Глікемічний індекс та навантаження: що це та як впливає на здоров’я. Користь ГІ-дієти

Адже вони сприяють різким стрибкам та спадам рівня цукру в крові.

Щоб зрозуміти, як вуглеводний продукт впливає на організм, слід дізнатися його глікемічні індекс та навантаження. Про важливість цих показників та користь дієти на їхній базі LIGA.Life поговорила з дієтологинею Ольгою Безуглою.

Що таке глікемічний індекс

Цукор, фрукти, крупи, крохмалисті овочі (картопля, буряк, батат, морква), хлібобулочні вироби, підсолоджувачі (мед, кленовий сироп, цукор, фруктоза) – джерела вуглеводів. Окрім калорійності, вмісту вітамінів та мінералів ці продукти мають ще один важливий показник – глікемічний індекс (ГІ).

"Це приблизна швидкість розщеплення вуглеводних продуктів у порівнянні зі швидкістю розщеплення глюкози".

Наприклад, ви з'їли булочку, яка багата вуглеводами. Рівень глюкози в крові швидко зросте. Організм одразу реагує на це, швидко виділяючи інсулін для зменшення рівня глюкози в крові. У результаті відбувається її різкий спад, через що людина досить швидко відчує голод.

"Інсулін – гормон-анаболік для жирової тканини, який виробляється в підшлунковій залозі. Його надлишкове виділення пов’язане зі збільшенням ваги. Тому, щоразу перевантажуючи свій раціон продуктами з високим глікемічним індексом, пам’ятайте, що зміни секреції глюкози та інсуліну можуть сприяти змінам ваги".

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Класифікація продуктів за глікемічним індексом

Максимальне значення ГІ – 100. Що воно вище, то швидше продукт підвищує рівень цукру в крові.

Існує три групи вуглеводних продуктів:

• з високим ГІ (від 70): кавун (76), варений гарбуз (74) та картопля (78), білий рис (73), білий хліб (75), рисове молоко (86);

• з помірним (56-69): ананас (59), варений батат (63), кус-кус (65), мед (61);

• з низьким (до 55): яблуко (36), варена морква (39), кіноа (53), квасоля (24), нут (28), сочевиця (32), кленовий сироп (54).

Продукти з низьким вмістом вуглеводів не мають глікемічного індексу, серед них: м’ясо, риба, горіхи, насіння, спеції, олії та трави. 

Що впливає на глікемічний індекс

Стиглість продукту, методи приготування, температура, додавання солі та оцту, поєднання вуглеводів з білками та жирами впливають на значення ГІ. 

Наприклад, гаряче картопляне пюре має високий ГІ через втрату клітковини в процесі подрібнення та високу температуру. Натомість вистигла зварена/запечена картопля має менший ГІ. Адже вміст харчових волокон зберігся, а рівень резистентного крохмалю збільшився. Поєднання цих поживних речовин в картоплі допомагає шлунку витрачати більше часу на травлення і запобігає різким стрибкам цукру в крові.

"Додавання солі, подача гарячих страв та подрібнення вуглеводних продуктів лише збільшить показник ГІ. Натомість приправлення оцтом, охолодження страви перед подачею, додавання свіжої зелені, некрохмалистих овочів, білого козячого сиру або риби допоможе зменшити ГІ. Адже це джерела харчових волокон (клітковини) та білків".

Ольга радить приготувати салат вінегрет. Попри те, що варений буряк та картопля мають високий ГІ, в салаті вони не сильно подрібнені та охолоджені, що зменшує їхній вплив на рівень цукру в крові.

Крупи також по-різному впливають на рівень глюкози. Цільнозернові мають нижчий ГІ, ніж пластівці та перемелені каші швидкого приготування. Наприклад, приготуйте цільнозернову вівсянку на сніданок замість вівсяних пластівців. 

Що таке глікемічне навантаження

Вуглеводні продукти мають ще один важливий показник – глікемічне навантаження (ГН). Це похідне від кількості грам вуглеводів в 100 г продукту. Він допомагає визначити, як вміст вуглеводів може вплинути на рівень цукру в крові.

