Силові тренування для жінок за 50. Переваги та профілактика остеопорозу

Чи знали ви, що силові тренування у разі остеопорозу – не просто ходьба чи заняття аеробікою, а підняття тягарів – можуть допомогти захистити ваші кістки та запобігти переломам, які пов’язані з цим захворюванням?

Дослідження показують, що силові тренування протягом певного періоду можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси та навіть побудувати нову.

В одному з досліджень жінки в постменопаузі, які протягом року брали участь у програмі силових тренувань, помітно збільшили щільність кісткової тканини хребта та стегон – ділянок, найбільш уражених остеопорозом у жінок старшого віку.

"Ми втрачаємо стільки м'язів із віком, що до 70 років у нас залишається лише від 50% до 55% м'язової маси", – говорить Беатріс Едвардс, доктор медичних наук, доцент медицини та директорка Центру здоров’я та остеопорозу при Північно-Західному університеті Медичної школи ім. Фейнберга. "Це пояснює, чому з віком ми відчуваємо слабкість і втому". І силові тренування – гарна профілактика такого стану.

Переваги силових тренувань для жінок після 50 років

З чого слід починати

Дон Лейн, фізіотерапевт Іспанського реабілітаційного центру Університету Алабама-Бірмінгем та клініки профілактики та лікування остеопорозу радить в першу чергу зосередитися на спині та стегнах. Саме ці ділянки найбільше втрачають кісткову масу та схильні до переломів через остеопороз.

Звісно ж, тренуватися потрібно під наглядом кваліфікованого, сертифікованого особистого тренера! Особливо це стосується людей, котрі до цього взагалі не займалися спортом, або в котрих є певні проблеми зі здоров’ям або травми. Взагалі перед тим, як шукати тренера, потрібно пройти огляд у лікаря, а потім іти до спортивного клубу.

Спеціалісти радять додати два-три силових тренувань на тиждень, й між ними повинен бути принаймні один день відпочинку. Особливо якщо ви працюєте на одних і тих самих групах м’язів на кожному занятті.

Виконуйте одну вправу для кожної основної групи м’язів (загалом від восьми до 12 різних вправ) один-два підходи по вісім-десять повторень.

Підіймайте та опускайте вагу повільно, рахуючи до чотирьох, радить Лейн. Це зменшує ймовірність травми, допомагаючи краще набирати м'язову масу.

Не використовуйте інші м’язи для компенсації. Завжди тримайте м’язи живота у напрузі для захисту хребта й перед тим, як збільшити навантаження, обов’язково радьтеся зі своїм тренером. 

Феліція Косман, доктор медичних наук, медичний директор клінічного дослідницького центру лікарні Хелен Хейс у місті Гаверстрау, штат Нью-Йорк зазначає, що ви не побачите швидких результатів за рік-два. Це нереально. Але якщо ви наполегливо продовжуєте тренуватися з обтяженнями, навіть зміна щільності кісткової тканини на 1% щороку додає різницю в 10% через десять років – а це справді багато.

Коментує тренер

Ми запитали у тренерки Катерини Діденко, як працює механізм силових тренувань у літніх людей, і чому їх бажано додати у свій розклад всім, хто займається спортом незалежно від віку.

Катерина – презентерка міжнародних конвенцій з 2017 року, сертифікована інструкторка групових програм з різних напрямів: функціональний тренінг (CAFS, Prosedos в Gray institute), стретчинг, пілатес, силовий тренінг, аеробіка і степ-аеробіка.

У будь-якої людини з віком відбуваються гормональні зміни. Наприклад, ми починаємо втрачати воду. Якщо у маленької дитини в організмі до 70% води, у дорослої людини це вже 55%–60%, і з кожним роком кількість зменшується. Отже, усі наші суглоби та тканини отримують менше води, яка потрібна для нормального функціонування, що може стати причиною захворювань суглобів.

Взагалі, цей вид фізичної активності незалежно від того, яку вагу ви використовуєте, корисний для будь-якого віку. Але займатися краще з персональним тренером. Групові формати підходять більш досвідченим людям, які вже знайомі з технікою виконання вправ, знають про свої проблеми.

Ще треба зазначити, що справа не тільки у силових тренуваннях. Для досягнення максимального ефекту потрібно правильно харчуватись, адже нашому тілу потрібен матеріал для створення нових клітин та ремонтних робіт.

Тренування і якісна їжа працюють у цьому випадку в парі – фізична активність розганяє метаболізм, організм починає краще виробляти необхідні ферменти, корисні елементи з їжі краще засвоюються (з віком тіло гірше засвоює білок) й ми отримуємо не тільки бажану форму, а й багато енергії.

Силове тренування не просто надає бажаного об’єму м’язам. Воно робить їх сильними. М’язовий корсет надає кращу підтримку нашому хребту, тобто ми позбавляємося болю в попереку та шиї (найбільш проблемні місця), наші внутрішні органи також починають функціонувати краще, тому що тримаються на своїх місцях та отримують необхідні речовини у повному обсязі.

Також не слід забувати про колаген – від нього залежить не тільки вигляд шкіри та волосся, а й функціонування всього нашого тіла (колаген також входить до складу м’язових волокон).

З віком він гірше засвоюються організмом разом з їжею та у вигляді БАДів, але ми можемо змусити свій організм запустити свою внутрішню фабрику з вироблення колагену. Силові тренування досить непогано  виконують це завданням.  

Тож додавши до свого спортивного розкладу силові тренування ви не лише страхуєте себе від падінь, ущільнюєте кісткову тканину та підтримуєте бажану фізичну форму, а й даруєте здоров’я своїй шкірі та суглобам.

Вправи

Наведені вправи можна виконувати з використанням додаткової ваги, але обов’язково під наглядом тренера.

Присідання на стілець

Слідкуйте за колінами – кут в колінах повинен бути 90 градусів, коліна не повинні виходити за носки.

Зворотні випади

Слідкуйте за колінами – кут в коліні опорної ноги повинен бути 90 градусів, коліно не повинно виходити за носок. Можна триматися однією рукою за стілець для додаткової опори, а в іншій тримати додаткову вагу.

Жим над головою сидячи

Підйом на носки

Тяга гантелей в нахилі

Розведення гантелей

Скручування на біцепс

Заведення гантелі за голову на трицепси

Класичні скручування на прес

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.