Рідні в облозі чи тимчасовій окупації. Як жити без зв'язку з близькими – пояснює психіатр

Коли ти у безпеці, а рідні – в оточенні чи тимчасовій окупації – жити, працювати, гуляти вулицями чи вмикати комедії для розради під час війни може бути надскладно.

Як справлятися з цим, LIGA.Life радить кандидат медичних наук, лікар-невролог, психіатр і психотерапевт, який практикує когнітивно-поведінковий підхід і схемотерапію, Сергій Фернандес де Рівес.

Рідні в Маріуполі, Сумах, Чернігові… Немає зв’язку. Не можу думати про інше

Важливо розділяти тривогу та горювання. Горюють щодо того, що вже сталося, проживаючи втрату. Тривожаться щодо того, що може статися.

"Якщо з рідними немає зв'язку, ви не знаєте, що з ними – це не горювання, а тривога", – каже лікар. І вона у більшості ситуацій корисною не буває. Існує міф, що "хороша людина обов'язково має переживати щодо близьких", бо "що я за син, якщо не хвилююся про матір". Або "що я за батько, якщо не хвилююся про дітей".

Тривога пов'язана не з конструктивними діями, а з прокручуванням думок по колу, від чого ні родичам, ні вам не легше.

Тому у когнітивно-поведінковому підході, який має під собою наукову базу, пропонують переживання переводити на корисні роздуми. 

"Ви переживаєте щодо родичів, які в небезпеці. Але запитайте себе: "Що можу зробити для них? Чи можу полегшити їхню долю?", – каже Сергій Фернандес де Рівес.

Якщо щось можете, то, взявшись за це, знижуєте свою тривогу. 

Можете, наприклад, робити свою роботу: "Армія неспроможна існувати без тилу. Війна – дорога справа і, зберігаючи звичний спосіб життя, підтримуючи економіку, ми працюємо над перемогою".

Якщо ви за кордоном і продовжуєте взаємодіяти з економікою України, працюєте на перемогу.

Якщо працювати не виходить, бо все валиться з рук, потурбуйтесь найперше про себе. Так ви потурбуєтесь і про своїх рідних. Тут працює той самий принцип, що у літаку: маску спочатку надягати на себе, а потім – на дитину. 

"Нам важливо прибрати у себе заціпеніння, страх, розпач, а для цього зосередитись на діях, які потенційно можуть бути корисні. Наповнити день активностями, працювати", – пояснює лікар. 

Почніть піклування про себе з простих речей: "Запитайте себе, що я сьогодні їв, скільки пив, скільки годин спав тощо. Якщо дбаєш хоча б про себе – вже дбаєш про одного українця". 

Можна скласти план – усний чи письмовий, де є послідовність ваших кроків. Зосереджуємося на нагальних цілях. 

Пам'ятаймо, що в часи війни людей можна поділити на дві категорії – самостійних та підопічних. 

Якщо не можете подбати про себе – ви підопічний, про якого хтось має піклуватися. Якщо перевели себе з розряду підопічних до самостійних – звільнили інших від необхідності про вас піклуватися.

Не маючи можливості подбати про рідних в оточеному чи тимчасово окупованому місті, хороший варіант – допомагати людям поруч.

"Українська нація виявляє приголомшливу єдність. Тому можемо розраховувати, що про ваших родичів хтось подбає. Починаючи від сусідів і волонтерів, закінчуючи бійцями ЗСУ, які іноді гуманітарні цілі ставлять вище за військові. Ви ж подбайте про тих, хто поруч", – закликає він. 

Не можу сконцентруватися на роботі – думками в новинах

Кожна людина має свою потребу в кількості перегляду новин, каже лікар. На життя того, хто зараз у безпеці в умовній Болгарії, зміна оперативної обстановки в найближчі 15 хв не вплине. Але якщо людина чує повітряну тривогу, моніторить місцеві новини та бачить повідомлення про масований обстріл – завдяки новинам може побігти в укриття та зберегти життя.

Тверезо оцініть, для чого читаєте новини, наголошує Фернандес де Рівес. 

Щоб бути в курсі важливих подій, загалом достатньо переглядати новини двічі на добу по 30-40 хв. 

Робити це більше може бути некорисно. "З поведінкового погляду – це буде захисна поведінка. Робимо це, щоб знизити тривогу. Хоча насправді тривога від постійного перегляду новин не знижується, радше навпаки. Адже новини рідко бувають лише позитивними", – пояснює лікар.

Водночас для "фейсбучних воїнів", так званих "диванних військ", нормально проводити час, переважно занурившись у новини. "Якщо люди, які особливо нічим іншим не можуть бути корисними, дивляться відео, читають аналітику, щось популяризують у соцмережах, то зараз це теж реальна сила", – вважає психотерапевт.

Людям, які застрягли у переживанні тривожних новин, радить скористатися технікою дистанціювання. Прокручуючи та пережовуючи думки, ми зливаємося з ними. Тому потрібно відокремлювати себе та їх.

