Домашні тренування: 4 вправи з використанням рушника

Чи знали ви, що рушник може бути універсальним фітнес-тренажером? За його допомогою давно знайома вправа перетворюється на щось нове та складне й набуває нових відтінків болю у м’язах після тренування.

А ще це дуже зручно, тому що ви можете тренуватися й у поїздках, й під час відпустки, адже рушники є у кожному номері готелю.

Ці чотири вправи дуже прицільно опрацюють ваш прес та м’язи кору, а також залучать до роботи м’язи-стабілізатори, які зазвичай дуже складно дістати під час класичних тренувань, й котрі включаються на повну тільки тоді, коли вам дуже треба втримати рівновагу.

Для виконання вам знадобиться рушник, слизька підлога та завзяття. 

Планка з підйомами тазу (Pick Up)

1. Вихідне положення – планка: руки впираються в підлогу долоні чітко під плечима, хребет витягується від маківки до куприку, п’ятами тягнемося до підлоги, живіт втягнутий, м’язи пресу напруженні, поперек підкручений.
2. Рушник підкладаєте під стопи й підтягуєте їх до рук  м’язами пресу, піднімаючи таз. Повертаєтесь у вихідне положення.
3. Кожен рух виконуєте повільно й обережно. Чим вище таз піднімете й чим повільніше будете повертати стопи на вихідну точку, тим складніше буде виконувати вправу й тим більше навантаження.

Планка зі скручуваннями (коліна до грудей)

1. Вихідне положення – планка. Рушник залишається під стопами.
2. Починаєте підтягувати коліна до грудей й повертаєтесь у вихідне положення.
3. Чим ближче притягуєте коліна й повільніше повертаєтесь у вихідне положення, тим складніше.

Віджимання на одну сторону

Ця вправа схожа на віджимання на одну руку у петлях TRX.

1. Вихідне положення – стартова позиція для віджимань. Легший варіант – з колін, складніший – зі стоп. Рушник підкладаєте під одну з долоней.
2. Відводите руку з рушником в сторону рівно настільки й опускаєтесь так низько, наскільки ви можете втримати себе у правильному положенні для віджимання (живіт втягнутий, поперек підкручений). 
3. Повертаєтесь у вихідне положення й повторюєте рух.
4. Потім виконуєте все на другу руку.

Спинний місток

1. Вихідне положення – лежите на спині, руки витягуються вздовж тіла й упираються долонями у підлогу для додаткового утримання балансу, ноги зігнуті, стопи на ширині тазу, рушник під однією зі стоп.
2. Виходите у положення спинного містка – підіймаєте таз якомога вище.
3. Й починаєте ковзати ногою з рушником туди-сюди. Таз залишається піднятим м’язи тіла напружені.
4. Потім повторюєте вправу на другу ногу.

Повне відео з тренуванням

Відео: Youtube-канал LivestrongWoman

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин