Фото: pexels.com
Зміст:
  1. Планка з підйомами тазу (Pick Up)
  2. Планка зі скручуваннями (коліна до грудей)
  3. Віджимання на одну сторону
  4. Спинний місток
  5. Повне відео з тренуванням

Чи знали ви, що рушник може бути універсальним фітнес-тренажером? За його допомогою давно знайома вправа перетворюється на щось нове та складне й набуває нових відтінків болю у м’язах після тренування.

А ще це дуже зручно, тому що ви можете тренуватися й у поїздках, й під час відпустки, адже рушники є у кожному номері готелю.

Ці чотири вправи дуже прицільно опрацюють ваш прес та м’язи кору, а також залучать до роботи м’язи-стабілізатори, які зазвичай дуже складно дістати під час класичних тренувань, й котрі включаються на повну тільки тоді, коли вам дуже треба втримати рівновагу.

М’язи стабілізатори – це м'язи, які відповідають за рівноважний стан частин нашого тіла один щодо одного під час виконання вправи. Саме вони забезпечують стійкість частин тіла для правильної роботи інших м’язів. Й саме вони, наприклад, допоможуть нам не впасти під час ожеледиці.

Для виконання вам знадобиться рушник, слизька підлога та завзяття. 

Планка з підйомами тазу (Pick Up)

відео – LivestrongWoman
  1. Вихідне положення – планка: руки впираються в підлогу долоні чітко під плечима, хребет витягується від маківки до куприку, п’ятами тягнемося до підлоги, живіт втягнутий, м’язи пресу напруженні, поперек підкручений.
  2. Рушник підкладаєте під стопи й підтягуєте їх до рук  м’язами пресу, піднімаючи таз. Повертаєтесь у вихідне положення.
  3. Кожен рух виконуєте повільно й обережно. Чим вище таз піднімете й чим повільніше будете повертати стопи на вихідну точку, тим складніше буде виконувати вправу й тим більше навантаження.

Планка зі скручуваннями (коліна до грудей)

відео – LivestrongWoman
  1. Вихідне положення – планка. Рушник залишається під стопами.
  2. Починаєте підтягувати коліна до грудей й повертаєтесь у вихідне положення.
  3. Чим ближче притягуєте коліна й повільніше повертаєтесь у вихідне положення, тим складніше.

Віджимання на одну сторону

відео – LivestrongWoman

Ця вправа схожа на віджимання на одну руку у петлях TRX.

  1. Вихідне положення – стартова позиція для віджимань. Легший варіант – з колін, складніший – зі стоп. Рушник підкладаєте під одну з долоней.
  2. Відводите руку з рушником в сторону рівно настільки й опускаєтесь так низько, наскільки ви можете втримати себе у правильному положенні для віджимання (живіт втягнутий, поперек підкручений). 
  3. Повертаєтесь у вихідне положення й повторюєте рух.
  4. Потім виконуєте все на другу руку.

Спинний місток

відео – LivestrongWoman
  1. Вихідне положення – лежите на спині, руки витягуються вздовж тіла й упираються долонями у підлогу для додаткового утримання балансу, ноги зігнуті, стопи на ширині тазу, рушник під однією зі стоп.
  2. Виходите у положення спинного містка – підіймаєте таз якомога вище.
  3. Й починаєте ковзати ногою з рушником туди-сюди. Таз залишається піднятим м’язи тіла напружені.
  4. Потім повторюєте вправу на другу ногу.

Повне відео з тренуванням

Відео: Youtube-канал LivestrongWoman

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин