Як визначити правильний розмір порцій їжі? Поради, щоб їсти, та не переїдати
Експерти з Європейської ради з питань продовольчої інформації (EUFIC) пояснюють якого розміру повинна бути порція їжі дорослої людини, як її правильно сформувати і як не переїдати.
Чому потрібно контролювати розмір порції?
Навчитися формувати порції правильного розміру ‒ це перший крок до збалансованого харчування. Правильно підібрана порція допоможе уникати як переїдання, так і недоїдання. Процес вибору їжі насправді складніший, ніж ми вважаємо. На нього впливає багато чинників ‒ від соціальних до психологічних. Так, іноді ми не зважаємо на кількість їжі або її якість чи ігноруємо відчуття ситості. Це може відбуватися тому, що:
- ми їмо поспіхом або бездумно;
- ми з’їдаємо всю їжу, яку подали на тарілку;
- ми просто не знаємо, скільки нам слід їсти;
- ми вибираємо більші порції, щоб зекономити (наприклад, коли їмо поза домом чи замовляємо доставку їжі).
Як сформувати порцію?
Експерти з Європейської ради з питань продовольчої інформації рекомендують наступне:
- Щодня їжте щонайменше п’ять різних фруктів та овочів.
- Нехай багаті на вуглеводи продукти (картопля, хліб, рис, макарони) будуть основою порції. Якщо можливо, вибирайте цілозернові продукти, наприклад хліб.
- У щоденному раціоні повинно бути до трьох порцій молочних продуктів. Вибирайте молочні продукти з мінімальним вмістом цукру.
- Споживайте щоденно білки: бобові, рибу, яйця та м'ясо. Щотижня необхідно споживати щонайменше дві порції риби, одна з яких повинна бути жирною.
- Пийте 6-8 склянок рідини: води, молока та інших напоїв без цукру. Щодня людина повинна споживати 1,5-2 літра рідини.
Як легко визначити розмір порції?
Іноді від дієтологів можна почути фрази "порція фруктів" або "порція води". Що мається на увазі? Для того, щоб розрахувати потрібну кількість продуктів можна використовувати руки, деякі візуальні порівняння або прості мірні ємності, що є у кожного кухні
Наприклад, коли кажуть "порція … ", мають на увазі:
- порція фруктів ‒ це фрукти, об'єм яких приблизно дорівнює одному яблуку, або жменька ягід;
- порція овоч ‒ це овочі, розміром як одна морквина середньої величини, або дві жмені нарізаної броколі, тобто приблизно 80-100 грамів;
- порція хліба ‒ це одна скибочка або половина бублика;
- порція м’яса ‒ це шматок м'яса, що може поміститися на долоні;
- порція сиру ‒ це сир, розміром як сірникова коробка;
- порція води ‒ це повна склянка або чашка;
Як контролювати кількість спожитої їжі?
Іноді ми розуміємо, скільки потрібно їсти, але це не відповідає тому, скільки ми їмо. Для того, щоб контролювати кількість спожитої їжі, можна скористатися наступними лайфхаками:
- Використовуйте менші тарілки.
- Не поспішайте під час їжа, ретельно пережовуйте їжу.
- Не беріть добавку, якщо ви вже почуваєтесь ситими.
- Не їжте з пакування.
- Читайте етикетки на продуктах, там можуть бути рекомендації щодо розміру порцій.
- Використовуйте мірні ємності: ложки, склянки та чашки. За потреби придбайте кухонні ваги.
- Їжте регулярно, свідомо і насолоджуйтесь процесом разом з друзями та родиною!
Переклад інформаційних матеріалів European Food Information Council.