Домашні тренування: 4 вправи з використанням рушника
Чи знали ви, що рушник може бути універсальним фітнес-тренажером? За його допомогою давно знайома вправа перетворюється на щось нове та складне й набуває нових відтінків болю у м’язах після тренування.
А ще це дуже зручно, тому що ви можете тренуватися й у поїздках, й під час відпустки, адже рушники є у кожному номері готелю.
Ці чотири вправи дуже прицільно опрацюють ваш прес та м’язи кору, а також залучать до роботи м’язи-стабілізатори, які зазвичай дуже складно дістати під час класичних тренувань, й котрі включаються на повну тільки тоді, коли вам дуже треба втримати рівновагу.
Для виконання вам знадобиться рушник, слизька підлога та завзяття.
Планка з підйомами тазу (Pick Up)
- Вихідне положення – планка: руки впираються в підлогу долоні чітко під плечима, хребет витягується від маківки до куприку, п’ятами тягнемося до підлоги, живіт втягнутий, м’язи пресу напруженні, поперек підкручений.
- Рушник підкладаєте під стопи й підтягуєте їх до рук м’язами пресу, піднімаючи таз. Повертаєтесь у вихідне положення.
- Кожен рух виконуєте повільно й обережно. Чим вище таз піднімете й чим повільніше будете повертати стопи на вихідну точку, тим складніше буде виконувати вправу й тим більше навантаження.
Планка зі скручуваннями (коліна до грудей)
- Вихідне положення – планка. Рушник залишається під стопами.
- Починаєте підтягувати коліна до грудей й повертаєтесь у вихідне положення.
- Чим ближче притягуєте коліна й повільніше повертаєтесь у вихідне положення, тим складніше.
Віджимання на одну сторону
Ця вправа схожа на віджимання на одну руку у петлях TRX.
- Вихідне положення – стартова позиція для віджимань. Легший варіант – з колін, складніший – зі стоп. Рушник підкладаєте під одну з долоней.
- Відводите руку з рушником в сторону рівно настільки й опускаєтесь так низько, наскільки ви можете втримати себе у правильному положенні для віджимання (живіт втягнутий, поперек підкручений).
- Повертаєтесь у вихідне положення й повторюєте рух.
- Потім виконуєте все на другу руку.
Спинний місток
- Вихідне положення – лежите на спині, руки витягуються вздовж тіла й упираються долонями у підлогу для додаткового утримання балансу, ноги зігнуті, стопи на ширині тазу, рушник під однією зі стоп.
- Виходите у положення спинного містка – підіймаєте таз якомога вище.
- Й починаєте ковзати ногою з рушником туди-сюди. Таз залишається піднятим м’язи тіла напружені.
- Потім повторюєте вправу на другу ногу.
Повне відео з тренуванням
Відео: Youtube-канал LivestrongWoman
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин
