Будь готовий на всі 100%. Як підготувати тіло та велосипед до перших велоперегонів?

Фізична підготовка

Перед участю у велоперегонах ви маєте пройти потрійну підготовку: фізичну, моральну та технічну. Адже злагоджена робота вашого організму та велосипеду – запорука успіху на змаганнях.

Засновник велоперегонів "Київська сотка" Сергій Харчук рекомендує почати з фізичної та моральної підготовки: "Варто починати регулярні тренування за два місяці до перегонів. Звичайно, якщо людина має гарну фізичну форму, то процес підготовки може бути швишим. Головне – регулярність занять та поступовість".

Сергій радить починати з велопрогулянок у парку, на стадіоні чи навколо будинку. Такі одногодинні велотренування 3-4 рази на тиждень допоможуть звикнути до велосипеду, підготувати м’язи та організм. З кожним тижнем можна збільшувати дистанцію та час.

"Через три тижні таких регулярних тренувань можна дозволить собі виїхати на довшу дистанцію 30-40 км – це гарний початок. Проте під час таких тренувань варто слідкувати за своїм самопочуттям, щоб велопрогулянки були на користь здоров’ю", – зауважує Сергій.

Під час велопробігів не забувайте слідкувати за пульсом. Це можна робити за допомогою смарт годинників чи спеціальних наручних чи нагрудних пульсометрів.

Також рекомендовано заздалегідь дізнатися про умови пробігу, а саме про маршрут та стан дороги. Адже дорога у лісі, у місті та в горах відрізняється. Під час підготовки здійсніть велопрогулянку подібною місцевістю, щоб розуміти специфіку маршруту. Від цього залежить ваша механіка руху: повороти, гальмування, вид передачі. Також, форма одягу та технічні особливості підготовки велосипеду.

Окрім регулярних велопрогулянок, варто тренуватися і без транспорту. Не відмовляйтесь від регулярних силових та кардіотренувань. М’язи ніг, спини та сідниць потребують особливої уваги. 

Проте попри таку інтенсивність, не забувайте про дні відпочинку та відновлення. Масажі, здоровий сон, розтяжка – це ті речі, які допоможуть вам уникнути перетренування, зниження продуктивності та підвищення пульсу навіть у стані спокою. 

Підготовка велосипеду

Правильно підібраний велосипед – не тільки запорука ефективності під час змагань, але також ваша безпека, здоров’я та комфорт. 

Варто почати з правильної посадки. Це положення на велосипеді, яке дозволяє комфортно їздити з будь-якою швидкістю та на будь-які дистанції. Індивідуальний підбір посадки допоможе запобігти травмувань, болі у м’язах чи суглобах. Правильне положення залежати від таких факторів, як: стиль їзди, вага та зріст.

Існує безліч способів визначення правильної посадки (bike fitting). Сергій рекомендує найпростіший: "Сядьте на велосипед. Попросіть іншу людину підтримати вас. Опустіть одну ногу вниз та поставте її на опущену педаль. Іншу зігніть у коліні та поставте на іншу педаль. Ваша нога, яка стоїть на нижній педалі має бути рівною. Якщо вона зігнута, ця посадка вам не підходить". 

Виправити посадку можна зміною рівня сідла. Якщо обидві ноги зігнуті, підійміть сідло, якщо ваша п’ятка не дістає до нижньої педалі – опустіть.

Проте це лише один із способів. У деяких спеціалізованих веломагазинах є спеціальна bike fitting процедура, за допомогою якої велосипед підбирається індивідуально під усі параметри людини. Та така процедура не із дешевих – ціна стартує від 2000 грн. 

Посадка – це не єдина деталь, на яку варто звернути увагу. Коли ви зручно сидите в сідлі, ви повинні мати можливість легко дістатися до керма та гальм. Лікті повинні бути трохи зігнуті, а не повністю випрямлені. А нахил тулуба повинен бути зручним. Ви не маєте ковзати по сидінню вперед та назад. Тіло має бути зафіксованим.

Деталі також мають значення

Перед велопробігом уважно перевірте усі троси гальм та перемикачі. Якщо волокна тросів пошкоджені, і ви відчуваєте різке гальмування або перемикання передач, варто або запаяти трос або зовсім його змінити. 

Якщо на велосипеді відсутній перемикач, то слід приділити належну увагу регулюванню натягу ланцюга. Також зверніть увагу на усі гайки та гвинти, щоб вони були добре закручені.

