Загадка мозку на мільйон. Мотивація до навчання, схуднення, успіху: куди вона зникає?

За вікном було темно. Після двокілометрової пробіжки по снігу та сотні відтискань, присідань, вистрибувань, пресу, ми, півтора десятки хлопців та кілька дівчат, стояли у спортзалі, затамувавши подих. 

Президент федерації мав оголосити, хто з нас склав іспит на синій пояс.

Піт стікав по чолу. Пів року я готувався до іспиту з карате. Мені було 14 і я хотів не просто отримати синій пояс, а стати найкращим на іспиті, тому старанно виконував техніку, ефектно відправляв у нокдаун спаринг-суперників та чітко виконував кожне відтискання та інші вправи. 

Я дуже хотів отримати синій пояс! І вже уявляв, як будуть завтра заздрити друзі на тренуванні. А ще, як ввечері порадую батьків…

- Не здав… – коротко сказав голова федерації.

Мене немов оглушили битою. Це жарт? Звучали наступні прізвища, але вже їх не чув. На очі навернули сльози, я стис мозолисті кулаки, аби не розревітися. Як таке можливо? Пізніше тренер пояснив мої помилки. Виявилося, що через неуважність кілька комбінацій я завчив неправильно. 

- Нічого страшного, виправиш помилки та складеш іспит наступного разу, – запевнив він.

Але вийшло інакше. Я покинув тренування. Після невдалого іспиту, в підготовку до якого я вклав стільки зусиль, щось "зламалося" всередині. Зникло будь-яке бажання тренуватися. І ні я, а ні батьки, ні тренер не знали, що з цим робити…

Наш мозок – досі велика загадка для вчених. Часто він модулює наші реакції зовсім не так, як ми очікуємо. Тільки в 2017 році, коли нейрофізіологи  Пітер Даян, Рей Долан та Вольфрам Шульц отримали престижну Brain Prize Award і 1 млн євро за відкриття механізмів роботи системи винагород мозку, став зрозумілим один із важливих шматочків пазлу, як саме працює наша система мотивації.

Цей механізм – універсальний. Тож якщо і вам доводилося втрачати мотивацію до справи, яка так подобалася, ймовірно, ви так само колись натрапили на ті ж "граблі". 

Система винагород

З точки зору нейробіології, мотивація – це активність певних зон головного мозку. Зі 100 млрд нейронів в мозку людини тільки близько 0,5% залучені у вмотивування нас, синтезуючи дофамін. Це нейромедіатор, за допомогою якого ці нейрони передають сигнал іншим нейронам.

Дофамінові нейрони є частиною так званої системи винагород (dopaminergic reward system) – нервових структур, відповідальних за стимулювання бажань й отримання задоволення (їжа, секс, наркотики), крім того – підкріплення позитивного досвіду, в тому числі й навчання.

Ми охоче працюємо, робимо певні дії, коли знаємо чи очікуємо на винагороду.

І синтезують дофамін, стимулюючи інші області мозку цієї винагороди досягати.

Еволюційно така система виникла, аби допомогти людині вижити в складних і мінливих умовах світу. Її функція – закріплювати дії і поведінку, корисні для виживання, які сприяють поширенню генів та просуванню у соціальній ієрархії.

Але якщо все так просто – чому мотивація може зникати? Перш ніж відповісти на це питання, слід звернути увагу на два основні типи мотивації.

Зовнішня та внутрішня мотивація

Найчастіше дослідники виділяють внутрішню і зовнішню мотивацію.

Внутрішня пов’язана зі змістом діяльності, яка є цікавою та слугує "винагородою" сама по собі. Вважають, що ця мотивація базується на глибинних цінностях, мріях та пов'язана з потребами саморозвитку, самореалізації і навчання.

Зовнішня стосується не того, що ми робимо, а викликається зовнішніми обставинами, які обіцяють винагороду (матеріальну чи нематеріальну) або ж покарання.

В реальному житті обидва типи мотивацій тісно переплітаються. Однак, для певної діяльності, один з цих типів мотивацій буде домінуючим.

Як гадаєте, якою була моя мотивація, коли я готувався складати іспит з карате?

Помилка передбачення винагороди

Тепер можна по-справжньому оцінити відкриття, яке зробили троє вчених нейробіологів та зрозуміти, чому може несподівано зникати мотивація. 

Численні експерименти на гризунах, мавпах і людях показали, що кількість дофаміну, який виділяють нейрони, залежить від "підкріплення" винагородою. 

Наші дофамінові нейрони немов мають терези і постійно порівнюють винагороду "очікувану" та "отриману". Від того, яким буде співвідношення очікування / результат, залежатиме і кількість синтезованого дофаміну, відповідно й рівень мотивації:

• Винагорода більша, ніж очікувалося: посилення синтезу дофаміну, сильна мотивація повторювати успішну стратегію отримання винагороди; 
• Винагорода була приблизно такою, як і очікувалася: синтез дофаміну приблизно на тому ж рівні, мотивація зберігається, але не зростає;
• Винагорода менша за прогнозовану: значне зниження синтезу дофаміну, розчарування та падіння мотивації.

