годин сну, відсутність заторів на дорогах або посиденьки з друзями. Дайте відповіді на запитання: "За що я вдячний собі, іншим людям, цьому дню?" Це допоможе більше сфокусуватися на приємних речах, які вам вдалося пережити за день.

Головне – пам’ятайте, що осіннє коливання настрою не зникне після одного масажу чи походу в кіно з друзями. Для підвищення рівня серотоніну (гормону щастя) потрібен час. Тому ресурсні активності та усі інші методи боротьби з поганим настроєм мають бути регулярною частиною вашого осіннього графіку.

Поради дієтологині

Експертка: Ольга Безугла

Восени зменшується фізактивність, порівнюючи з літом. Тому для контролю здорової ваги потрібно відрегулювати раціон. 

Поменше їжте продуктів, які не мають поживної цінності, – хлібобулочних виробів та солодощів, а також уникайте великої кількості м’яса.

Перегляньте споживання:

• Овочів

Вміст вітамінів в раціоні не має зменшуватися зі зміною сезону. Проте інгредієнти салату влітку та восени відрізнятимутья. На заміну помідорам та огіркам купуйте спаржеву квасолю, броколі, цвітну капусту, кабачки та баклажани. 

Не забувайте про коренеплоди: картоплю, моркву, буряк та батат. Їхня перевага – доступність незалежно від сезону.

Не бійтеся заморожених овочів. В ідеалі про запас клітковини та вітамінів слід подбати ще влітку. Проте якщо ви не встигли заморозити горошок чи кукурудзу, то обирайте в магазині продукти шокової заморозки – це швидке заморожування за високих температур. За таких умов зберігається більшість поживних речовин.

У більшості продовольчих мереж зелень доступна цілий рік. Тому збільшуйте споживання фолатів, вітамінів С та групи В шляхом додавання в раціон руколи, петрушки, кропу та шпинату. Також зверніть увагу на мікрогрін – проростки насіння овочів та трав (буряка, капусти, кінзи, гарбуза).

Звертайте увагу на квашені овочі та морську капусту – ферментовані продукти, які зміцнюють мікробіом кишківника у процесі бродіння. Ба більше, це джерела пробіотиків, які живлять бактерії у кишківнику, змінюючи імунітет.

Головне – ваш раціон має бути різнокольоровим. Наприклад, уникайте щоденного споживання моркви чи картоплі. Краще поєднайте їх між собою, щоб отримати весь спектр мікронутрієнтів.

• Фруктів

У виборі фруктів також важлива сезонність. Тому на початку жовтня краще додати в раціон яблука, груші та сливи. Згодом – цитрусові та банани. 

• Джерел білків

Восени збільшується бажання споживати нутрицевтично щільну їжу (м’ясо), щоби більше наїдатися. Проте зловживати нею не варто, особливо у вечірній час. Краще замініть стейк з яловичини на запечений хек, шматочок білого сиру або варені яйця.

Додайте в раціон джерела рослинного білка. Наприклад, зараз сезон грибів, тому не зволікайте і приготуйте їх собі на обід вже сьогодні. Також не забувайте про бобові.

• Гарячих напоїв

Восени як ніколи хочеться випити чаю, кави або какао. Проте не перетворюйте напій у страву, додаючи джерела вуглеводів: молоко, цукор, мед, варення. 

Також не пийте чай з цукеркою, печивом чи булочкою. Хочете зігрітися – просто випийте гарячий напій без додавання джерел цукру. 

Уникайте звички запивати їжу чаєм. Адже напій (особливо чорний чай) містить дубильні речовини, які можуть заважати засвоєнню корисних мікронутрієнтів з їжі. Тому запиваючи чаєм обід ви зменшуєте кількість мікронутрієнтів, які би могли отримати зі страви.

• Спецій

Найлегший спосіб урізноманітнити раціон – додати спецій та прянощів. Вони не тільки стимулюють харчові смаки, але й здатні зменшити апетит та покращити метаболізм.

Останнє – оскільки фізична активність зменшилась, слід зменшити кількість спожитих калорій. Наприклад, відмовтеся від перекусів. Якщо це вам необхідно, замініть бутерброди та булочки між обідом і вечерею на сезонні ягоди, овочеві салати та джерела якісних жирів (насіння та горіхи).