Переїв та випив зайвого. Як налагодити харчування після свят, радить дієтологиня
Проте важкість у шлунку все ж може докучати після новорічних застіль. Дієтологиня Євгенія Розум пояснила LIGA.Life, як правильно повертатись до звичного раціону після переїдання та чи потрібно змушувати себе їсти, якщо не хочеться.
Чи потрібні розвантажувальні дні
Споживання лише кефіру, яблук чи гречки не допоможе організму відновитися після свят. Навіть навпаки – деяким людям не варто зловживати кефіром, тому що він може викликати набряки чи інший дискомфорт, стверджує лікарка. Намагайтесь зробити більш-менш збалансований раціон. Тобто максимально урізноманітніть тарілку: ягоди, зелень, овочі, бобові, сир (козячий, бринза, пармезан), птиця або слабосолена риба.
Це допоможе організму отримати різні нутрієнти, мікроелементи та клітковину.
"Можете пропустити сніданок, але обов’язково пийте воду. Якщо шлунку буде комфортно, додайте лимон та імбир. Приготуйте легкі обід та вечерю. Не хочете – не змушуйте. Сьогодні попийте води, а завтра поверніться до повноцінного раціону. Організм сам попросить у вас щось ситніше, бо не зможе жити в дефіциті", – пояснює Євгенія.
Проте пропуск приймань їжі підійде не всім. Людям з порушенням вуглеводного обміну та цукровим діабетом 2 типу варто уникати великих перерв між їжею. Це може призвести до гіпоглікемії, яка супроводжується головним болем, запамороченням тощо. У такому разі дієтологиня радить зробити повноцінні 3-4 приймання їжі, але зменшити обсяг продуктів.
Раціон після свят
Багато води. Без неї організм може не впоратись з різким збільшенням калорій через масну та солодку їжу. Можете інколи пити трав’яні чаї та ягідні морси, але без цукру та меду.
"Приберіть солодкі газовані напої. Вони містять цукор, який пробуджує апетит і підвищує ризик переїдань. Також збагачені консервантом – фосфорною кислотою. Він активніше вимиває кальцій з кісток. Щоденне споживання цих напоїв може призвести до проблем з кістками та зубами", – пояснює Євгенія.
Пісний раціон з акцентом на варені, тушковані, запечені або свіжі овочі. Квашених овочів достатньо 3-4 ложки на день. Вони містять кислоти та сіль, що збільшує потребу у воді, відповідно – ризик набряків. Не забувайте про листові овочі: різноманітні капусти, шпинат, руколу тощо.
Легкий білок: птицю, рибу, яйця, морепродукти. Кисломолочні напої – джерело не тільки білку, але й корисних бактерій для кишківника та печінки. Вони допоможуть зменшити інтоксикацію.
Складні вуглеводи: крупи, цільнозерновий хліб, бобові надають гарне насичення, що зменшить тягу до солодкого. Євгенія радить додавати їх більше на обід, на вечерю – менше, а на сніданок – за бажанням.
Ягоди. Їжте сезонні журавлину, брусницю, калину та обліпиху. Також спробуйте приправити ними м’ясні та рибні страви або салати. Їхні фруктові кислоти полегшать травлення. Заморожені літні ягоди (ожина, вишня, смородина) – цінні джерела антиоксидантів та різноманітних пігментів, які допомагають імунній системі та кишківнику.
Кисло-солодкі фрукти: цитрусові та ківі стимулюють виділення шлункових та кишкових соків, що покращує перетравлення. Лимон, апельсин та грейпфрут можна поєднувати з імбиром і додавати у воду. Банани та виноград краще залишити на потім.
Природні підсилювачі смаку: гірчиця, хрін та часник покращують і стимулюють травлення.
Нежирний бульйон з овочів, птиці чи риби – цінний продукт для роботи кишківника. Особливо корисний у разі похмілля, коли бажання їсти немає, але організм потребує їжі.
"Кожне приймання їжі має гарно насичувати. Це допоможе скоротити небажані перекуси між ними. Також намагайтесь більше рухатись. Це запускає метаболічні процеси. Бігайте, ходіть, плавайте в басейні або танцюйте. Зробіть акцент на кардіонавантаженнях", – додає лікарка.
Зверніться до лікаря, якщо…
після кожного застілля виникають закрепи. Це може свідчити про проблеми з підшлунковою залозою або жовчним міхуром. Можливо, є застій жовчі або організму не вистачає води чи клітковини. На нестачу останньої реагуватиме кишківник, знижуючи свою активність;
після кожного свята з’являється діарея. Можливо, це показник запалення, чи порушення роботи підшлункової залози. Шлунково-кишковому тракту буде потрібне заспокоєння. Бульйони чи овочеві супи зможуть допомогти, але тимчасово. Тож варто звернутися до лікаря.
"На свята лікарні переповнені людьми, які мають загострення панкреатиту та жовчнокам'яної хвороби через велику кількість алкоголю та масної їжі. Відчуваєте себе погано, є болі, блювота, яку ви не можете зупинити, – зверніться до лікаря одразу", – наголошує дієтологиня.