Топ-5 вправ перед сном

1. Планка

Кращої вправи для всього тіла важко уявити. Планка зміцнює усе тіло та залучає різні групи м’язів. Попри те, що частота серцевих скорочень може почастішати під час виконання вправи, зосередьтеся на диханні.

Техніка виконання:

1. Встаньте в положення планки на передпліччя або руки.
   
2. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят, тобто ваш поперек і стегна мають бути напружені.
   
3. Затримайтесь у такому положенні від 30 секунд до хвилини. Не забувайте про дихання.

2. Сідничний мостик

Сідничний мосток пропрацює м’язи спини та сідниць. Головне – рухайтесь повільно, слідкуйте за диханням та висотою підйому тазу.

Техніка виконання:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Ступні покладіть на підлогу. Ваші руки повинні бути опущені з обох боків.
   
2. Вдихніть і починайте підіймати стегна, стискаючи сідниці.
   
3. У верхній точці ваше тіло має нагадувати пряму лінію від верхньої частини спини до колін.
   
4. Зробіть паузу на 1-2 секунди вгорі, а потім поверніться у вихідне положення.
   
5. Виконайте 10-15 повторень.

3. Вправа "Собака-птах"

Вправа на стабільність та баланс. Під час виконання "Собака-птах" належна увага приділяється підтримці стабільного положення спини, особливо попереку. Головне – не поспішайте.

Техніка виконання:

1. Станьте на коліна. Зап’ястя мають бути під плечима, а коліна під стегнами.
   
2. Тримайте спину рівно.
   
3. Почніть випрямляти й одночасно підіймати ліву ногу і праву руку.
4. Зупиніться, коли обидві ваші кінцівки будуть паралельні підлозі.
5. Затримайтесь у такому положенні на 2-3 секунди.
6. Повільно поверніться у вихідне положення, а потім таким же чином підніміть праву ногу та ліву руку. 
7. Виконайте 10 повторень.

4. Поза дитини

Ця вправа на розтяжку знімає напруження у попереку та стегнах. Під час вдиху та видиху думайте про те, щоб опуститися нижче та розтягнутися.

Техніка виконання:

1. Станьте на коліна.
2. Вдихніть і прогніться вперед, дозволяючи тулубу стати між стегнами.
3. Витягніть руки над головою. Покладіть долоні на підлогу.
4. Дихайте у такому положенні повільно і глибоко протягом 30-60 секунд, дозволяючи стегнам опускатися нижче.

5. Вправа "Четвірка" для розтяжки

Вправа допоможе розтягнути стегна, сідниці і поперек. Ви також можете виконати варіацію цієї вправи стоячи на одній нозі.

Техніка виконання:

1. Сядьте на підлогу.
   
2. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
   
3. Затримайтесь у такому положенні на 30 секунд.
   
4. Відпустіть, а потім повторіть з іншою ногою.