Сигнали дефіциту: як тіло "підказує", що йому бракує вітамінів і мікроелементів
Коли шкіра стає тьмяною, волосся — ламким, а нігті — крихкими, ми часто шукаємо порятунок у баночках з вітамінами. Але чи справді все так просто? Іноді ці зміни — лише косметичні дрібниці, а іноді — тривожні сигнали про прихований дефіцит.
Разом з провізоркою Ольгою Міллер LIGA.Life розбирається, які саме "підказки" дає нам тіло та як їх правильно читати.
Зовнішні ознаки дефіциту: що може підказати стан шкіри, нігтів і волосся
Ольга Міллер пояснила, що наше тіло часом подає сигнали про те, що йому бракує тих чи тих вітамінів. У популярних журналах можна знайти цілі "карти авітамінозу": якщо лущиться шкіра – вам потрібен вітамін E, випадає волосся – терміново їжте біотин тощо. Чи є в цьому правда? Частково так, але усе не так однозначно:
— Розгляньмо кілька типових "сигналів" дефіциту і наскільки вони достовірні:
Сухість, блідість шкіри. Тьмяна, суха шкіра може бути наслідком банального зневоднення або неправильного догляду. Але інколи вказує на брак вітаміну A та омега-3 жирних кислот. Вітамін A потрібен для оновлення шкіри, і його тривалий дефіцит призводить до сухості, лущення, схильності до акне.
Щоправда, такий дефіцит нині рідкісний (вітамін A містять молочні продукти, яйця, морква, печінка). Блідий відтінок шкіри може свідчити про анемію (нестачу заліза або B12) – тоді ще будуть присутні слабкість, швидка втома.
Тріщинки в куточках рота, стоматит. Неприємна ситуація, коли кутики губ "заїдаються" і з’являються виразки в роті. Це може бути ознакою браку кількох вітамінів групи B одразу – тіаміну (B1), рибофлавіну (B2) та піридоксину (B6). Також подібні симптоми виникають у разі дефіциту заліза.
Звісно, причина тріщин може бути і механічною (наприклад, обвітрені губи чи інфекція), але якщо проблема затяжна – варто перевірити раціон на наявність достатньої кількості вітамінів B і заліза.
Кровоточивість ясен, довге загоєння ран. Якщо під час чищення зубів ясна кровлять більше ніж зазвичай – можливо, організму бракує вітаміну C. Поганий стан ясен і слизових – один з ранніх проявів цинги (тяжкого дефіциту аскорбінової кислоти).
Звісно, цинга у ХХІ столітті – велика рідкість, але помірна нестача вітаміну C нею себе і проявляє: ясна можуть кровити, можуть частіше виникати синці на шкірі, рани гояться повільніше.
Лупа та жирні жовтуваті лусочки на шкірі (себорейний дерматит). Інколи вперта лупа – не лише косметична проблема, а знак, що в харчуванні мало продуктів з вітамінами B2 (рибофлавін) та B6. Деякі дослідження вказують, що низький рівень цих вітамінів може сприяти розвитку себорейного дерматиту.
Стан шкіри при цьому нагадує лущення на жирних ділянках (навколо носа, брів, на волосистій частині голови). Звісно, причина може бути і в грибку або гормонах, але варто також перевірити свій раціон: чи достатньо у ньому цільнозернових, горіхів, печінки, риби – джерел B2 і B6.
Ламкі нігті, випадіння волосся. Ламкі нігті або сильне випадіння волосся можуть бути пов’язані з нестачею біотину (вітаміну B7). У важких випадках дефіциту біотину у людей спостерігається витончення волосся, ламкість нігтів. Але тут є нюанс: виражений дефіцит біотину – велика рідкість, він трапляється хіба що при серйозних порушеннях (наприклад, довготривале вживання антибіотиків або сирих яєчних білків у великій кількості може до цього призвести). У більшості ж випадків причина ламких нігтів банальніша – контакт з водою і побутовою хімією, фізичні ушкодження або грибок.
