Насіння льону vs насіння чіа. У пошуках доступних суперфудів
Ми вже писали про користь насіння чіа та ділилися смачними та простими рецептами. Але цьому модному суперфуду є більш доступна й не менш корисна заміна – насіння льону!
Обидва вони неймовірно багаті поживними речовинами, і обидва вони пов’язані із користю для здоров’я серця, зниження рівня цукру в крові та захист від певних видів раку.
Різниця між насінням чіа та насінням льону
Насіння чіа – це невеликі насіння овальної форми родом з Мексики та Гватемали. Інша назва – насіння сальби. Буває чорних або білих сортів.
Для порівняння, насіння льону є більш плоскими й трохи більшими, ніж насіння чіа. Походження – Близький Схід. Воно, як правило, коричневе або золотисте, й продається цілими або у меленому вигляді.
Насіння чіа мають досить м'який смак, тоді як насіння льону мають трохи різкіший та поживніший смак. Однак обидва насіння легко включити в різноманітні страви.
Порівняння вмісту поживних речовин
Насіння льону:
калорії – 150
вуглеводи – 8 г;
клітковина – 8 г;
білок – 5 г;
жир – 12 г;
омега-3 жирні кислоти – 6400 мг;
омега-6 жирні кислоти – 1700 мг;
марганець – 35% від денної норми;
тіамін – 31%від денної норми;
магній – 27% від денної норми;
фосфор – 18%від денної норми;
мідь – 17% від денної норми;
селен – 10% від денної норми;
залізо – 9% від денної норми;
цинк – 8% від денної норми;
кальцій – 7% від денної норми;
калій – 7% від денної норми.
Насіння чіа:
калорії – 137 ккал;
вуглеводи – 12 г;
клітковина – 11 г;
білок – 4 г;
жир – 9 г;
омега-3 жирні кислоти – 4900 мг;
омега-6 жирні кислоти – 1600 мг;
марганець – 30% від денної норми;
тіамін – 11% від денної норми;
магній – 30% від денної норми;
фосфор –27% від денної норми;
мідь – 3% від денної норми;
селен – 22% від денної норми;
залізо – 12% від денної норми;
цинк – 7% від денної норми;
кальцій – 18% від денної норми;
калій – 1% від денної норми.
Серце та серцево-судинна система
Обидва вони можуть знизити ризик серцевих захворювань. Як насіння чіа, так і насіння льону містять велику кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA), виду омега-3 жиру на рослинній основі. Саме її пов'язують з меншим ризиком серцевих захворювань.
Декілька досліджень також розглядали переваги насіння льону або чіа для артеріального тиску та рівня холестерину – двох факторів ризику серцевих захворювань.
Вживання в їжу приблизно 35 грамів насіння чіа на день може знизити артеріальний тиск на 3–6 мм рт. ст. У людей з діабетом та для тих, хто має високий кров’яний тиск – на 11 мм рт. ст.
Подібним чином, вживання близько 30 грамів насіння льону на день може допомогти знизити артеріальний тиск на 7–10 мм рт. ст.
Варто зазначити, що завдяки високому вмісту омега-3 як льон, так і чіа можуть мати ефект розрідження крові. Тож якщо ви приймаєте якісь ліки для розрідження крові, перш ніж додавати велику кількість цих насіння до свого раціону вам слід проконсультуватися зі своїми лікарями.
Рівень цукру в крові та рак
Насіння льону та чіа містять велику кількість клітковини, що пов’язано з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. Дослідження на людях з діабетом 2 типу повідомляють, що приймання 1-2 столових ложок порошку насіння льону натще на день може знизити рівень цукру в крові на 8–20%. Ці ефекти були помітні вже через один-два місяці
Обидва насіння також містять антиоксиданти, які допомагають організму знизити рівень вільних радикалів. Однак, коли справа стосується рівня антиоксидантів, насіння льону має певні переваги через більш високий вміст (до 15 разів вищий) лігнанів – специфічного виду антиоксиданту, який бореться з раком.
Покращують травлення та знижують відчуття голоду
Насіння чіа та насіння льону є чудовими джерелами клітковини, які можуть допомогти зменшити почуття голоду. Але через більш високий вміст розчинної клітковини насіння льону може бути дещо ефективнішим у цьому.
Також саме завдяки великому вмісту клітковини обидва види насіння допомагають полегшити як закреп, так і діарею.
Як споживати
Насіння льону та чіа неймовірно універсальні, і їх дуже легко ввести у свій раціон. Вони обидва мають відносно м’який смак, тому їх можна додавати майже до всього.
Можна зробити пудинги або включити в смузі, каші або випічку. Обидва вони також можуть бути використані для загущення соусів або як замінники яєць у багатьох рецептах.
Щодо того, яку кількість треба з’їдати на день, щоб отримати більшість переваг, то спеціалісти рекомендують 1–2 столові ложки (10–20 грамів) насіння на день.
Варто зауважити, їх можна також споживати у меленому вигляді.
Цілі насіння льону можуть пройти через кишківник, не всмоктуючись, оскільки їх зовнішня оболонка важко розщеплюється кишківником. Вживання їх у меленому вигляді збільшує засвоєння поживних речовин. Це саме стосується й насіння чіа.
Тож сміливо можете брати насіння льону та проводити кулінарні експерименти!
Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.