"Уявіть, що ваші переживання і думки – це повітряна кулька, яка летить у небо. Або це радіо, яке лунає десь далеко на тлі. Сенс у тому, щоб віддалитися від впливу думки на вашу свідомість. Після цього перенести увагу на щось інше, що може бути корисним", – пояснює Сергій Фернандес де Рівес. Коли ми відпускаємо думку – не знищуємо, не сперечаємося з нею – вона віддаляється від нас. Ця техніка науково обґрунтована та доведена, зауважує він.

Коли читаєте погані новини із міста, де зараз близькі, можете захотіти плакати. Лікар підкреслює: плачте, якщо можете. Але не плачте самі в подушку – це не рахується. Людині потрібна людина. 

"Наш антистресовий механізм, який не просто ганяє негативні емоції по колу, а допомагає долати стрес, пов'язаний із системою дзеркальних нейронів. Вони відповідають за емпатію. Тому нам потрібна взаємодія з іншими людьми, які здатні нам співчувати", – пояснює він.

Якщо не можете плакати, допоможуть обійми близької людини. "У будь-якому разі мова тіла нам зрозуміла. Зрозуміло, коли поруч хтось є. Коли пропонують допомогу", – додає психотерапевт.

Не можу бачити обійми у мирному місті. "Накриває", бо не знаю, що з рідними

Розділяйте тривогу та горювання. Якщо з рідними немає зв'язку, невідомість і нічого не можете зробити (тривога) – перемикайтесь на корисні процеси для себе та країни загалом. Те, що робимо, впливає на наш настрій (принцип поведінкової активації), розповідає лікар.

Якщо місто зараз обстрілюють і тому немає зв'язку, то коли зв'язок буде, люди намагатимуться повідомити родичам, що живі.

"Плакати іншим близьким поруч. Згадувати хороше та погане. Цілеспрямовані психологічні втручання вставляємо лише десь після пів року природного горювання. Якщо людина сама природно не може впоратися з горем. Тоді говоримо, що це ускладнене горювання чи ускладнена реакція на важку втрату", – каже лікар.

Психотерапевт зауважує: важливий ритуал прощання з близькою людиною, яка загинула. Це дає розуміння реалістичності втрати. "Є традиція в селах: коли людина померла, родичі по черзі чергують біля труни протягом двох діб", – розповідає він.

Додає, що часом емоції блокують горювання. Почуття провини, злість, відчуття несправедливості, образа на когось можуть заважати природному проходженню горювання. В такому разі краще працювати з психологом.

Найважчий варіант втрати – горювання за зниклим безвісти, зауважує фахівець. Це доведено американським дослідженням часів В'єтнамської війни. Науковці оцінювали, як природне горювання перебігає у людей, що втратили рідних. Учасників дослідження розділили на три групи. Перша – ті, хто змогли торкнутися тіла загиблого, попрощатися. Друга – родичі загиблих, яких поховали в закритій труні. Третя – родичі зниклих безвісти. 

"Родичі зниклих безвісти можуть не прожити свою втрату протягом десятиліть – вони чекають і сподіваються, що людина залишилася живою. Хоча логіка каже, що, на жаль, чекати нікого", – розповідає Фернандес де Рівес.

У разі зниклих безвісти, на думку лікаря, родичам важливо окреслити для себе чіткий термін на розумні та раціональні механізми для пошуку людини. Місяць, наприклад. 

"Якщо через місяць людини немає, вважаємо, що, найімовірніше, вона померла. Зі свого боку зробивши все, що могли, не можемо продовжувати її шукати. В цей момент з емоції тривоги переходимо в горювання", – пояснює він.

Потребую підтримки. Але друзі/колеги не питають про моїх рідних 

Не можемо очікувати від інших турботи про нас. Ніхто не зобов'язаний нам приділяти емоційну увагу, маючи власні турботи. Втім, можемо вибудовувати близькі стосунки з тими, хто вміє про нас дбати. А також можемо попросити про підтримку, зауважує лікар.

"Просити про допомогу та підтримку – не ознака слабкості. Це нормально. Адже ми соціальні тварини і навіть біологічно так влаштовані", – пояснює психотерапевт. 

Є сенс звертатися до того, хто нас уже підтримував або можемо на це розраховувати. Якщо звертаємося за підтримкою до чужої людини, нас можуть відштовхнути. 

Просити про підтримку варто в стилі "я-повідомлення": "Мені зараз потрібна підтримка", "я зараз потребую підтримки".

Якщо людина не надає її, сказати: "Шкода, вибач, розраховував на твою підтримку, але тоді звернуся до когось іншого…" – зауважує лікар.

Складніше підтримати того, хто не вміє чи не хоче підтримку приймати. "Запитуємо ротом, чемно: "Бачу, ти засмучений. Нехай і кажеш, що все гаразд. Чи можу тебе підтримати? Мені дуже хочеться бути поруч".

Найпростіше і найкраще запитання: "Що можу для тебе зробити?" – переконаний психотерапевт.

Друзі/колеги питають, чи вийшли на зв'язок рідні. Це мене дратує

Роздратування – спектр агресії. Він вторинний. Спектр агресії не буває першою емоцією, за злістю ховається інша потреба. Тому важливо подивитись, яка саме. Розпитування, наприклад, можуть бути тригером для активації вашої тривоги чи горя, каже лікар. 

У такому разі важливо навчитися захищати кордони без агресії до інших. Вони не винні, що ви відчуваєте тривогу чи горювання. Треба спокійно в стилі "я-повідомлення" окреслити свої межі і сказати: "Будь ласка, не питайте мене поки про це, для мене це складне та болюче питання, мені стає погано. Я не хочу про це зараз говорити, давай змінимо тему". 

Якщо людина тривожиться через близьких і не дозволяє лізти "в його болісну зону" – не ліземо. Можемо сказати: "Я хочу тобі надати підтримку, тому що знаю, що після виміщення емоцій людям зазвичай стає легше. Але якщо зараз не хочеш говорити, це твоє право", – додає психотерапевт.

Лягаю спати, перед очима – кадри міста, де мої рідні. Як заснути?

Лікар радить звернути увагу на один із варіантів: 

- дистанціювання,

- релаксації,

- гігієна сну,

- медикаментозні регулятори сну.

Можна використовувати техніку дистанціювання від образів чи думок про повітряну кульку. Втім, є складність у тому, на що перемикатися у процесі засинання, зауважує фахівець. Щоб перемикатися на внутрішні процеси та вміти керувати ними, треба мати хоча б навички майндфулнес з медитаціями. Як і навички в релаксації, каже Фернандес де Рівес. 

"Людині з нуля складно перемикати один внутрішній процес на інший. Тому зазвичай вчимо людину перемикати внутрішній процес на зовнішній – я пішов щось робити руками і моя увага вже на зовнішній поведінці. Уві сні це може бути важко", – зауважує він.  

Тому варто зважати на гігієну сну: якщо понад 20 хв крутитеся в ліжку, не можете заснути – встаньте і зробіть дрібну справу. Прогуляйтеся навколо будинку, наприклад, подихайте повітрям, а потім поверніться до ліжка та спробуйте заснути. Якщо не працює, підключаються медикаментозні регулятори сну, підкреслює лікар. 

"Фітопрепарати можна, але вони не потрібні (у них немає доказової бази). Трави діють лише на рівні плацебо. Серйозні снодійні не рекомендую (швидко викликають звикання). Зазвичай ми призначаємо антидепресанти із функцією регуляції сну. Але про самостійне призначення цих препаратів не може бути мови", – наголошує психотерапевт.  

Не можу нормально їсти, коли рідні можуть голодувати

Якщо це свідома установка: "Як я можу їсти, якщо родичі голодують", – з нею можна боротися, каже лікар. Скажіть собі: "Мої родичі не бажали б, щоб я морив себе голодом. Їм від цього ситніше не стане. Якщо зможу наблизити нашу перемогу, то швидше закінчиться блокада, і, найімовірніше, з'явиться доступ до їжі".

Якщо це на підсвідомому рівні, коли "шмат в горло не лізе", щонайменше треба підтримувати питний режим та вживати їжу в рідкому вигляді (молоко, бульйон). Якщо стан "ком у горлі" триває більше ніж три доби – звертатися до лікарів, підкреслює психотерапевт.

Чи нормально сміятися та дивитися комедії, не відчуваючи провини? 

Позитивні та ресурсні емоційні стани нам потрібні. Особливо в стресі. "Якщо ми "в ресурсі", нам простіше приймати адекватні рішення, допомагати іншим. Співчуття близьким не зобов'язує нас нескінченно перебувати у пригніченому стані", – каже лікар. 

Перегляд комедій не знецінює тривогу чи горювання. Навпаки, це та приємна активність, яка допомагає з цим впоратися, зауважує лікар. 

"Це не означає, що маєте забути про горе і витіснити його. Але у вас може бути час для горювання з психологом або з близькими людьми (коли ми їм плачемо). Але так само має бути час для інших активностей, які заряджають енергією і допомагають справлятися зі стресом", – розповідає Сергій Фернандес де Рівес.

Людина має право на будь-які емоції, зокрема на складні, "змішані почуття", наприклад, суміш полегшення і горя, коли вмирає родич, який довго страждав від онко, додає фахівець. 

"Якщо вам кажуть: "Не маєш права веселитися, коли з рідними невідомо що", – пам’ятайте вислів: "Не кажіть мені, що робити, і я не скажу вам, куди йти". Ніхто немає права вирішувати за вас, на що маєте право, а на що – ні", – наголошує він.

• Читайте також: Не можу плакати через війну. Чи плачу часто. Це нормально? Пояснюють психотерапевти