А волосся може випадати сезонно (восени і навесні багато хто помічає "линяння"), через стрес, гормональні зміни тощо.
З усім тим, перевірити рівень заліза та феритину у разі надмірного випадіння варто: залізодефіцит теж часто цьому причина. А от пити біотин без доведеного дефіциту сенсу немає: наукові огляди показують, що він не особливо зміцнює волосся у здорових людей.
Погіршення зору в сутінках. Якщо ви почали гірше бачити за слабкого освітлення (так звана "куряча сліпота"), це може сигналізувати про нестачу вітаміну A. Цей вітамін необхідний для синтезу родопсину – зорового пігменту, що відповідає за нічний зір. У разі тривалого дефіциту A можуть виникати й інші симптоми з боку очей: сухість рогівки, поява білуватих плям на білках очей.
На щастя, такі зміни зворотні, якщо вчасно наситити організм ретинолом – вітаміном А. Але, знову ж, важкий дефіцит A нині буває рідко (наприклад, у людей з тяжкими розладами харчування). Не поспішайте купувати краплі з вітаміном A – спершу краще здати аналіз і проконсультуватися з офтальмологом.
Зовнішні "маячки" можуть дати підказку, яких вітамінів бракує, але не слід сприймати їх як однозначний діагноз.
Важливо дивитися на сукупність симптомів і підтверджувати все лабораторно. Тож не варто бездумно купувати добавки, побачивши у себе якийсь із описаних симптомів – спочатку краще порадитися з лікарем.
Як правильно обрати якісні вітаміни
Припустимо, ви зважили всі "за" і "проти" і вирішили, що вам потрібен курс вітамінів. Завдання №1 – обрати препарат, який матиме користь, а не виявиться марною тратою грошей чи, гірше, завдасть шкоди.
Ринок добавок зараз величезний: полиці аптек ломляться від баночок, в інтернеті тисячі пропозицій (той самий iHerb – мов супермаркет вітамінів з усього світу). Як серед цього різноманіття знайти якісний продукт?
Ольга Міллер озвучила кілька порад від експертів:
Персоналізуйте свій вибір. Не існує "найкращого вітаміну для всіх". Вибір залежить від ваших потреб. Здайте аналізи або оцініть свій раціон і спосіб життя. Можливо, вам взагалі не потрібен мультивітамін, а варто пропити щось точково – наприклад, лише вітамін D чи магній. Або, навпаки, у період відновлення після хвороби доцільно підтримати себе комплексом. Підбір добавок – як підбір одягу: має відповідати вашим вимогам, а не загальній моді.
Дивіться на склад і дозування. Уважно читайте етикетку Supplement Facts. Там зазначено, скільки і яких речовин міститься в одній дозі. Зверніть увагу на процент від добової норми (%DV). Якщо бачите 500–1000% норми – це мегадози. Іноді вони виправдані (скажімо, під час лікування дефіциту B12 лікар може призначити дози у 1000% DV). Але в більшості випадків надлишок просто виведеться з сечею або, гірше, накопичиться і викличе побічні ефекти. Тому для профілактичного вживання краще обирати комплекси, де вміст вітамінів близький до 100% добової потреби, а не зашкалює.
Зважайте на форму вітаміну. Один і той самий вітамін може бути представлений у різних хімічних формах, а від цього залежить його засвоюваність. Приклад – вітамін D. Він буває у вигляді D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Дослідження показують, що вітамін D3 майже вдвічі ефективніший у підвищенні рівня вітаміну D в організмі, ніж D2. Тому більшість якісних добавок містять саме форму D3.
Інший приклад – фолієва кислота (вітамін B9). Люди з певними генетичними особливостями гірше засвоюють синтетичну фолієву кислоту, їм краще обирати добавки з метафоліном (активною формою фолату). Таких нюансів багато. Якщо ви не впевнені, яка форма краща – можна порадитися з лікарем або пошукати рекомендації авторитетних організацій.
