Як підготуватися до своїх перших перегонів. Дистанція – п`ять кілометрів
Дистанція в п’ять кілометрів – це багато чи мало? Для когось вона може здатися неприступною, а хтось може накручувати і по 20 кілометрів щодня (але краще не треба). Якою би вона не була – навіть якщо й коротка – підготовка завжди потрібна. Особливо коли йдеться про участь у перших в житті перегонах. Адже хочеться показати найкращий результат та пробігти ці важливих п’ять кілометрів легко та красиво.
Як підготуватися до дистанції в п’ять кілометрів – загальні поради
По-перше, треба зрозуміти, скільки саме часу буде витрачено на підготовку. Ми не говоритимемо про більш досвідчених бігунів, які просто бажають покращити свій час або пробігти максимально швидко. В цій статті ми говоритимемо про початківців.
Середня тривалість підготовки до п’яти кілометрів – від шести до восьми тижнів. Тут все залежить від багатьох факторів, але краще не поспішати.
Дотримання графіка тренувань не лише забезпечить вас мотивацією, але й допоможе запобігти травмуванню.
Чого очікувати
Цей восьмитижневий графік занять, розписаний фахівцями Verywellfit.com призначений для початківців. Кожен день у плані розписаний різними видами тренувань, які чергуються з відпочинком.
На біг виокремлюватиметься три дні на тиждень плюс 1–2 дні крос-тренінгу для покращання фізичної форми та профілактики травмування. Розклад доволі гнучкий, тому можна цілком змінювати дні відповідно до своєї зайнятості.
Наприклад, якщо ви віддаєте перевагу тренуванню в понеділок або п’ятницю, непогано змінити день відпочинку на пробіжку.
Для відстеження результату краще користуватися біговими застосунками.
Дні бігу
Цей графік передбачає можливість бігати три або чотири дні на тиждень – у вівторок, четвер, суботу та неділю. Щотижня бігова дистанція збільшуватиметься на 400 метрів.
У процесі немає цільового темпу, якого вам потрібно досягти. Ваша задача, як початківця – зосередитися на праці в комфортному розмовному темпі. Це означає, що ви повинні бути в змозі говорити повними реченнями під час бігу.
Якщо відчуваєте, що задихаєтесь, уповільніть темп або зробіть перерву, перейшовши на ходьбу.
Завжди слід починати з п’яти до 10-хвилинної розминки перед основним тренуванням, адже розігрів підготує ваше тіло до бігу, підвищивши температуру та збільшивши приплив крові до м’язів.
Це також може допомогти зменшити біль у м’язах та ризик отримати травму. Після розминки бігайте у своєму комфортному темпі на визначену програмою дистанцію. Обов’язково закінчуйте кожну пробіжку п’ятихвилинною прогулянкою.
Дні крос-тренінгу
До пробіжок рекомендується додавати перехресні тренування (крос-тренінг) – їзду на велосипеді, плавання, функціональні тренування або інші кардіотренування. Вони можуть займати один або два дні з тижневого плану. Але слідкуйте, щоб навантаження було помірним, і ви не травмувалися або перетренувалися.
Додавання до тренування силових занять також може бути дуже корисним для бігунів. Ідеально робити їх після важкої пробіжки або так, щоб наступний день був відпочинком чи легким днем.
Дні відпочинку та відновлення
Також у цьому тижневому плані відведено два спеціальні дні відпочинку, які дуже важливі для відновлення та запобігання травмам. Не пропускайте їх.
Наступний день після найдовшого пробігу тижня (зазвичай у вихідні) – це день активного відновлення. Тобто лежати на дивані не можна. Краще вийти на прогулянку або легку пробіжку підтюпцем.
План тренувань для перших п’яти кілометрів
Перший тиждень
День 1: Біг у помірному темпі 1,6 км.
День 2: Відпочинок.
День 3: Біг у помірному темпі 1,6 км.
День 4: 40-45 хвилин перехресних тренувань.
День 5: Відпочинок.
День 6: Біг у помірному темпі 2,4 км.
День 7: Відпочинок або 30-хвилинна прогулянка.
Другий тиждень
День 1: Біг у помірному темпі 2,4 км.
День 2: Відпочинок.
День 3: Біг у помірному темпі 1,6 км.
День 4: 40-45 хвилин перехресних тренувань.
День 5: Відпочинок.
День 6: Біг у помірному темпі 2,4 км.
День 7: Відпочинок або 30-хвилинна прогулянка.
Третій тиждень
День 1: Біг у помірному темпі 3,2 км.
День 2: Відпочинок.
День 3: Біг у помірному темпі 2,4 км.
День 4: 40-45 хвилин перехресних тренувань.
День 5: Відпочинок.
День 6: Біг у помірному темпі 3,2 км.
День 7: Відпочинок або 30-хвилинна прогулянка.
Четвертий тиждень
День 1: Біг у помірному темпі 3,2 км.
День 2: Відпочинок.
День 3: Біг у помірному темпі 2,4 км.
День 4: 40-45 хвилин перехресних тренувань.
День 5: Відпочинок.
День 6: Біг у помірному темпі 4 км.
День 7: Відпочинок або 30-хвилинна прогулянка.
П`ятий тиждень
День 1: Біг у помірному темпі 3 5 км.
День 2: Відпочинок.
День 3: Біг у помірному темпі 3,2 км.
День 4: 40-45 хвилин перехресних тренувань.
День 5: Відпочинок.
День 6: Біг у помірному темпі 5 км.
День 7: Відпочинок або 30-хвилинна прогулянка.
Шостий тиждень
День 1: Біг у помірному темпі 5,6 км.
День 2: Відпочинок.
День 3: Біг у помірному темпі 3 км.
День 4: 40-45 хвилин перехресних тренувань.
День 5: Відпочинок.
День 6: Біг у помірному темпі 5,6 км.
День 7: Відпочинок або 30-хвилинна прогулянка.
Сьомий тиждень
День 1: Біг у помірному темпі 6,4 км.
День 2: Відпочинок.
День 3: Біг у помірному темпі 5 км.
День 4: 40-45 хвилин перехресних тренувань.
День 5: Відпочинок.
День 6: Біг у помірному темпі 7,2 км.
День 7: Відпочинок або 30-хвилинна прогулянка.
Восьмий тиждень
День 1: Біг 40 хв.
День 2: 30 хвилин перехресних тренувань.
День 3: Біг 30 хвилин.
День 4: Відпочинок.
День 5: Біг 30 хвилин.
День 6: Відпочинок.
День 7: День перегонів.
Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.