Третій випадок отримав назву помилка передбачення винагороди (negative revard prediction error). Часто він і є причиною того, чому ми втрачаємо мотивацію, коли наші сподівання не виправдалися. Особливо якщо зовнішня мотивація була домінуючою. Як у мене, при підготовці до іспиту на синій пояс, наприклад.

Хотіли пробігти марафон за 3 години, а фінішували за 3:05? Мозку байдуже, що результат – на 10 хвилин кращий за попередній ваш рекорд. Ціль була 2:59? Тоді якою б красивою не була медалька – ви неодмінно відчуєте розчарування.

Наполегливо готувалися до іспиту, робили всі домашки, не пропускали лекції? А тут – "трійка"? Тепер ви гарантовано задумаєтеся: навіщо витрачати стільки часу та зусиль на вивчення цього предмету? У наступному семестрі будете готуватися до семінарів з цього предмету не так завзято. Все рівно ж ніхто не оцінить, правда?

Бажали схуднути на 3 кілограми за 2 тижні, а вийшло тільки на півкіло? Як прикро. Тепер ви точно знаєте, що пробіжки для схуднення не працюють і немає сенсу себе ними мучити (байдуже, що після тренування ви споживали калорій в півтора рази більше, ніж без пробіжок). Може, спробувати ще кетодієту?

За великим рахунком, в усіх трьох випадках ми самі собі "копаємо яму" – своїми завищеними очікуваннями. А також фокусуванням на зовнішній винагороді за докладені зусилля (фінішний час, оцінка, кілограми), а не самому процесі, який приносить задоволення та змінює нас на краще. 

Не дивно, що коли отримуємо гірший результат, дофамінові нейрони "невдоволено кривляться" і не хочуть виділяти дофамін, відповідно, мотивувати нас продовжувати бігати, навчатися чи худнути.

Помилка передбачення винагороди – універсальний механізм. Дофаміновим нейронам байдуже, чи готуєтеся ви до іспиту з карате чи здаєте TOEFL, чи не їли тиждень пончиків, аби схуднути, чи працювали екстра години заради підвищення на роботі… 

Вони будуть всіляко вас підтримувати і стимулювати у досягненні цілей, але… Це триватиме доти, доки є позитивні зрушення і шанси цілі досягнути, а очікування більш-менш виправдовуються. Однак, пильнуйте! 

Щойно ви провалите іспит, наберете занадто мало балів на тесті, поправитеся, не отримуєте підвищення, яке "заслужили" – ось тут, повірте, 0,5% нейронів мозку зроблять усе, аби вас демотивувати і так вберегти від продовження діяльності, яка "не дає результатів".

Чи можливо уникнути такої "дофамінової пастки"? 

Звісно, еволюція не для того створила помилку передбачення винагороди, аби покепкувати з надто амбітних Homo sapiens.

Цілі ставити потрібно, амбітні та великі. Від таких дофамінові нейрони шаленіють і у вас буде море мотивації! Принаймні на початку. Однак, щоб цю мотивацію не втратити, варто враховувати кілька нюансів:

• Ставити в основу мотивації її внутрішню, а не зовнішню складову: тобто задоволення від самого процесу, а не результату. Тоді навіть якщо ви не досягнете цілі, дофамінові нейрони не надто "образяться" і ви сприйматимете ці невдачі як досвід та готові будете спробувати ще раз.

• Не завищувати надміру очікувань, залишати "певний люфт": наприклад, формулювати ціль не "скинути 2 кг за 2 тижні, а, скажімо, скинути 1,5-2 кг за 2 тижні", не "перемогти у змаганнях, а потрапити у топ-3 фінішерів". Тоді, навіть якщо ви схуднете на 1,7 кг за два тижні чи здобудете "срібло" у змаганнях – це стане не "кінцем світу", а точкою для нової, більш вдалої спроби. Працюйте на максимальний результат, але залишайте простір для маневру. 

• Правильно використовувати "зовнішню мотивацію": підсилювати почуття компетентності, а не робити винагороду "контролюючою" (гроші, кар’єрне зростання тощо), адже так вона може суттєво підірвати внутрішню мотивацію. Альтернативою грошовим преміям можуть стати: усна відзнака в присутності колективу, титул "гравця матчу" і так далі. Так не тільки підсилюється внутрішня мотивація, а й уникається помилки передбачення винагороди, коли наші очікування зовнішньої винагороди не виправдалися.

Відкриття особливостей роботи дофамінових нейронів мозку й помилки передбачення винагороди – здобутки фундаментальної науки. Втім, така наука може стати в пригоді у найрізноманітніших сферах життя, адже дає можливість уникнути багатьох розчарувань та збудувати шлях до довголіття професійного, творчого чи спортивного. 

Не бійтеся ставити амбітні цілі. Але – бережіть свою мотивацію!

Олександр Скороход, науковець, ультрамарафонець, для LIGA.Life