Виробник та якість. Вітаміни – це не та сфера, де варто гнатися за незнайомими брендами лише тому, що "дешево і сердито". Відомі виробники цінують свою репутацію і дотримуються стандартів якості. Шукайте на пакуванні згадку про сертифікацію – наприклад, USP Verified, NSF Certified.
Це означає, що продукт пройшов незалежну перевірку на вміст активних речовин і відсутність шкідливих домішок. Адже, на відміну від ліків, добавки контролюються регуляторами мінімально. Тому ризик підробок і недобросовісного складу – на совісті виробника. Третьостороння сертифікація – це плюс до довіри.
Мінімум зайвого. Перегляньте список додаткових інгредієнтів (написи Other ingredients). У якісних добавках їх небагато: можливо, капсульна оболонка, кілька стабілізаторів. Якщо ж бачите довжелезний перелік барвників, підсолоджувачів, консервантів – це зайве навантаження для організму. Особливо це стосується вітамінів для дітей: багато жувальних "ведмежат" напхані цукром і штучними добавками. Краще обрати простіші склади або ж форми без смакових добавок.
На iHerb – звертайте увагу на країну походження і відгуки. Якщо купуєте онлайн, пам’ятайте: в різних країнах різні регуляції. Наприклад, у США БАДи контролюються FDA дуже умовно, тож на їхній внутрішній ринок може просочуватися продукція з завищеними обіцянками чи сумнівними інгредієнтами.
Звертайте увагу на опис товару, чи є згадки про GMP (належну виробничу практику) та сертифікати. Почитайте відгуки реальних покупців з України – інколи вони зазначають цікаві деталі (наприклад, що пігулки завеликі або мають присмак). Врешті, перевірте термін придатності товару під час отримання: іноді на розпродажі можуть бути добавки, у яких скоро спливає строк.
Не женіться за "натуральністю" і модними трендами. Багато хто думає, що "органічні" чи "натуральні" вітаміни кращі за синтетичні. Але фактично молекула вітаміну С з апельсина і з таблетки аскорбінки – одна й та сама (аскорбінова кислота). Тож не переплачуйте за маркетинг.
Те саме стосується популярних зараз "зелених смузі у пігулках", порошків суперфудів тощо – вони можуть бути доповненням, але не заміною звичайним вітамінам у разі дефіциту. І остерігайтеся чудодійних комплексів "від усього" – надмірно широкі показання завжди викликають сумнів.
Якісний вітамінний комплекс має відповідати вашим потребам, містити оптимальні дози перевірених форм вітамінів, випускатися надійним виробником і мати підтверджену якість. І пам’ятайте, що вітаміни – не цукерки. Вживати їх треба з розумом, дотримуючись інструкції. Чому – пояснимо далі.
Чи існує ризик передозування вітамінами
— З дитинства нам кажуть, що вітаміни – це корисно. Але у всьому має бути міра. Так, вітаміни можна передозувати, і наслідки часом дуже серйозні. У медичній літературі описано чимало випадків гіпервітамінозів – коли надмірне споживання того чи іншого вітаміну призводило до отруєння організму. Особливо це стосується жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які накопичуються в тканинах, — розповідає провізорка.
Ольга Міллер навела декілька прикладів, що буває у разі передозування найпопулярнішими добавками:
Вітамін A (ретинол). Надлишок ретинолу небезпечний. Гостре передозування (наприклад, якщо випадково випити дуже багато риб’ячого жиру або полювати на білого ведмедя і з’їсти його печінку, як це траплялося з полярниками) викликає нудоту, запаморочення, може підвищити внутрішньочерепний тиск. У важких випадках – аж до коми та смерті. Хронічний гіпервітаміноз A проявляється випадінням волосся, сухістю шкіри, болем у суглобах, ураженням печінки. Особливо чутливі до передозування діти. Тому в жодному разі не можна жменями їсти риб’ячий жир або ретинол у пігулках – тільки під наглядом лікаря.
Вітамін D. Здавалося б, майже у всіх він у дефіциті – невже можна перебрати? Можна, якщо безконтрольно вживати ударні дози. Надлишок D веде до підвищення рівня кальцію в крові (гіперкальціємії). А це загрожує кальцинозом судин і внутрішніх органів. Ознаки – нудота, блювання, спрага, часте сечовипускання, слабкість.
