Вправи для спини, face yoga, інтенсив від Кайли Іцінес та тренування від зірок Голлівуду

Тренування вдома для здорової спини: п'ять вправ без спортивного спорядження

Зміцнення м’язів спини може допомогти запобігти травмам і забезпечити безперебійну роботу всього тіла як під час щоденних рухів (присідання, ходьба, скручування), так і під час фізичних вправ.

Почніть з легкої розминки. Виконайте п’ятихвилинну розтяжку усього тіла, щоб підготувати спину до тренування. Після цього перейдіть до першої вправи комплексу.

Бурпі

1. Станьте вертикально. Ноги поставте на ширині плечей.

2. Підійміть руки догори, відчуйте як розтягується хребет.

3. Опустіть долоні на підлогу.

4. Зігніть ноги та відстрибніть назад.

5. Стрибніть стопами до долонь. 

6. Поверніться у вертикальне положення.

Виконуйте вправу динамічно протягом 45 секунд. Після виконання вправи відпочиньте протягом 15 секунд.

Повне тренування за посиланням.

Face yoga. Як позбутися другого підборіддя: три вправи для обличчя

Йога для обличчя – це комплекс вправ, який допомагає шкірі стати більш пружною. Такі тренування покращують кровообіг, знімають набряки і роблять риси обличчя більш виразними.

Пропонуємо попрацювати над лінією підборіддя. Даний комплекс складається із трьох вправ. 

Перед тим, як розпочати тренування, сядьте або станьте у зручну для вас позу. Спина має бути рівною, а плечі дещо розслабленими.

Починаємо!

1. Відведіть голову назад. Відчуйте, як натягуються м'язи на вашій шиї. 

2. Нижню щелепу відведіть вперед та відкрийте рота.

3. Відводьте щелепу вліво, а потім вправо.

4. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Повне тренування за посиланням.

Домашнє тренування від Кайли Іцінес: якщо у вас мало вільного місця

Кайла Іцінес – австралійський тренер зі світовим ім’ям, співавтор Керівництва з бікіні (BBG). Працює персональним тренером з 2008 року, і за цей час навчилася заохочував мільйони жінок покращувати своє здоров’я та фізичну форму.

Ми пропонуємо вам спробувати інтенсивне функціональне тренування, яке можна виконувати навіть якщо у вас майже немає вільного місця.

П’ять дуже динамічних вправ по 30–60 секунд.

Латеральні стрибки

Під час виконання вправи намагайтеся присідати якомога нижче, але слідкуйте за попереком – він не повинен горбитись. Спина рівна, дивимось вперед, коліна не повинні виходити за носки.

Виконуйте вправу 30 секунд.

Повне тренування за посиланням.

Інтенсивна йога від тренерки Дженніфер Еністон

Тренерка акторки Дженніфер Еністон – Менді Інгбер – поєднує елементи йоги з класичними силовими рухами, щоб максимізувати користь від тренування.

Поза стільчик

1. Займіть вертикальне положення.

2. Зведіть ноги разом.

3. Присядьте.

4. Підійміть руки вверх.

5. Залишіться у такій позі протягом 30 секунд та одразу перейдіть до інтенсивної вправи.

Повне тренування за посиланням.

Тренування від Джейсона Стейтема: план на тиждень

Ця програма тренувань була розроблена спеціально для Джейсона Стейтема в певний момент часу з урахуванням його цілей, способу життя та рівня підготовки. Отже, це не постійна програма тренувань Джейсона, а скоріше примірник того, як може виглядати його тренувальний тиждень. 

Зрозуміло, що для того, щоб отримати таку форму, треба дотримуватися певного режиму сну та відповідно харчуватися, але ми пропонуємо вам для початку просто спробувати потренуватися й хоча б на тиждень відчути себе Джейсоном Стейтемом.

День перший. Станова тяга з максимальною вагою та одним повторенням

Метою цього тренування – побудова чистої сили завдяки одній з найефективніших вправ для всього тіла: становій тязі. Вона підключає до роботи майже 3/4 всієї м'язової маси, в першу чергу це: розгиначі спини, сідниці, двоголові м'язи стегна, найширші м'язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси. 

Перед тим, як розпочати основне тренування, Стейтем виконує одне повторення з найважчою вагою, яку він може підняти один раз. Однак перед тим, як розпочати, він виконує розминку з двох частин.

Розігрів

Веслування – 10 хвилин на гребному тренажері із темпом не менше 20 ударів у хвилину (SPM).

Тренування

Пірамідна схема. Виконуйте три вправи, які наведені нижче, як схему – по одному комплексу по черзі, не відпочиваючи. Структуру тренування – пірамідна, тобто одне повторення кожного руху першого раунду, у кожному наступному – плюс додаткове повторення. Приклад: два повторення кожної вправи у другому раунді, три повторення в третьому раунді тощо.

Додавання йде до п’ятого раунду. Потім починається зворотний відлік – чотири повторення в 6-му раунді, три повторення – в 7-му раунді й так далі, поки не пройдете шлях назад до одного повторення.

Вправи: віджимання, підтягування (бажано на гімнастичних кільцях), присідання зі штангою.

Джейсон використовує гімнастичні кільця замість турніка й виконує кожне повторення якомога швидше, зберігаючи при цьому контроль та повний обсяг рухів. Починає з легкої ваги (приблизно 35% від максимальної ваги), а потім повільно починає додавати вагу й зменшувати кількість повторень. Коли вага стає ближчою до максимальної, відпочинок між сетами збільшується до трьох хвилин.

Пам’ятайте, що вказані цифри – це вага, яку використовує Джейсон. Для свого тренування їх слід визначати виходячи зі своїх фізичних можливостей, тобто ви можете взяти менше. 

• Повторення – 10, вага – 61 кг, відпочинок – 1 хвилина.

• Повторення – 5, вага – 84 кг, відпочинок – 2 хвилини.

• Повторення – 3, вага – 106 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 2, вага – 130 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 147 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 155 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 159 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 163 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 165 кг.

Заминка

Десять хвилин стрибків або акробатичних елементів на батуті. Батут корисний для лімфатичної системи та виведення токсинів з клітин. Це допоможе знизити запалення у м’язах після навантаження й зменшить больові відчуття у вигляді крепатури.
Повне тренування за посиланням.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.