Перед стартом також варто перевірити стан колес. У разі, якщо ви сумніваєтесь у стані вашого велосипеду чи його окремих частин, варто звернутися за допомогою до механіка. Він перевірить кожну деталь та пояснить технічні особливості вашого велосипеду.

Зверніть увагу на одяг

Шолом

Організатори велоперегонів зазвичай вимагають від учасників змагань шоломи. Під час вибору велосипедного шолома  важливе хороше прилягання, оскільки неправильна посадка може погіршити ефективність шолому під час аварії. 

Щоб знайти велосипедний шолом потрібного розміру ресурс Rei Coop радить починати з вимірювання окружності голови. Оберніть гнучку рулетку навколо найбільшої частини голови – приблизно на три сантиметри над бровами. Або обмотайте мотузку навколо голови, а потім виміряйте її довжину лінійкою.

Коли ви обрали свій розмір варто правильно застібнути шолом. Спочатку відрегулюйте герметичність. У багатьох шоломах є регулювальне колесо, яке ви можете повністю відкрити, щоб надіти шолом на голову, а потім крутити, поки він не прилягатиме. 

Далі застібніть і затягніть ремінець підборіддя. Ремінці повинні утворювати літеру "V" під кожним вухом. Якщо вони не утворюють малюнку у вигляді літери, відрегулюйте пряжку під кожним вухом, поки він не з’явиться.

Нарешті, зігнувши підборіддя, широко відкрийте рот. Шолом повинен притискатися до маківки. Якщо ні, трохи затягніть ремінець і повторіть.

Велосипедні шорти

"Бажано придбати шорти з памперсом. Правильно підібраний розмір велосипеда, посадки та шорти з памперсом унеможливлюють страждання", – пояснює Сергій. 

Основне призначення велосипедних шорт – це забезпечення комфорту під час тривалих велосипедних прогулянок. Вони мають прокладку або памперс та стратегічно розміщені шви. Вони щільно прилягають до тіла і виготовлені із гнучких матеріалів: лайкри чи спандексу. Ці матеріали зменшують опір повітря та забезпечують повний діапазон рухів на велосипеді, а також правильний рівень повітропроникності та вітрозахисту.

Футболка

Щодо футболки, то існує спеціальна велосипедна модель. Вона складається із задньої кишені та довгої передньої блискавка для регулювання температури. Сама футболка довша ззаду, ніж спереду для захисту попереку під час руху. Сіточки під пахвами покращують вентиляцію при інтенсивному русі, а високий комір-стійка захищає шию від обгорання.

Легка куртка

Якщо ваші велопробіги відбуваються у сезони сильного вітру чи дощу, варто подбати про куртку. Вона виготовлена зі спеціальних мембранних тканин, які допомагають захищати тіло від вологи, бруду та сильного вітру, зберігаючи тепло. 

Веловзуття

Існує також спеціальне веловзуття. Деякі виробники навіть мають окрему лінійку таких кросівок. 

"Варто підібрати кросівки з жорсткою підошвою, щоб нерівний рельєф педалей не відбивався на нозі. Для першого разу цього досить", – розповідає Сергій.

На вибір взуття впливає не тільки розмір ноги, тип колодки, але й тип вашого велосипеду. Адже існує веловзуття для повсякденних поїздок, для гірського та дорожнього велосипеда. 

Так згідно з ресурсом Rei Coop велосипедисти, які бажають максимально ефективно працювати педалями, можуть придбати дорожні велосипедні черевики, які мають найжорсткішу підошву та використовують защіпки з трьома отворами, які з’єднують взуття з педалями без кліп. У них мало протектора, тому вони не призначені для тривалої ходьби.

Взуття для гірських велосипедів, як правило, має підошву з додатковим зчепленням на пересічних трасах. Існує два типи: взуття, що закріплюється на педалях без кліп, має затискачі з двома отворами, заглиблені в підошву, що полегшує ходьбу; а також взуття, що працює на плоских педалях, має липку гумову підошву, але не має затискачів.

Повсякденне велосипедне взуття подібні до кросівок є хорошим варіантом для аматорів. Воно має жорстку підошву та працює з педалями без кліп. Воно має затиски, заглиблені в підошву, що полегшує ходьбу.

Висновки

Отже, аматору велоспорту варто попрацювати над власним фізичним та психологічним станом, технічними деталями свого велосипеду, а також підібрати правильний одяг. Ця комплексна підготовка забезпечить безпечну та комфортну їзду під час велоперегонів, а також гарний результат на перших змаганнях!

Головне фото: depositphotos.com