Тренування для сідниць, стретчинг для шпагату, HIIT, вправи та для бігунів та пар

Тренування для ніг, сідниць та пресу. Виконуємо присідання біля стіни

Присідання біля стіни – це вправа, яка змушує м'язи сідниць, квадрицепсів, пресу та литок, а також підколінні сухожилля підтримувати людину у сидячому положенні протягом певного проміжку часу.

Таким чином збільшується сила та витривалість основних м’язів. Це також універсальна вправа, яку можна виконувати без спорядження будь-де: і вдома, і в тренажерній залі.

Класична техніка виконання:

1. Станьте, притиснувшись спиною до стіни. Ноги розташуйте на ширині стегон.

2. Утримуючи спину притиснутою до стіни, сповзіть спиною вниз, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.

3. Покладіть руки на стіну з боку або тримайте їх на колінах чи у замку перед собою.

4. Підтягніть м'язи пресу і притисніть поперек до стіни. Тримайте стопи рівно, а коліна над щиколотками.

5. Початківці можуть затриматись у такому положенні протягом 30 секунд. Людям з гарною фізичною підготовкою варто тримати протягом 1 хвилини-90 секунд.

6. Після закінчення часу, встаньте, ковзаючи спиною вгору. 

 

Повне тренування за посиланням.

Тренування для схуднення. Виконуємо вправи високої інтенсивності HIIT

Найкращий спосіб спалити зайві калорії – виконати інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Окрім цього, цей вид кардіотренувань покращує витривалість, роботу дихальної та серцево-судинних систем.

Пропонуємо виконати комплекс HIIT. Вам знадобиться лише килимок для йоги. Кожна вправа виконується протягом 30 секунд. Відпочинок триває 10 секунд.

Присідання з пульсацією

1. Станьте прямо.

2. Ноги поставте на ширину плечей.

3. Руки з'єднайте та розташуйте перед собою.

4. Присядьте, згинаючи коліна та направляючи корпус вперед.

5. Затримайтесь у положенні присідання, двічі пульсуючи.

6. Пригніть і знову присядьте.

Повне тренування за посиланням.

Стретчинг для тих, хто мріє сісти на шпагат. Тренування для початківців

Якщо ви мрієте сісти на шпагат й не зашкодити собі, тоді ці тренування вам точно сподобаються. Але перед тим, як починати готувати себе до цього елементу, хочемо нагадати, що краще робити це повільно та послідовно.

В Інтернеті можна знайти багато відео-уроків та тренерів, які обіцяють швидкі результати (сісти на шпагат за місяць), але вони навряд чи залишаться з вами надовго. Також такий темп для зовсім не готового для цього тіла підвищує ймовірність травмування. 

 

Тож ми починаємо повільно і з самого початку! Для зручності ви можете використовувати спеціальні блоки для йоги, на які можна спиратися, якщо у вас не вистачає гнучкості. Всі вправи треба виконувати обережно і повільно без різких рухів.

Ваші м’язи будуть боліти та тремтіти, і це нормально, але біль не повинна бути гострою. Якщо у вас виникло таке відчуття, бажано припинити виконувати вправу й повернутися у безпечне положення. Після цього краще скористатися спеціальними медичними препаратами, які допомагають при розтягненні. Якщо наступними днями больові відчуття будуть посилюватись, краще звернутися до лікаря.

Вправи для шпагату, початковий рівень

Інші тренування за посиланням. 

Парне тренування вдома. П'ять вправ для м'язів усього тіла

Тренування в компанії – чудова альтернатива спільного дозвілля. Такий вид рухливості не дає розслабитись, а навпаки мотивує не відставати від партнера. 

Пропонуємо виконати парний комплекс на все тіло. Кожна вправа виконується протягом 30 секунд. Між підходами є перерва у 15 секунд. Спортивне спорядження не потрібне.

1. Ляжте один навпроти одного.

2. Руки заведіть за голову.

3. Стопи скріпіть між собою.

4. Підійміть синхронно верхню частину тіла.

5. Руки виведіть вперед, плескаючи в долоні.

6. Поверніться в початкове положення.

 

Інші вправи за посиланням.

Тренування для бігунів й не тільки. Швидше, довше та менше травм

Для того, щоб бігати швидше, довше та знизити ризик отримати травму, бігуни повинні не тільки бігати, а й займатися кросс-тренінгом, тобто додати у свій розклад тренування, які допоможуть зміцнити м’язи та покращити певні характеристики, які важливі для цього виду спорту. Це витривалість (бігти довше) та вибухова сила (бігти швидше).

Це можуть бути силові тренування, функціональні, HIIT, йога, стретчинг та навіть пілатес – все залежить від того, що саме ви бажаєте покращити. Ці комплекси будуть корисні не тільки для бігунів, й внесуть різноманіття до будь-якого тренувального розкладу.

Домашнє функціональне тренування для бігунів від The Running Channel

Інші тренування за посиланням.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.