Фрагмент відео:THENX
Зміст:
  1. Біг на місці з підйомом колін
  2. Russian Twist ("Російські" скручування)
  3. Підйом ніг
  4. Підйом таза
  5. Ножиці
  6. Динамічна планка "коліна до плечей"
  7. Скручування до зігнутих колін
  8. Складка
  9. Стрибок на місці з піднятими руками (Jumping Jacks)
  10. Повне тренування

Біг на місці з підйомом колін

Комплекс вправ створений так, щоб ви могли тренуватися будь-коли й у будь-якому місці! І ще одна гарна новина – тренування підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки від початківця до майже профі.

Комплекс складається з дев’яти простих, але дуже функціональних вправ, які змусять працювати усі м’язи черевного пресу й дістануть до найглибших шарів. Кожна вправа виконується впродовж 45 секунд, 15 секунд на відпочинок й наступна вправа. То ж, поїхали?

Вихідна позиція — ноги на ширині плечей, руки зігнуті (кут в ліктях приблизно 90 градусів), долоні дивляться вниз й винесені перед кором на рівні сонячного сплетіння. Живіт втягнутий, м'язи преса напружені.

Рухи повинні бути різкими й швидкими. Не забувайте дихати: на кожний підйом ноги – різкий видих.

Техніка виконання. Фрагмент відео: THENX

Russian Twist ("Російські" скручування)

Вихідна позиція – сядьте на підлогу, підніміть випрямлені ноги (сантиметрів 30–40 над підлогою), корпус трохи відхилений назад, м’язи живота напружені. Не забувайте дихати – робіть видих на кожну скрутку.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт в районі попереку, підніміть корпус вище. Ноги можна опустити трохи нижче й злегка зігнути коліна.

Якщо ж біль не проходить, можливо краще замінити цю вправу на щось інше. Поперек – це дуже серйозно.

Техніка виконання. Фрагмент відео: THENX

Підйом ніг

Ця класична вправа дуже легка за технікою виконання! Якщо ж вам занадто легко, можете додати додаткову вагу на ноги (спеціальні манжети).

Вихідна позиція – ляжте на підлогу, поперек щільно притискається до підлоги, долоні підкладені під таз, щоб зменшити навантаження на спину.

Виконуйте вправу 45 секунд. Постійно слідкуйте за тим, щоб поперек щільно прилягав до підлоги. Якщо трохи підняти корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, навантаження на м'язи преса збільшиться. Додаткова вага на ногах зробить цю вправу ще складнішою, але це краще робити під наглядом тренера. 

Якщо ви тільки почали займатися спортом, можна повністю лягти (голова лежить на підлозі) й не опускати ноги дуже низько. Ваша особиста відмітка "стоп" там, де поперек починає відриватися від підлоги. Як тільки ви це відчули, ноги нижче вже можна не опускати.

Техніка виконання. Фрагмент відео: THENX

Підйом таза

Ця вправа дуже схожа на попередню. Вихідна позиція така ж – ляжте на підлогу, поперек щільно притискується до підлоги, долоні підкладені під таз, щоб зменшити навантаження на спину.

Намагайтеся підіймати таз з ногами без ривків. Це повинен бути плавний рух – спочатку йдуть ноги й тільки за ними підіймається таз.

І знову нагадуємо, щоб ви не забували дихати – видих на кожен підйом!

Техніка виконання. Фрагмент відео: THENX

Ножиці

Ще одна вправа із класики, яка може бути знайома багатьом ще зі школи. Вихідна позиція така ж сама, як й у попередніх двух. Не забувайте слідкувати за положенням попереку. Якщо відчуваєте, що сили закінчуються, підніміть ноги вище та повністю опустіть спину на підлогу.

Техніка виконання. Фрагмент відео: THENX

Динамічна планка "коліна до плечей"

Вихідна позиція – класична планка: упор на передпліччя, лікті розташовані під плечовими суглобами, живіт втягнутий, таз підкручений, дивимося чітко перед собою, маківкою тягнемося вперед, а п'ятами – до підлоги. Усе тіло від маківки до п’ят витягується в одну лінію!

Ваша задача – тягнутися по черзі колінами до плечей якомога ближче й при цьому слідкувати за положенням тіла. Корпус не повинен розгойдуватися або повертатися із сторони в сторону.

Техніка виконання. Фрагмент відео: THENX

Скручування до зігнутих колін

Вихідна позиція – ляжте на підлогу, підніміть зігнуті ноги (кут в колінах – 90 градусів), гомілка (частина ноги від коліна до стопи) паралельна підлозі. Притисніть нижню частину спини, трохи підкрутіть таз, підніміть випрямлені руки й починайте тягнутися ними вверх й до колін.

Головне завдання – робити це плавно й старатися не відривати поперек від підлоги. Уявіть, що вам на живіт поклали важкий пакунок, але вам все одно треба якось дотягнутися руками до колін.

 

Складка

Вихідне положення – сядьте, корпус трохи відхилений назад, руки спираються на підлогу позаду. Ноги зігніть та підніміть не дуже високо над підлогою.

Чим гостріший буде кут між кором та ногами, тим легше виконувати вправу. Чим нижче ви будете опускати ноги й корпус, тим більше навантаження на м’язи. Повністю прямі ноги дадуть ще більше перцю.

Техніка виконання. Фрагмент відео: THENX

Стрибок на місці з піднятими руками (Jumping Jacks)

Остання вправа вам, мабуть, також добре знайома. Головне пам’ятати, що коліна під час стрибків повинні бути м’якими та трошки зігнутими – це зменшить навантаження на суглоби. Видих робиться на моменті "руки вгору — ноги в сторони".

І допомагайте собі м'язами пресу, підтягуючи нижню частину вище у повітря під час стрибку.

Техніка виконання. Фрагмент відео: THENX

Повне тренування

А ось так виглядають ці вправи у комплексі. Ставте таймер, й полетіли!

Відео: Youtube-канал THENX.