Чому арахіс – це суперфуд, та як приготувати арахісову пасту вдома
Склад арахісу
Арахіс (Arachis hypogaea) – бобова рослина, країна походження – Південна Америка. Інші назви – земляний горіх та губер.
Попри свою назву, арахіс не пов’язаний з горіхами, які ростуть на деревах. Його родичі – квасоля, сочевиця та соя.
Земляний горіх багатий білком, жиром та різноманітними корисними поживними речовинами. Дослідження показують, що арахіс може бути навіть корисним для схуднення та пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань.
В арахісі багато жиру. Значна частина світового врожаю використовується для виготовлення олії.
Вміст жиру коливається в межах 44–56% і в основному складається з моно- та поліненасичених жирів, більша частина яких складається з олеїнової та лінолевої кислот.
Також він може стати для вас хорошим джерелом білка. Вміст протеїну коливається в межах 22–30% від загальної кількості калорій, що робить земляний горіх чудовим джерелом рослинного білка.
Але, на жаль, найбільш розповсюджені корисні речовини в арахісі, арахін та конарахін, можуть бути сильними алергенами для деяких людей, викликаючи небезпечні для життя реакції.
В арахісі мало вуглеводів. Їх вміст – 13–16% від загальної ваги, і завдяки іншим корисним характеристикам (високому вмісту білка, жиру та клітковини) він має дуже низький глікемічний індекс (ГІ). Саме тому люди з діабетом можуть сміливо насолоджуватися цими горіхами. Звісно, якщо у них немає алергії.
Крім того, арахіс є чудовим джерелом різних вітамінів та мінералів:
біотин;
мідь;
вітамін В3 (ніацин);
вітамін В9 (фолат);
марганець;
вітамін Е;
вітамін В1 (тіамін);
фосфор;
магній.
Інші корисні речовини: р-кумарова кислота (один з основних антиоксидантів у арахісі); ресвератрол (потужний антиоксидант – знижує ризик раку та серцевих захворювань); ізофлавони (клас антиоксидантних поліфенолів); фітостерини (погіршують засвоєння холестерину з травного тракту).
Корисні властивості
Завдяки такому складу арахіс корисний для здоров’я серцево-судинної системи, є засобом для профілактики жовчнокам’яної хвороби та допомагає схуднути. Останнє особливо цікаво, адже здається, що він навпаки сприяє збільшенню ваги.
Але під час досліджень виявлено, що споживання горіху може допомогти підтримувати здорову вагу та зменшити ризик ожиріння.
Усі ці дослідження є спостережними, а це означає, що вони не можуть довести причинно-наслідкові зв’язки.
Фактори, які роблять арахіс їжею, що допомагає зниженню ваги:
Він швидко сприяє насиченню.
Коли цілий горіх пережовується недостатньо добре, частина його може пройти через вашу травну систему, не засвоюючись.
Високий вміст білка та мононенасичених жирів у арахісі може збільшити спалювання калорій.
Земляний горіх є джерелом нерозчинних харчових волокон, що пов’язано зі зниженим ризиком набору ваги.
Як приготувати арахісову пасту
Арахісова паста готується дуже швидко та просто. Найзручніше обладнання для цього – чаша кухонного комбайна зі стандартними лезами, тому що зробити це ручним блендером буде важко (він перегрівається). Чаша для смузі також не дуже підходить, тому що горіхи залишаються на стінках й леза вже через кілька хвилин їх не перемелюють. Доводиться постійно виключати блендер, шкрябати горіхи від стінок й знову перемелювати.
Інгредієнти:
2 склянки смаженого арахісу;
2–3 столові ложки меду;
2–3 столові ложки рослинної олії (за бажанням);
дрібка морської солі.
Як приготувати:
Висипаєте горіхи в чашу комбайна. Якщо ви купили несмажений арахіс, його можна довести до готовності на сковороді або у духовці до моменту, коли він почне темніти.
Додаєте мед та олію.
Перемелюєте приблизно п’ять хвилин або поки паста не стане однорідною й не почне виділятися олія. Якщо паста виходить занадто густою, можна додати ще трохи олії.
Сіль краще додавати під кінець й вона має бути доволі великого калібру – тоді у пасті траплятимуться невеликі її крихти. Також, коли страва вже буде майже готова, ви можете додати у чашу комбайну ще трохи цілого арахісу. У цьому випадку у вас вийде шовковиста паста з маленькими шматочками горіхів.
Щодо використання олії, то ви можете обрати щось зовсім нейтральне – арахісову олію або щось, що надасть цікавий присмак. Наприклад, я додала зовсім трохи темної кунжутної олії, й паста вийшла смачною з легким відтінком кунжуту.
За таким же алгоритмом можна приготувати й інші горіхові пасти – мигдалеву та кеш’ю. До них завжди можна додати дещицю прянощів: корицю, мелений кардамон, мускатний горіх, імбир або навіть гвоздику.
Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.