У важких випадках – ураження нирок, серця, навіть летальні наслідки. У медицині описані випадки, коли люди пили 50 000 МО вітаміну D щодня (за норми ~600–800 МО) і доводили себе до тяжкого отруєння. Тож правило просте: вітамін D добре, але в міру. Зазвичай призначають 1000–4000 МО на добу, і тільки за суворого контролю аналізів – більше.
Вітамін C. Водорозчинний, зайве виводиться із сечею – здавалося б, безпечний. І справді, отруїтися вітаміном C важко, але побічні ефекти від великих доз (понад 2 г на добу) можливі. Найчастіше це розлад травлення: діарея, здуття, нудота. Деякі люди, що захоплюються мегадозами "аскорбінки" (10 г і більше на день), скаржаться на головний біль і безсоння. До того ж надлишок вітаміну C може підвищити ризик утворення каменів у нирках у схильних осіб. Тому немає сенсу їсти його жменями – ефекту більше не буде, а от дискомфорт цілком реальний.
Вітаміни групи B. Кожен має свою межу безпеки. Вітамін B3 (ніацин) у великих дозах (1–3 г) викликає приплив крові до обличчя, може підвищити рівень цукру і призвести до ураження печінки. Вітамін B6 (піридоксин) у разі хронічного передозування (наприклад, більше ніж 200–500 мг щодня довгий час) здатен пошкодити нервову систему – виникає нейропатія, оніміння кінцівок, порушення координації.
Фолієва кислота (B9) у надлишку може маскувати дефіцит B12 і загрожувати неврологічними ускладненнями. А вітаміни B1, B2, B5, B7, B12 мають настільки низьку токсичність, що випадків передозування майже не описано, організм їх надлишок просто виводить або не всмоктує.
Вітамін E. Він же токоферол, популярний "антиоксидант молодості". З ним теж слід обережно: у високих дозах (понад 400 МО на день довго) вітамін E може розріджувати кров. Є дані, що це підвищує ризик кровотеч і навіть геморагічного інсульту (інсульту через крововилив). Також надлишок токоферолу може заважати засвоєнню інших жиророзчинних вітамінів. Тому, якщо немає показань, обмежте дозування ~100–200 МО на добу і не вживайте постійно без перерв.
— Окрім вітамінів, мінерали теж можна передозувати. Наприклад, залізо: понад 45 мг на день може викликати отруєння, особливо небезпечне залізо для дітей (традиційно це лідер серед причин смертельних отруєнь у малюків, які з’їли дорослі пігулки). Кальцій: більше ніж 2000–2500 мг на добу загрожує гіперкальціємією і проблемами з нирками. Селен: вже понад 400 мкг/добу можуть привести до селенозу (випадіння волосся, ламкість нігтів, висип). Тобто навіть корисні елементи у надлишку стають токсичними.
Як бачимо, "більше" не означає "краще". Передозувати вітаміни з їжею практично нереально – хіба що ви щодня їстимете кілограм печінки тріски (вітамін A) або випиватимете літр морквяного фрешу. А от у формі концентрованих добавок – дуже навіть можливо. Тому важливо дотримуватися рекомендацій щодо доз і тривалості вживання.
Ще одна порада: завжди розповідайте своєму лікарю про ВСІ добавки, які ви вживаєте. І про дози. Це не просто цікавість: деякі вітаміни впливають на результати аналізів чи дію ліків.
На щастя, серйозні гіпервітамінози – рідкість, бо треба дуже вже постаратися нашкодити собі пігулками. Але у добу, коли БАДи настільки доступні, головне – відповідальність самих споживачів. Головна порада: вживайте рівно стільки, скільки треба, і не більше. Якщо баночка вітамінів "для тонусу" радить пити 1 капсулу на день, не думайте, що 3 капсули зроблять вас бадьорішим – швидше, дадуть сильну діарею, — каже Ольга Міллер.