ГІ – це показник того, як продукт впливатиме на організм незалежно від його кількості. Натомість глікемічне навантаження залежить від маси продукту та вмісту вуглеводів у них. 

Наприклад, глікемічне навантаження кавуна: 76 (ГІ) x 7,5 г (вміст вуглеводів на 100 г) ÷ 100 = 5,7. 

За даними Glycemic index Fondation, існує три категорії вуглеводних продуктів за глікемічним навантаженням:

• високе ГН (від 20): батат (22), родзинки (28);

• середнє (11-19): стиглі банани (16), сушені фініки (18), виноград (11);

• низьке (до 10): морква (2), зелений горошок (4), нут (3), сочевиця (5), апельсин (4).

Значення ГІ та ГН інших продуктів можна знайти за посиланням.

"Глікемічні індекс та навантаження зазвичай вказують в одній таблиці. Сучасні дієтологи враховують обидва значення для побудови раціону. Наприклад, ГІ кавуна високий. Проте він містить клітковину та води, тому глікемічне навантаження низьке", – пояснює дієтологиня.

Кому потрібна дієта з глікемічним індексом

За даними Mayo Clinic, дієта з глікемічним індексом – це план харчування, який базується на показниках глікемічного індексу. На відміну від інших дієт, вона не визначає розмір порції та оптимальну кількість калорій, вуглеводів або жирів для схуднення. 

"Саме значення глікемічного індексу розробив канадський професор Девід Дженкінс у 1981 році. Він намагався визначити найсприятливішу дієту для людей з цукровим діабетом. Її мета – підтримка стабільного рівня цукру в крові шляхом мінімізації продуктів з високим ГІ", – пояснює Ольга. 

Тобто дієта з ГІ передбачає:

• Збільшення споживання: фруктів (яблука, ягоди, цитрусові), некрохмалистих овочів (броколі, шпинат, помідори, огірки), цільнозернових (гречка, кус-кус, кіноа, вівсянка), бобових (сочевиця, нут, квасоля).

• Додавання: м’яса (яловичина, баранина, курка, індичка), морепродуктів (тунець, лосось, скумбрія), горіхів (мигдаль, волоські, фісташки), олії (оливкова, лляна та гарбузова), насіння (кунжут, льон, чіа).

• Виняток: хліба з пшеничного борошна, білого рису, пластівців, локшини, пасти, крохмалистих овочів (картопля, батат), випічки, фастфудів, напівфабрикатів, підсолоджених напоїв і цукерок.

За словами дієтологині, такий раціон піде на користь людям з зайвою вагою. Адже він виключає високовуглеводні продукти з низькою поживною цінністю.

"Нещодавно дослідники порівняли дієту з низьким ГІ та низькокалорійну. Вчені не знайшли негативних властивостей раціону на базі ГІ. Ба більше, раніше була мода на низькокалорійні дієти, де неважливо, як їжа впливає на організм, головне, щоб людина знизила вагу. Проте з розвитком медицини взаємодія продуктів та організму перейшла на перший план. Популярність дієти з ГІ підтверджує це".

Серед переваг такого раціону:

• Зниження споживання цукру. Дієта з глікемічним індексом передбачає відмову від солодощів, випічки, соусів, фастфудів та напівфабрикатів, які мають високий вміст цукру.

• Зменшення внутрішнього запалення, яке могло б виникнути через зловживання цукром.

• Покращена регуляція цукру в крові. Дотримання дієти з низьким ГІ знижує рівень цукру в крові та покращує управління цукром у людей з діабетом 2 типу.

• Втрата ваги через зменшення споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів.

• Зниження холестерину – одного з факторів ризику серцево-судинних захворювань. Раціон з низьким вмістом ГІ та високим вмістом клітковини сприяє зниженню загального та "поганого" холестерину.

• Контроль апетиту. Їжа з високим ГІ викликає швидке підвищення рівня цукру в крові, короткочасне насичення та швидке повернення голоду. Продукти з низьким вмістом ГІ надають довготривале насичення. 

"Проте усі ці переваги будуть лише за умови збалансованого раціону. Знижуючи кількість вуглеводних продуктів, не забувайте додавати джерела білків, клітковини та корисних жирів".