Вечірні тренування, які допоможуть схуднути та подарують міцний сон

З сучасним темпом життя в нас часто не вистачає часу на тренування та інші приємні справи. Якщо вас непокоїть, що так ви ніколи не схуднете, у нас для вас гарні новини – якщо тренуватись за кілька годин до сну, все буде добре. Головне – обрати для цього спокійні вправи й не займатися безпосередньо перед сном.

Сертифікований персональний тренер SJ McShane пропонує кілька коротких тренувань, які ви можете спробувати прямо вдома. Ця послідовність призведе до збільшення частоти серцевих скорочень за допомогою деяких інтенсивних рухів, а потім ще кількох заспокійливих рухів, які допоможуть вам зняти стрес перед сном. 

Користь тренувань перед сном

Тренування за кілька годин до сну не просто спалює калорії. Воно також покращує якість сну, що прискорює подальшу втрату жиру. За даними Американської ради з питань науки та охорони здоров'я сон відіграє важливу роль у регулюванні ваги тіла.

Згідно з дослідженням, проведеним у лютому 2018 року та опублікованому в журналі Sleep, не тільки сон впливає на загальну вагу, але й відсоток жиру в організмі. У невеликому восьмитижневому дослідженні людям було призначено дієту в 1450 калорій (на 325 калорій менше, ніж у звичайній). Хоча всі 36 учасників втратили близько семи кілограмів кожен, ті, хто більше спав, втратили більше жиру, тоді як ті, хто спав менше, втратили більше м’язів.

Хоча зазвичай не рекомендується займатися вночі, оскільки це може заважати заснути через підвищення рівня енергії, метааналіз у лютому 2019 року, опублікований у Sports Medicine, свідчить про те, що все може бути навпаки. Переглянувши 23 різні дослідження, вчені виявили, що немає остаточних доказів того, що вечірні вправи негативно впливають на сон.

Насправді, за даними Національного фонду сну, тренування ввечері можуть збільшити найглибший і останній цикл сну (REM). Однак краще уникати фізичної активності щонайменше за годину до сну.

Вправи, які можна виконувати перед сном

Стрибки у випадах

Намагайтесь виконати якомога більше повторів упродовж 60 секунд, потім відпочиньте хвилину. Виконайте три підходи.    

Вистрибування з присіду

Намагайтесь виконати якомога більше повторів упродовж 60 секунд, потім відпочиньте хвилину. Виконайте три підходи.  

Пам’ятайте, що вагу потрібно переносити на п’яти й відштовхуватися також через п’яти. Коліна повинні бути м’якими. Видих робимо, коли вистрибуємо.

Класичні присідання

Виконайте 15 присідань. Пам’ятайте, що коліна не повинні виходити на носки, вага на п’ятах, кут у колінах – 90 градусів, хребет витягнутий, живіт втягнутий, спина рівна без горба в районі попереку, лопатки зведені.

Класичне присідання у випаді

Виконайте 15 присідань на кожну ногу.

Планка

Тримайте положення 20 секунд. Пам’ятайте, що тіло повинно витягуватись, наче від маківки до куприка проходить пряма лінія. Якщо ви спираєтесь на передпліччя, лікті повинні бути чітко під плечовими суглобами (якщо на прямих руках, то зап'ястя). Куприк підкручений, живіт втягнутий, п’яти тягнуться у напрямку підлоги.

Складка

Затримайтесь у цьому положенні на 20–30 секунд. Якщо ви не можете дотягнутися до стоп з рівною спиною, візьміть рушник або пояс, зачепіть за стопи та підтягуйте себе руками. Пам’ятайте, що спина повинна бути випрямленою, тягнутися до стегон потрібно животом.

Розтяжка сідничних м’язів

Затримайтесь у цьому положенні на 20–30 секунд. Виконайте на кожну ногу.

Поза дитини

Затримайтесь в цьому положенні на 20–30 секунда та розслабтеся.

Ця частина тренування знизить пульс, допоможе розслабити напружені після вправ м’язи та підготує вас до сну.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.