Як схуднути без дієт та тренувань: 5 порад від науковців
Ми звикли до того, що для того, щоб здихатися зайвих кілограмів треба або виснажувати себе тренуваннями, або дотримуватися жорсткої дієти. Найчастіше ці два компоненти йдуть у парі – ми їмо салати, повністю відмовляємося від швидких (але дуже смачних) вуглеводів та потіємо на тренуваннях у спортклубі. Але наука каже нам, що ж принаймні десять способів схуднути без дієт та тренувань!
Снідайте щодня
Сніданок – чи не найважливіший прийом їжі у вашому денному розкладі. "Багато людей вважають, що пропустити сніданок – це чудовий спосіб зменшити кількість калорій, але зазвичай ви з'їсте ще більше протягом дня", – каже Елізабет Уорд, доктор медичних наук, автор книги The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Дослідження показують, що люди, які снідають щодня, мають нижчий індекс маси тіла ніж ті, хто відмовляється від ранкового прийому їжі. Тож, щоб швидко і поживно розпочати свій день, спробуйте миску з цільнозерновими злаками, фруктами та нежирними молочними продуктами.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин
Додайте у раціон більшу кількість білкових продуктів та клітковини
Білок має потужний вплив на апетит. Споживання білкових продуктів у достатній кількості посилює почуття ситості, тож ви з’їдаєте менше калорій. Одне з досліджень показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% від вашого загального денного обсягу калорій допомогло учасникам з’їсти на 441 калорію менше на день й схуднути майже на п’ять кілограмів за 12 тижнів! І це без навмисного обмеження будь-яких продуктів, тобто без жорсткої дієти. Тож вчені рекомендують додати до раціону більше яєць, куриної грудки, риби, грецького йогурту, сочевиці, кіноа або насіння чіа.
Вживання продуктів, багатих клітковиною, також підсилює відчуття ситості. Особливо корисною вважається в’язка клітковина – різновид рослинних волокон. Вона утворює в’язкий гель у кишківнику й затримується там довше за звичайну. Цей гель збільшує час засвоєння поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунку.
Приклади продуктів: квасоля, вівсяні пластівці, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону.
Уникайте стресу та висипайтесь
На жаль стрес та поганий сон також впливають на апетит та сприяють набору зайвої ваги. Ми часто нехтуємо міцним здоровим сном заради роботи або серіалів.
Брак сну може порушити продукцію лептину та греліну (гормон голоду), які регулюють апетит. Коли ви відчуваєте стрес, починається посилена продукція кортизолу (гормону стресу).
Коливання рівня цих гормонів у крові впливає на відчуття голоду й тягу до нездорової їжі, що призводить до більш високого споживання калорій.
Слідкуйте за розміром порцій
Великі порції спонукають людей їсти більше. Одне з досліджень, яке проводилось серед дорослих людей, показало, що подвоєння розміру закуски на вечерю збільшило споживання калорій на 30%! Це пов’язано з психологічним ефектом – коли ми бачимо напівпусту тарілку, з’являється легке відчуття обідленості й виникає бажання "заповнити порожнечу". А що ще, як не додатковий шматочок смачної піци або ще трохи улюбленої пасти, може заповнити цю порожнечу?
Замінить великі тарілки на маленькі та середні, й вже через місяць ви помітите результат!
Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин
Більше рухайтесь та не забувайте пити воду
Зрозуміло, що не можна весь день лежати на дивані й худнути. Все ж таки спалювати калорії треба, а того, що спалюється у вигляді "калорій спокою", які наш організм витрачає на підтримання життєвих процесів в тілі (температура, серцебиття, розумова активність тощо), для підтримання хоча б якої фізичної форми явно недостатньо.
Тож вийти на прогулянку все ж таки доведеться. Не обов’язково виснажувати себе тренуваннями, але все ж таки додайте до свого життя більше руху – прогулянки в парку разом з сім'єю або друзями, активні ігри на подвір’я на вихідних, навіть кроки, які ви робите прибираючись у квартирі, теж рахуються!
І не забувайте пити достатньо рідини! Вживання води може допомогти вам менше їсти й схуднути, особливо якщо ви п’єте її перед їдою.
Дослідження, проведене серед дорослих, показало, що вживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їди зменшує почуття голоду та зменшує споживання калорій. Учасники, які пили воду перед їдою, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів у порівнянні з тими, хто цього не робив.
Тож, як бачите, усе достатньо просто й не потребує від вас далеко виходити від зони свого комфорту. Адже для підтримання здорової ваги достатньо перейти на здорову їду, контролювати розмір своїх порцій, уникати стресових ситуацій, міцно спати й насолоджуватися активним життям разом із своїми друзями та близькими.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин