Увага на прес: вправи для будь-якого рівня підготовки – чоловіча версія

Біг на місці з підйомом колін

Комплекс вправ створений так, щоб ви могли тренуватися будь-коли й у будь-якому місці! І ще одна гарна новина – тренування підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки від початківця до майже профі.

Комплекс складається з дев’яти простих, але дуже функціональних вправ, які змусять працювати усі м’язи черевного пресу й дістануть до найглибших шарів. Кожна вправа виконується впродовж 45 секунд, 15 секунд на відпочинок й наступна вправа. То ж, поїхали?

Вихідна позиція — ноги на ширині плечей, руки зігнуті (кут в ліктях приблизно 90 градусів), долоні дивляться вниз й винесені перед кором на рівні сонячного сплетіння. Живіт втягнутий, м'язи преса напружені.

Рухи повинні бути різкими й швидкими. Не забувайте дихати: на кожний підйом ноги – різкий видих.

Russian Twist ("Російські" скручування)

Вихідна позиція – сядьте на підлогу, підніміть випрямлені ноги (сантиметрів 30–40 над підлогою), корпус трохи відхилений назад, м’язи живота напружені. Не забувайте дихати – робіть видих на кожну скрутку.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт в районі попереку, підніміть корпус вище. Ноги можна опустити трохи нижче й злегка зігнути коліна.

Якщо ж біль не проходить, можливо краще замінити цю вправу на щось інше. Поперек – це дуже серйозно.

Підйом ніг

Ця класична вправа дуже легка за технікою виконання! Якщо ж вам занадто легко, можете додати додаткову вагу на ноги (спеціальні манжети).

Вихідна позиція – ляжте на підлогу, поперек щільно притискається до підлоги, долоні підкладені під таз, щоб зменшити навантаження на спину.

Виконуйте вправу 45 секунд. Постійно слідкуйте за тим, щоб поперек щільно прилягав до підлоги. Якщо трохи підняти корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, навантаження на м'язи преса збільшиться. Додаткова вага на ногах зробить цю вправу ще складнішою, але це краще робити під наглядом тренера. 

Якщо ви тільки почали займатися спортом, можна повністю лягти (голова лежить на підлозі) й не опускати ноги дуже низько. Ваша особиста відмітка "стоп" там, де поперек починає відриватися від підлоги. Як тільки ви це відчули, ноги нижче вже можна не опускати.

Підйом таза

Ця вправа дуже схожа на попередню. Вихідна позиція така ж – ляжте на підлогу, поперек щільно притискується до підлоги, долоні підкладені під таз, щоб зменшити навантаження на спину.

Намагайтеся підіймати таз з ногами без ривків. Це повинен бути плавний рух – спочатку йдуть ноги й тільки за ними підіймається таз.

І знову нагадуємо, щоб ви не забували дихати – видих на кожен підйом!

Ножиці

Ще одна вправа із класики, яка може бути знайома багатьом ще зі школи. Вихідна позиція така ж сама, як й у попередніх двух. Не забувайте слідкувати за положенням попереку. Якщо відчуваєте, що сили закінчуються, підніміть ноги вище та повністю опустіть спину на підлогу.

Динамічна планка "коліна до плечей"

Вихідна позиція – класична планка: упор на передпліччя, лікті розташовані під плечовими суглобами, живіт втягнутий, таз підкручений, дивимося чітко перед собою, маківкою тягнемося вперед, а п'ятами – до підлоги. Усе тіло від маківки до п’ят витягується в одну лінію!

Ваша задача – тягнутися по черзі колінами до плечей якомога ближче й при цьому слідкувати за положенням тіла. Корпус не повинен розгойдуватися або повертатися із сторони в сторону.

Скручування до зігнутих колін

Вихідна позиція – ляжте на підлогу, підніміть зігнуті ноги (кут в колінах – 90 градусів), гомілка (частина ноги від коліна до стопи) паралельна підлозі. Притисніть нижню частину спини, трохи підкрутіть таз, підніміть випрямлені руки й починайте тягнутися ними вверх й до колін.

Головне завдання – робити це плавно й старатися не відривати поперек від підлоги. Уявіть, що вам на живіт поклали важкий пакунок, але вам все одно треба якось дотягнутися руками до колін.

Складка

Вихідне положення – сядьте, корпус трохи відхилений назад, руки спираються на підлогу позаду. Ноги зігніть та підніміть не дуже високо над підлогою.

Чим гостріший буде кут між кором та ногами, тим легше виконувати вправу. Чим нижче ви будете опускати ноги й корпус, тим більше навантаження на м’язи. Повністю прямі ноги дадуть ще більше перцю.

Стрибок на місці з піднятими руками (Jumping Jacks)

Остання вправа вам, мабуть, також добре знайома. Головне пам’ятати, що коліна під час стрибків повинні бути м’якими та трошки зігнутими – це зменшить навантаження на суглоби. Видих робиться на моменті "руки вгору — ноги в сторони".

І допомагайте собі м'язами пресу, підтягуючи нижню частину вище у повітря під час стрибку.

Повне тренування

А ось так виглядають ці вправи у комплексі. Ставте таймер, й полетіли!

Відео: Youtube-канал THENX.